스미스 스쿼트는 아마도 체육관을 방문하는 모든 운동 선수들 사이에서 가장 인기있는 운동 일 것입니다. 이 기계를 사용하면 다양한 스쿼트 변형을 할 수 있으며 균형이 필요한 운동에 사용할 수 있습니다. Smith 기계는 체육관에서 가장 요구되고 필요한 장비입니다. 그녀가 뭔지 알아? 그렇지 않다면 아래를 읽으십시오. 구독을 구입했다면이 지식 없이는 할 수 없습니다!
Smith Squats는 무엇입니까?
아래에서는 소녀와 남성을 위해 스미스에서 스쿼트를 수행하는 기술을 고려하고 이제이 기적 장치가 무엇인지 설명하겠습니다.
스미스 머신은 내부에 막대가 고정 된 금속 프레임 인 시뮬레이터입니다. 후자는 위아래로 또는 그 반대로 이동합니다. 운동 선수는 바에 무게를 놓고 프레임 아래에 서서 스쿼트를 시작합니다. 시뮬레이터 덕분에 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않으므로 가능한 한 정확하게 기술을 수행 할 수 있습니다.
Smith 기계의 스쿼트는 등의 부하를 최소화하는 데 도움이되며 초보자에게 매우 중요한 위반 안전 기술을 허용하지 않습니다.
기계 장점
- 프리 웨이트 스쿼트로 넘어 가기 전에 스미스 머신에서 테크닉을 마스터하는 것이 좋습니다. 후자는 몸이 뒤로 또는 앞으로 떨어지는 것을 허용하지 않으므로 작업을 촉진하고 동작 알고리즘을 더 잘 이해할 수 있습니다.
- 이 장치를 사용하면 자유 중량으로 작업하는 동안 필수 인 belayer없이 운동 할 수 있습니다.
- 기계는 균형을 유지하는 것을 잊을 수있게합니다. 그것은 무적의 지렛대입니다.
- 이것은 모든 스쿼트 기술을 연습하기위한 최고의 기계입니다.
- Smith Machine은 무릎 문제가있는 운동 선수를 위해 쪼그리고 앉는 것을 허용합니다. 스쿼트의 깊이와 다리의 위치를 제어 할 수 있습니다.
- 이 장치는 부상 위험을 최소화합니다.
- 시뮬레이터에서는 다리를 펌핑하는 것뿐만 아니라 모든 운동을 수행 할 수 있습니다.
결함에 관심이 있다면 사실상 아무것도 없습니다. 시뮬레이터가 작업을 더 쉽게 만들어주지 않는 한, 근육량의 성장을 위해 부하를 지속적으로 증가시켜야합니다. 조만간, 당신은 아늑한 프레임을 떠나서 프리 웨이트 스쿼트로 이동해야합니다. 또는 점차적으로 다른 유형의 운동을 추가 할 수 있습니다 (예 : 핵 런지 또는 덤벨이있는 클래식 버전).
.
어떤 근육이 작동합니까?
Smith에서 올바르게 스쿼트하는 방법을 알아 내기 전에 그가 사용하는 근육을 나열 해 보겠습니다.
- 측면, 내측, 직근, 중간 허벅지 근육;
- 엉덩이 이두근;
- 허벅지 뒤쪽의 Semitendinosus 및 semimembranosus 근육;
- 큰 둔근.
스미스 스쿼트 기술
여성과 남성을위한 바벨이있는 스미스 머신의 쪼그리고 앉는 기술도 다르지 않습니다. 유일한 것은 후자가 가장 자주 근육을 키우는 경향이 있기 때문에 더 무거운 무게로 작업하는 것을 선호한다는 것입니다. 그리고 전자는 아름다운 몸매와 불타는 칼로리보다 더 중요하므로 체중은 줄이면서 반복과 접근 방식을 더 많이 사용합니다.
소녀의 엉덩이에 대한 Smith의 딥 스쿼트 기술을 고려하십시오.
- 근육을 잘 데우기 위해 워밍업을하십시오.
- 바의 높이를 조정하여 발가락이 아닌 그 아래에 수평이되도록합니다.
- 바가 목과 견갑골 사이에 있도록 안쪽으로 서십시오.
- 스쿼트 중에 견갑골은 가능한 한 서로 수렴해야합니다.
- 다리를 바 뒤에 약간 넣으면 더 안정됩니다.
- 스쿼트를 시작하기 전에 바를 약간 돌려 프레임의 홀더에서 제거하고 팔꿈치를 가능한 한 높게 유지하십시오.
- 흡입하는 동안 무릎이 발가락 선을 넘어서는 안되는 동안 몸을 아래로 내리고 골반이 약간 뒤로 당겨지고 몸이 앞으로 기울어집니다.
- 바닥 지점에 도달하면 숨을 내쉬면서 즉시 부드러운 상승을 시작하십시오.
- 원하는 횟수만큼 반복하십시오.
운동 변형
그래서 우리는 남성과 여성을 위해 Smith에서 쪼그리고 앉는 기술을 연구했고, 이제이 장치로 작업하기 위해 어떤 옵션이 있는지 고려해 봅시다.
- 무릎 스쿼트. 이것은 무릎에 많은 스트레스를 가하는 어려운 운동이지만 모든 허벅지 근육을 효과적으로 작동시킬 수 있습니다. 그것은 좋은 체력을 가진 경험 많은 운동 선수들에 의해서만 수행됩니다.
- 좁은 자세로 Smith에서 스쿼트를하면 쿼드의 앞쪽이 작동합니다.
- 넓은 스탠스 스쿼트는 안쪽 허벅지와 둔근을 효과적으로 펌핑합니다. 실행하는 동안 무릎을 모으지 않고 양말이 한 줄에 있는지 확인하여 두 다리의 하중이 동일하도록하는 것이 중요합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리면 옆쪽 허벅지 근육과 내부 근육이 주요 하중을받습니다.
- 클래식 한 것 외에도 바가 뒤가 아니라 가슴 앞에있을 때 Smith에서 프론트 스쿼트를 할 수도 있습니다. 차이점은 기술에 있습니다. 몸을 완벽하게 수직으로 유지해야합니다.
흔한 실수
보시다시피 Smith Machine Squat for Girls는 무거운 웨이트와 안전하게 교전 할 수있는 완벽한 방법입니다. 초보 보디 빌더는 어떤 실수를하나요?
- 골반이 뒤로 당겨지지 않아 결과적으로 모든 무게가 척추에 떨어집니다.
- 무릎이 발가락 라인을 넘어서 강하게 앞으로 당겨져 결과적으로 무릎 관절이 고통받습니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어 발을 손상시킵니다.
주의 사항 및 금기 사항
마지막으로 건강 안전에 대한 중요한 뉘앙스를 읽으십시오. 자주 그리고 많이 운동하는 여아는 생식계의 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 체중에 휩쓸 리지 않아야합니다. 체중은 적절해야하며 기록은 종종 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 임신과 수유 중에는 운동기구를 잊어 버리십시오. 어쨌든 이번에는 전력 부하 용이 아닙니다.
또한 이러한 운동은 수술 후 정맥류, 녹내장, 빈혈, 체온 상승 등 근골격계 질환이있는 사람들에게 금기입니다. 호흡기 문제가있는 코어와 운동 선수는주의를 기울여야합니다. 만성 질환이있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 건강!
