남성을위한 언론을위한 운동, 이것은 해변 시즌의 "봄"체중 감소의 주요 속성 중 하나입니다. 오늘 우리는 어떤 운동이 당신에게 옳은지 알려줄 것입니다!
한 남자가 오랫동안 거울 속의 자신을 바라본 후“무언가에 대해”하기로 결심하면 그는 신인 대열에 합류합니다. 남성을위한 복부 운동으로 신체 운동을 시작하는 것이 올바른 결정입니다. 단호한 태도와 자기 수양은 건강한 몸으로가는 길에 좋은 동반자가 될 것이며, 약간의 이론은 당신이 "부하", "훈련 계획"및 "접근"사이를 헤매지 않도록 허용 할 것입니다.
시간의 시작
언론에 적합한 교육 단지를 선택하기 전에 자신과 자신의 능력을 비판적으로 평가해야합니다. 복부 운동은 힘의 부하 (목표 근육 그룹 운동을 목표로 함)이고 그들의 임무는 킬로 칼로리를 소비하는 것이 아니라 근육에 힘과 지구력을 추가하는 것이기 때문에 과체중과 과도한 피하 지방은 몸통을 들어 올려도 제거 할 수 없습니다. 달리기 또는 줄넘기 같은 영양 및 심장 부하의 교정은 남성의 지방 축적에 훨씬 빠르고 효과적으로 대처할 수 있습니다. 피트니스 트레이너 Denis Gusev는 남성이 먼저 "건조한"(과도한 체중을 제거) 한 다음 근력 운동을 시작할 것을 권장합니다.
"안심"과 "지구력"을위한 훈련
훈련 조직에는 두 가지 접근 방식이 있습니다.
"음량". 한 남자가 언론의 모습에 관심이 있다면-위의 두 줄의 큐브와 비스듬한 근육의 명확하게 추적 된 완화-훈련은 근육 질량의 양을 늘리는 것을 목표로해야합니다. 이를 위해 복부 근육은 장시간이 아니라 집중적으로 부하를받습니다. 운동 사이에 목표 근육은 약 3 일 동안 휴식을 취합니다. 운동은 어렵고, 일반적으로 가중치를 사용하며 "실패"로 수행됩니다. 즉, 다른 반복을 수행 할 수있는 물리적 불가능합니다. 로드를 올바르게 선택하면 한 가지 접근 방식으로 12 회 이하의 반복이 수행됩니다. 각 운동에 대해 최대 4 개의 접근 방식이 계획되고 모든 접근 방식이 "실패 할 때까지"수행되며 세트 간의 나머지는 2 분 이하입니다. 이러한 훈련의 전제 조건은 운동 사이의 휴식이며, 최대 3 일 동안 지속되는 회복 기간 동안 근육이 정확하게 볼륨에 추가됩니다. 이러한 훈련은 훈련 경험이 1 년 미만인 남성에게는 권장되지 않습니다.
"다중 반복"(또는 "기능적"). 이 훈련의 목표는 지구력과 힘을 개발하는 것입니다. 기능적 훈련은 골동품 체격 ( "펌핑 된"근육이없는) 지지자, 많은 운동 선수 및 초보자가 선호합니다. 그러한 운동 중에 완전히 피로를 느끼는 것은 그만한 가치가 없습니다. 운동이 끝날 때까지 복부 근육의 피로와 타는 것으로 충분합니다. 원칙적으로 각 프레스 운동은 집에서 20-30 회 최대 4 세트까지 수행 할 수 있습니다. 숙련 된 피트니스 트레이너는 남자가 30 번 반복 할 수 있다면 부하가 더 힘들거나 달라져야한다고 믿습니다. 매일 할 수 있지만 적어도 일주일에 3 번은 할 수 있습니다. "다중 반복"훈련에서는 덤벨 복부 운동이 남성에게 권장됩니다. 보통 중간 무게의 포탄이 사용됩니다. 훈련의 복잡성과 주간 부하가 남자의 능력에 따라 선택되면 언론은 더 강해지고 더 오래 지속될뿐만 아니라 근육량도 증가 할뿐만 아니라 "볼륨"훈련보다 훨씬 느려질 것입니다.
훈련 경험이없는 남성을위한 운동 세트
초보자는 남성을위한 4 가지 효과적인 복부 운동의 고전적인 계획을 사용할 수 있습니다.이 복합물은 올바르게 수행 할 경우에만 간단 해 보입니다. 2 주 후에 첫 번째 결과가 눈에 띄게됩니다. 처음 세 가지 운동은 20-25 회 3 세트로 수행되며, 마지막 3 세트는 각각 1 분씩 수행됩니다. 세트 사이에는 30 초, 운동 사이에는 2 분 휴식하십시오. 권장 훈련 빈도는 격일입니다. 운동에는 여러 단계의 난이도가 있습니다. 자신의 강점과 능력에 따라 선택해야합니다.
훈련하기 전에 스트레칭과 워밍업을 잊지 마십시오.
- 뒤틀림. 평평한 단단한 표면에 등을 대고 무릎에서 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 가장 쉬운 방법은 팔을 가슴 위로 교차 할 수 있도록하는 것이고, 고전적인 방법은 팔을 머리 뒤로 두는 것이지만 손바닥은 잠그지 않는 것입니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 골반으로 당겨 척추를 구부릴 필요가 있으며 허리가 표면에서 떨어지지 않아야합니다. 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 엎드린 자세에서 몸통을 들어 올리는 것과 비슷하지만 허리는 바닥에 남아 있습니다. 올바르게 수행하면 복직근의 윗부분이 운동됩니다. 어떻게 복잡합니까? 디스크 또는 덤벨과 같은 가중 제를 들고 머리 뒤로 잡을 수 있습니다.
- 엎드린 자세에서 곧은 다리를 들어 올리십시오. 등을 대고 딱딱한 표면에 똑바로 세우고 손바닥을 몸을 따라 아래로 뻗어 야합니다. 숨을들이 쉴 때 다리를 다시 되돌리려면 천천히 다리를 들어 올려야합니다. 이 낮은 프레스 운동은 남성에게 효과적입니다. 어떻게 복잡합니까? 한 번 접근하는 동안 발을 완전히 낮추지 말고 바닥과 다리 사이의 각도를 30도까지 내려야합니다. 작은 덤벨을 다리에 묶을 수도 있습니다.
- 자전거. 이것은 남성을위한 최고의 경사 복부 운동 중 하나입니다. 딱딱한 표면에 등을 대고 누워서 견갑골을 올리고 무릎에서 다리를 구부려 야합니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 당기고 자유 다리는 곧게 펴십시오. 흡입시 시작 위치로 돌아가고 (머리가 들리는 것을 잊지 마십시오) 다른 팔꿈치로 반복하십시오. 어떻게 복잡합니까? 시작 위치에서 구부러진 다리를 표면 위로 올리고 접근이 끝날 때까지 내리지 마십시오.
- 널빤지. 근육과 관절 지구력을 목표로 한 정적 운동. 팔꿈치에 중점을 둔 자세를 취하고 등을 곧게 펴고 복부 근육을 긴장시키고이 자세에서 1 분 동안 멈춰야합니다. 어떻게 복잡합니까? 한쪽 팔을 앞으로 뻗거나 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
이 훈련 패턴이 어려워지면 더 어려운 수준으로 이동할 때입니다.
남성을위한 복잡한 훈련 단지
이 복합 단지에는 언론 용 롤러가있는 세 가지 주요 운동과 두 가지 운동이 포함되어 있으며, 훈련은 훈련 경험이있는 남성을위한 것입니다. 모든 운동을 25-30 회 3 세트로 수행하십시오. 권장되는 훈련 빈도는 일주일에 두 번입니다 (다른 근육 그룹이 다른 운동에서 운동되고 언론이 간접적으로 작업에 관여한다고 가정).
- Fitball 크런치. 이 훈련에는 크고 탄력있는 공이 필요합니다. 척추가 바닥과 평행을 이루고 다리가 바닥에 놓 이도록 핏볼에 등을 대고 누워 야합니다. 손은 머리 뒤에 있지만 잠겨 있지 않습니다. 숨을 내쉴 때 척추를 비틀어 가슴을 골반으로 당기고 허리는 공에서 떨어지지 않고 바닥과 평행을 유지합니다. 흡입하면서 척추를 곧게 펴십시오.
- 매달린 다리가 올라갑니다. 남성을위한이 낮은 복근 운동은 올바르게하면 잘 작동합니다. 시작 위치는 수평 막대에 편안하게 매달리는 것입니다. 숨을 내쉴 때 곧은 다리를 크로스바에 올리고 흡입하면서 다리를 낮춰야합니다. 이 옵션이 너무 어려우면 곧은 다리를 90도 올리고 몇 초 동안 유지할 수 있습니다. 언론 용 수평 막대의 운동은 남성에게 인기가 있으며, 이는 스포츠 장비의 일반 가용성과 크로스바의 참여로 다양한 교육을 받기 때문입니다.
- 도서. 이것은 모든 복근에 효과적인 훈련입니다. 등을 대고 누워 다리를 펴고 팔을 옆으로 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 오른팔과 왼 다리를 들어 올리고 서로를 향해 당깁니다. 다음 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 서로 당기고 숨을 내쉴 때 돌아옵니다. 세 번째 숨을 내쉴 때 두 팔꿈치와 두 무릎을 서로를 향해 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 훈련에는 체조 바퀴 (롤러라고도 함)가 필요합니다. 무릎에 편안한 자세를 취하고 손으로 체조 바퀴의 손잡이를 잡고 무릎 옆에 몸을 기울여야합니다. 롤러를 가능한 한 앞으로 천천히 굴려 배를 바닥으로 내립니다. 그런 다음 바퀴를 놓지 않고 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다. 언론을위한 롤러 운동은 남성에게 매우 효과적이며 직근 복근의 모든 부분을 운동합니다.
- 운동은 다리를 똑바로 펴고 앉아 수행됩니다. 양손으로 롤러 핸들을 잡습니다. 비디오를 왼쪽에 놓고 가능한 한 천천히 롤백하고 뒤로 돌아가서 25 번 반복해야합니다. 그런 다음 오른쪽으로 운동을 수행하십시오. 언론을 위해 체조 휠로 운동을 할 때 조심하고 서두르지 않는 것이 중요합니다. 이것은 남성과 여성 모두에게 해당됩니다.
