오늘 우리는 삼두근 팔 굽혀 펴기에 대해 이야기 할 것입니다. 우리는 팔의 삼두근 근육에 지시 된 부하를주는 운동의 모든 변형 중에서 골라 낼 것입니다. 이 정보는 근육량을 늘리기 위해 체육관에서 훈련하는 운동 선수에게 특히 중요합니다. 삼두근은 각각 전체 팔 질량의 65 %를 차지하며 인상적인 크기는 전체 어깨 볼륨에 즉시 영향을 미칩니다.
약간의 해부학
삼두근 팔 굽혀 펴기를 나열하기 전에이 근육 그룹의 위치와 모든 운동 선수가 훈련을 시작하기 전에 알아야 할 사항을 알아 봅시다.
삼두근이라고도하는 삼두근은 어깨 뒤쪽에 위치한 세 묶음의 조합입니다. 해부학 적으로 그들은 측면, 중간 및 긴이라고 부릅니다. 이 근육 그룹은 트리오로 작동하지만 부하가 항상 균등하게 분산되는 것은 아닙니다.
펌핑 운동을 선택하면 특정 빔에 대한 목표 작업을 설정할 수 있습니다. 그러나 균등 한 결과를 얻으려면 삼두근의 각 부분을 동일하게 사용해야합니다. 팔 굽혀 펴기는 삼두근 전체를 완전하고 균등하게로드 할 수있는 운동입니다.
이 근육은 어깨의 외전 / 내전, 팔꿈치의 확장을 담당하며 대흉근을 사용할 때 2 차 부하를받습니다.
삼두근 만 펌핑 할 수 있습니까?
바닥에서 삼두근 팔 굽혀 펴기는 실질적으로 상부 어깨 거들의 전체 근육을 포함합니다. 어느 정도까지 전신 근육이 작동합니다.
일부 운동 선수는 인상적인 볼륨이 즉시 인물을 강력하고 효과적으로 만들기 때문에 세 개의 머리를 가진 사람 만 펌핑하려고 노력합니다. 그들은 어떻게 든 모든 에너지를 특정 근육으로 보내려고 노력하며 그렇게함으로써 신속하게 이상에 도달 할 것이라고 진심으로 생각합니다.
그러나 균형 잡힌 발달을 위해서는 모든 근육 그룹에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 위에서 이미 썼 듯이 팔 굽혀 펴기는 손의 전체 배열을 한 번에 새끼 손가락의 신근까지 강제로 작동시킵니다!
아무리 노력해도 별도의 근육 세그먼트에 고립 된 부하를 설정할 수 없습니다. 필요 없습니다! 아름다운 어깨 윤곽을 그리고 운동 적 완화를 만들려면 모든 근육을 단련하는 것이 중요합니다!
삼두근 팔 굽혀 펴기의 장단점
삼두근에 가장 적합한 팔 굽혀 펴기를 선택하고 자유롭게 작업을 시작하십시오. 이러한 운동에는 많은 이점이 있기 때문입니다.
- 질량을 증가시키는 것 외에도 운동 선수의 힘을 증가시킵니다.
- 지구력 임계 값이 상승합니다.
- 어깨 거들의 인대와 관절이 강화됩니다.
- 세 머리는 모든 압박 운동에서 작동합니다. 그것의 성장은 운동 선수가 바벨 및 기타 장치로 작업하는 동안 작업 체중을 즉시 올릴 수있게합니다.
- 펌핑 된 삼두근은 인물을 강력하게 만들고 운동 선수가 체육관에서 수행하는 작업을 즉시 보여줍니다. 따라서 동기 부여가 증가하고 스포츠 훈련을 계속하려는 욕구가 있습니다.
- 삼두근에 대한 올바른 팔 굽혀 펴기는 집, 체육관 및 거리에서 할 수 있으며 이것이 운동의 다양성입니다.
- 또 다른 장점은 운동 선수가 서로 다른 푸시 업 기술을 번갈아 가며 부하를 조절할 수 있다는 것입니다.
- 마이너스 중 어깨, 팔꿈치 및 손목 관절에 가해지는 높은 하중을 알 수 있습니다. 삼두근에 영향을 미치는 부상이나 질병이있는 경우 이러한 활동을 연기하는 것이 좋습니다.
- 또한 삼두근 운동은 기술을 엄격히 준수해야합니다. 사소한 위반조차도 즉시 대상 그룹의 부하를 가져 오기 때문입니다. 예를 들어, 필요 이상으로 팔꿈치를 조금 더 벌리면 가슴이 켜집니다. 척추 구부리기-작업을 등뒤로 리디렉션하십시오.
- 또 다른 단점은 큰 크기로 인해 삼두근이 오랫동안 회복되므로 빠르게 펌핑 할 수 없다는 것입니다. 물론 모든 것이 정신에 따라 생리적으로 옳지 않는 한. 특히 삼두근을 겨냥한 운동은 일주일에 한 번 이하로해야합니다. 그가 부분적으로 참여하는 단지-일주일에 1-2 번.
삼두근 팔 굽혀 펴기
이제 재미있는 부분으로 넘어가 보겠습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 삼두근을 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다. 우선, 우리는 운동의 주요 변형을 나열합니다.
- 벤치에서 뒤로 팔 굽혀 펴기, 바닥에 발;
- 벤치에서 뒤로 팔 굽혀 펴기, 벤치에 발;
- 가중치를 사용하여 변형을 역전시킵니다 (발사체가 엉덩이에 배치됨).
- 삼두근을위한 좁은 팔 굽혀 펴기-(바닥에 좁은 손 설정 : 클래식, 다이아몬드, 케틀벨)
- 좁은 팔 세트로 벤치에서;
- 고르지 않은 막대에서 어깨를 서로 가져 오지 않고 (이 기술은 특히 삼두근을 사용합니다).
실행 기술
결론적으로, 우리는 바닥, 벤치 및 고르지 않은 바에서 단계적으로 삼두근 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술을 알려줄 것입니다.
가게에서 돌아온다
이러한 변형의 반대는 시작 위치로 인해 호출됩니다. 선수는 벤치를 향하여 서서 몸의 측면에 손을 놓습니다.
모든 유형의 팔 굽혀 펴기에 적용되는 일반적인 규칙을 준수하십시오. 우리는 등을 똑바로 유지하고, 낮출 때는 항상 숨을들이 쉬고, 들어 올릴 때는 숨을 내쉬십시오.
바닥에 발
- 시작 자세를 취하고, 뒤로 똑바로, 앞을 똑바로보고, 손가락은 앞을 똑바로 봅니다.
- 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 구부리지 마십시오.
- 팔꿈치를 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 똑바로 내리기 시작합니다 (벌리지 마십시오). 이것은 가장 낮은 지점입니다. 더 낮추면 특히 무게를 다룰 때 어깨와 팔꿈치 관절이 다칠 수 있습니다.
- 시작 위치로 올라갑니다.
- 15 회씩 3 세트를한다.
벤치에 발
이 기술은 다음 사항을 제외하고 이전 기술과 유사합니다.
- 다리는 팔 지지대 반대편 벤치에 배치됩니다.
- 다리 벤치는 팔걸이 바로 아래에 있어야합니다.
- 팔 굽혀 펴기를하는 동안 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
- 10 회씩 3 세트를한다.
가중
역방향 푸시 업에서와 같이 시작 위치, 벤치의 발. 바벨 또는 케틀벨의 팬케이크와 같은 엉덩이에 껍질이 있습니다. 집에서 일하는 경우 책 더미, 감자 냄비 등과 같이 발에 안전하게 놓을 수있는 무거운 물건을 찾으십시오. 많은 체중으로 즉시 작업하지 마십시오. 관절에 부상을 입을 위험이 높습니다. 7-10 회씩 3 세트를한다.
삼두근을위한 좁은 팔 굽혀 펴기
삼두근을위한 좁은 그립 푸시 업은 지지대에 손을 가까이 대는 것을 포함합니다. 대부분 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하지만 하중을 늘리기 위해 무거운 무게를 지탱할 수 있습니다. 이 경우 신체 높이가 각각 높기 때문에 선수가 낮추기가 더 어려워집니다.
- 시작 위치를 잡으십시오 : 판자는 뻗은 팔에 있고 손바닥은 서로 평행하게 가깝게 배치됩니다.
- 팔 굽혀 펴기 동안 팔꿈치는 측면으로 눌려지고 측면으로 튀어 나오지 않습니다.
- 15 회씩 3 세트를한다.
규칙을 기억하십시오. 팔 굽혀 펴기 중 손의 설정이 넓을수록 가슴 근육이 더 많이 관련되고 그 반대의 경우 손바닥이 가까울수록 삼두근이 더 활발하게 작동합니다.
고전적인 좁은 팔 굽혀 펴기 외에도 다이아몬드 방법을 사용하여 바닥에서 삼두근을 올바르게 밀어 올리는 방법을 알아야합니다. 여기의 기술은 위에서 주어진 것과 비슷하지만 손바닥의 배열 만 다릅니다. 엄지 손가락과 집게 손가락은 바닥에 다이아몬드 윤곽을 형성해야합니다. 이 변형에서는 머리가 세 개인 것이 가장 많이 사용됩니다.
일부 운동 선수는 그것이 가능한지 여부와 삼두근을 위해 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법에 관심이 있습니다. 실제로이 위치에서는 발사체를 넣을 곳이 없지만 무게가있는 배낭을 등에 넣을 수 있습니다. 또는 특수 웨이트 벨트를 부착하십시오.
고르지 않은 막대
가슴 근육이 아닌 삼두근을 만들기 위해 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 알려 드리겠습니다. 이 경우 기술을 따르는 것이 중요합니다. 아래로 내리는 과정에서 팔꿈치는 서로 축소되어서는 안됩니다. 어깨는 고정 된 위치에 있습니다.
- 발사체 위로 점프하고 뻗은 팔에 몸을 잡고 팔꿈치는 뒤를 돌아 봅니다.
- 내릴 때 팔꿈치를 뒤로 가져와 평행도를 제어하십시오.
- 몸을 앞으로 기울이지 말고 똑바로 유지하십시오.
- 15 회 3 회 반복한다.
그게 다야, 당신은 이러한 다양한 팔 굽혀 펴기를 만드는 방법을 배우고 자신에게 적합한 프로그램을 만드는 방법을 배워야합니다. 삼두근의 콤플렉스에서 좁은 그립이있는 벤치 프레스, 로프가있는 블록의 팔 확장, 프렌치 프레스, 상단 블록의 팔 확장을 추가 할 수 있습니다. 근육 프레임을 강화하고 잘 정의 된 삼두근을 얻으려면 속도와 반복 횟수에 집중하십시오. 질량을 늘리고 싶다면 추가 무게로 작업하십시오.
