모든 운동 선수는 쪼그리고 앉을 때 어떤 근육이 작용하는지 알아야합니다. 이것은 운동의 생체 역학을 더 잘 이해하는 데 도움이됩니다. 스쿼트 자체는 무릎 관절에서 다리를 구부리거나 펴서 전신을 내리고 올리는 것입니다. 추가 가중치로 수행 할 수 있습니다. 이것은 일반적인 신체 훈련에서 기본적인 벤치 프레스 운동입니다.
사람들이 쪼그리고 앉기 시작하는 가장 일반적인 두 가지 목표는 체중 감소와 근육 증가입니다. 첫 번째 경우에는 높은 템포뿐만 아니라 많은 접근과 반복이 역할을 수행하고 두 번째 경우에는 바벨, 덤벨 또는 케틀벨로 작업해야하는 추가 무게가 있습니다.
압도적 인 대다수의 여성은 지방 연소에 관심이 있고 남성은 신체 완화에 관심이 있습니다. 두 경우 모두 대상 영역은 하체입니다.
따라서 남성과 여성이 쪼그리고 앉을 때 어떤 근육이 흔들리는 지, 그리고 특정 근육을 어떻게 사용할 수 있는지 알아 봅시다.
어떤 근육이 작동합니까?
스쿼트가 펌핑하는 것이 무엇인지, 어떤 근육이 작동하는지 알아 보겠습니다.
- 대상 그룹-대퇴사 두근 (대퇴사 두근)
그것은 전체가 앞쪽에 있고 부분적으로 허벅지의 측면에 위치하며 4 개의 번들로 구성됩니다. 무릎 확장을 담당합니다.
- 이 운동에서 대둔근, 내전근 및 가자미근은 대퇴사 두근과 함께 작용합니다.
대둔근-3 개의 둔근 중 가장 큰 둔근은 성직자의 표면에 가장 가깝습니다. 다섯 번째 포인트의 모양과 외모를 담당하는 것은 그녀입니다. 내전근 허벅지를 조여 골반을 안정시키고 다리를 몸의 중간 선으로 가져옵니다. 가자미 근육 덕분에 발이 발바닥까지 굴곡 / 확장됩니다.
우리는 쪼그리고 앉을 때 작동하는 근육을 계속 연구하고 메인 그룹에서 보조 그룹으로 이동할 것입니다.
- 다음 그룹은 쪼그리고 앉을 때 등의 신근과 직선 및 비스듬한 복부가 관여하는 안정근입니다.
신근은 목에서 골반까지 척추의 양쪽에있는 두 개의 두꺼운 플랩입니다. 사람이 몸을 구부리고 몸통을 돌릴 수 있다는 것은 그들 덕분입니다. 직선과 비스듬한 복부는 복부에 있습니다. 이 장소는 아름다운 복근 큐브를 만들기 위해 펌핑되고 훈련됩니다.
- 다이나믹 스태빌라이저-운동 중에 신체의 다른 부분의 균형을 유지하기 위해 작동합니다. 스쿼트에서이 기능은 햄스트링과 종아리에 의해 수행됩니다.
햄스트링 (이두근)은 대퇴사 두근의 길항제 인 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 덕분에 우리는 무릎에서 다리를 구부리고 아래쪽 다리를 회전시킬 수 있습니다. 종아리 근육-대퇴골에서 아킬레스 건까지 뻗어있는 다리 뒤쪽에 있습니다. 사람이 발을 움직일 수있을뿐만 아니라 걷거나 달리는 동안 균형을 유지할 수 있도록 작동합니다.
이제 여성과 남성이 쪼그리고 앉을 때 무엇이 흔들리는 지 알았습니다. 이제 특정 근육을 더 많이 쟁기질하는 방법을 알아 봅시다.
주요 오해
아시다시피 쪼그리고 앉는 기술에 따라 운동 선수는 다양한 유형의 근육을 개발합니다. 동시에 남녀의 근육 구조가 동일하기 때문에 여성이나 남성의 쪼그리고 앉을 때 어떤 근육이 작동하는지 찾는 것은 의미가 없습니다.
목표가 특정 근육 인 경우 (예 : 이두근이 충분히 부피가 크지 않거나 허벅지의 측면에서 바지를 제거하려는 경우) 적절한 유형의 스쿼트를 선택하고 훈련에 집중합니다.
또한 또 다른 오해를 살펴 보겠습니다. 일부 초보자는 무게를 사용하지 않고 쪼그리고 앉을 때 어떤 근육 그룹이 작동하는지 알아 내려고합니다. 이 운동을하는 동안 동일한 근육이 기능하지만 다른 결과가 나타납니다. 자신의 체중으로 스쿼트를하고 고속으로 반복을 많이하면 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다. 무게로 쪼그리고 앉기 시작하면 안도감을 쌓으십시오.
글쎄, 우리는 어떤 근육 그룹이 스쿼트의 영향을 받는지 알아 냈으니 이제 다른 유형의 스쿼트에서 가장 큰 부하를받는 근육으로 넘어가 보겠습니다.
특정 근육을 작동시키는 방법?
훈련의 효과뿐만 아니라 훈련생의 건강에도 영향을 미치는 주요 규칙이 여기에 적용됩니다. 스쿼트 기술을주의 깊게 연구하고 엄격하게 따르십시오. 특히 무거운 무게로 작업 할 경우.
스쿼트 유형과 각 경우에 어떤 근육 그룹이 작동하는지 살펴 보겠습니다.
- 대퇴사 두근은 거의 지속적으로 작동하는 반면, 그의 100 % 부하를위한 이상적인 운동은 어깨에 바벨이있는 클래식 스쿼트입니다. 프론트 스쿼트 (가슴 바벨)는 동일한 효과를 제공하지만 무릎 부상이 적습니다.
- 다리가 함께있는 스쿼트를 할 때 옆쪽과 바깥 쪽 허벅지의 근육이 작동합니다.
- 반대로, 넓은 자세 (예 : plie 또는 sumo)의 스쿼트에서는 허벅지 근육의 내부 표면이 더 많이 작동합니다.
- 운동 선수가 몸의 양쪽에있는 손에있는 덤벨로 작업하면 등이 평소보다 더 열심히 작동합니다.
- 해킹 머신의 스쿼트를 사용하면 허벅지 바깥쪽으로 하중을 재 지정할 수 있습니다. 평소보다 다리를 조금 더 넓히면됩니다.
- 상부 대퇴사 두근을 맞 물리려면 구부러진 팔꿈치에 바를 똑바로 놓고 이와 같이 쪼그리고 앉으십시오.
- Smith Machine 스쿼트 중에 어떤 근육이 작동하지 않는다고 생각하십니까? 맞습니다. 균형을 조절할 필요가 없기 때문에 실제로 안정기를 사용하지 않을 것입니다. 그러나 대퇴사 두근의 작업을 복잡하게 만듭니다.
이제 여자와 남자가 쪼그리고 앉을 때 어떤 근육이 흔들리는 지 알 수 있습니다. 결론적으로 우리는 하나 더 주제를 다룰 것입니다.
운동 후 근육통
우리는 어떤 근육 스쿼트가 좋은지 알아 냈지만 서두르지 말고 운동을 시작하십시오. 먼저, 운동 후 통증을 느끼는 것이 정상인지 이야기합시다.
통증은 근육이 단단한 5로 작용하도록 강요 한 주요 지표라고 믿어집니다. 체육관의 모든 운동 선수는 "아파요-성장한다는 뜻입니다."라는 말을 들었습니다. 이 진술은 얼마나 사실입니까?
거기에는 약간의 진실이 있지만 정확히 같은 양의 망상이 있습니다. 실제로 두 가지 유형의 통증이 있습니다-단백 동화 및 생리적. 첫 번째는 올바르게 운동하고 기술과 프로그램을 관찰하고 근육에 적절한 부하를주는 운동 선수가 테스트합니다. 그러나 그들은 또한 후자가 휴식을 취하는 것을 허용하지 않습니다. 결과적으로 훈련 후에는 근육이 작동하고 냉각되지 않는 고통스러운 감각을 경험합니다. 결과적으로 볼륨이 실제로 증가하고 있습니다.
그리고 두 번째 유형의 통증은 과도한 체중, 기술 무시, 규칙, 계획 및 올바른 근력 훈련의 기타 중요한 세부 사항을 준수하지 않은 결과입니다. 상상할 수 있듯이이 경우 결과는 부상을 입을 가능성이 있습니다.
생리적 성질 (나쁜)의 근육통은 아프고 수축하며 완전한 움직임을 허용하지 않는다는 것을 기억하십시오. 종종 일반적인 불쾌감이 동반됩니다. 단백 동화 통증 (정확함)-중간 정도이며 때로는 약간의 따끔 거림이나 타는듯한 느낌이 들며 근육의 활동을 방해하지 않습니다. 그것은 2 일 이상 지속되지 않으며 그 후에는 흔적이 없습니다.
자신을 고통에 빠뜨릴 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 정상적인 체중으로 작업하면 근육은 여전히 성장할 것이며 이것이 생리학입니다. 기술과 모드에 집중하는 것이 훨씬 더 정확할 것입니다.
따라서 위의 모든 내용을 요약합니다. 남성과 여성의 쪼그리고 앉을 때 대퇴사 두근, 대둔근, 내전근 및 가자미근의 근육이 작동합니다. 등 및 복부 (직장 및 사근) 근육의 신근은 안정제 역할을합니다. 또한 다리와 종아리의 팔뚝이 관련됩니다. 보시다시피 하체 전체가 작동합니다. 이것이 스쿼트가 다리와 엉덩이를 만드는 데 아주 좋은 이유입니다. 성공적이고 고통스럽지 않은 훈련!
