근육 성장을위한 단백질 : 어떤 것이 가장 좋고 해로운가요? * 크로스 핏

보디 빌딩 및 CrossFit의 맥락에서 근육 성장 단백질은 농축 단백질이며 근육 성장을위한 기본 구성 요소를 제공하는 스포츠 보충제입니다. 생화학적인 관점에서 단백질을 보면 폴리펩티드를 형성하는 아미노산 사슬을 볼 수 있습니다.

단백질을 섭취하는 이유-신체와 근육에 미치는 영향

두 가지 일반적인 단백질 신화가 있습니다.

그것은 "화학"또는 도핑입니다.
근육 성장 전용으로 설계된 제품입니다.

첫 번째 요점. 단백질은 인체를 구성하는 모든 화학 물질과 동일한 "화학"입니다. 단백질 스포츠 보충제의 모든 성분은 천연 동물 또는 식물 기원입니다. 도핑 약물과는 아무 관련이 없습니다.

두 번째 신화는 그다지 끈질 기지 않으며 진실과는 거리가 멀다. 단백질은 다면적이며 여러 가지 기능이 있습니다.

근육을 형성합니다. 신체에 들어가면 단백질은 아미노산으로 분해되며 근육 조직은 거의 전적으로 구성됩니다.
근육 수축을 담당합니다. 다람쥐 없이는 움직임에 의문의 여지가 없습니다.
필요한 수준에서 면역을 지원합니다.
안정적인 신진 대사를 제공합니다.
세포 모양에 영향을 미침-세포 골격을 형성합니다.

순전히 보디 빌딩 기능에 관해서는 단백질이 적어도 두 가지 측면에서 작동합니다. 단백질의 도움으로 근육량을 증가시킬뿐만 아니라 지방층도 제거합니다. 단백질은 여러 가지 방식으로 근육 성장에 영향을 미칩니다.

그중 :

근육 세포의 RNA에 대한 영향 및 세포 내 신호 전달 경로를 통한 후자의 성장 자극;
이화 작용 억제-단백질은 신체에 이미 존재하는 단백질 "보유 물"의 붕괴를 방지합니다.
myostatin 합성 억제-근육 성장을 억제하고 차단하는 펩타이드.

단백질이 자연 식품에서 나온다면 왜 스포츠 보충제를 사용합니까? 후자는 두 가지 주요 이점이 있습니다.

그들과 함께 운동 선수는 단백질의 양을 제한 할 필요가 없지만 "천연"단백질이 항상 적절한 양을 얻을 수있는 것은 아닙니다.
목적과 흡수율이 다른 여러 유형의 스포츠 단백질이 있습니다.

요약 : 보충은 근육 성장에 영향을 미치는 영양 유연성에 관한 것입니다.

단백질 유형

많은 단백질 보충제 옵션이 있습니다. 그러나 근력 스포츠의 관점에서 우리는 근육 성장에 도움이되는 스포츠에만 관심이 있습니다. 이러한 맥락에서 근육 성장 단백질은 신체의 구성과 흡수율에 따라 분류됩니다. 스포츠 단백질의 주요 유형을 고려하십시오.

빠른 단백질-유청

유청 단백질은 유청 (우유가 응고 될 때 형성되는 혼합물)에서 얻은 구형 단백질의 농축 물입니다. 다른 단백질과의 주요 차이점은 높은 흡수율입니다.

이 다양성은 다음과 같은 기본 형식으로 구현됩니다.

WPC (농축액). 높은 수준의 정제가 특징이 아닌 단백질-조성물에 일정량의 콜레스테롤과 지방이 있습니다. 유당 및 생리 활성 물질의 범위는 29-89 %입니다. 3-4 시간 (90 %)에 장에서 체내로 흡수됩니다.
WPI (격리). 더 순수한 단백질-생리 활성 물질의 비율은 90 % 이상입니다. 농축액과 마찬가지로이 유형은 유백색 맛이 특징입니다. 90 % 흡수는 약 3 시간 내에 달성됩니다.
WPH (가수 분해물). 더 쉽고 빠르게 소화 할 수있는 가장 순수한 변형입니다. 사실, 그것은 빠른 동화를 목적으로 효소에 의해 부분적으로 파괴 된 단백질입니다. 가수 분해물은 쓴 맛과 높은 비용이 특징입니다.

다양한 수준의 유청에도 불구하고 1980 년 Moriarty KJ 연구는 근육 성장에 미치는 영향에 거의 차이가 없음을 보여주었습니다. 실제로 이것은 더 깨끗한 옵션에 대해 초과 지불하는 것이 항상 합리적이지는 않다는 것을 의미합니다.

빠른 단백질이 필요한 이유와 장점은 무엇입니까? 빠른 흡수 덕분에 유청 단백질은 다음에 적합합니다.

신진 대사가 빠른 사람들;
아침, 훈련 전후, 건조 및 체중 감소 동안 신체가 아미노산으로 긴급한 강화가 필요한 기간 동안 사용합니다.

느린 단백질-카세인

카세인은 복잡한 단백질입니다. 우유의 효소 응고 결과로 형성됩니다. 주요 차이점은 위장관에서 낮은 흡수율입니다. 일단 위장에 들어가면이 단백질은 6-8 시간 내에 소화되는 조밀 한 덩어리를 형성합니다. 이 모든 시간 동안 신체에는 필요한 아미노산이 제공됩니다.

느린 단백질은 생체 이용률이 낮고 열 발생 및 동화 효과가 상대적으로 약합니다. 체중 증가를 추구하는 사람에게 이것은 카제인이 보조 단백질로만 고려 될 수 있고 고려해야한다는 것을 의미합니다.

중요 사항 :

카제인은 유청에 비해 훨씬 느리게 흡수 될뿐만 아니라 다른 유형의 단백질 흡수율을 감소시키는 능력도 있습니다.
잠자리에 들기 전에 느린 단백질을 사용하는 것이 합리적입니다. 주된 임무는 다른 옵션을 신체에 사용할 수없는 기간 동안 불가피한 이화 작용을 늦추는 것입니다.
카제인은 강제 단식에 좋은 도움이됩니다. 몇 시간 동안 식사를 할 수없는 경우 느린 단백질을 섭취하면 근육이 쇠약 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.

여기에서 체중 감량에있어 카제인의 역할에 대해 자세히 알아보십시오.

복잡한 단백질

복합 단백질은 다양한 유형의 단백질의 조합입니다. 이 보충제는 빠른 단백질과 느린 단백질을 모두 포함합니다. 이 덕분에 신체에 아미노산을 공급하고 "연기"단백질 효과가 모두 제공됩니다.

유청 및 카제인 단백질 외에도 다른 유형이 단백질 복합체의 구성에 포함될 수 있습니다. 달걀 흰자를 추가로 포함하는 보충제는 잘 보입니다. 흡수 측면에서 후자는 주요 옵션 사이의 교차점입니다. 계란과 유청 단백질의 조화로운 조합 덕분에이 복합체는 높은 단백 동화 반응과 함께 우수한 영양 혼합물로 사용됩니다.

특정 유형의 단백질의 설명 된 장점에도 불구하고 각각에는 단점이 있습니다. 복잡한 단백질은 성분의 단점을 대부분 중화시켜 혼합물을 보편적으로 만듭니다.

콩 단백질은 많은 복합체의 일부입니다. 그는 빠른 단백질 호환성에 관한 한 리더입니다. 때로는 계란과 콩 단백질의 조합을 찾을 수 있습니다. 그러나 그 효과는 빠르고 느린 유형을 포함하는 혼합물의 효과보다 열등합니다.

그렇다면 근육 성장에 가장 적합한 단백질은 무엇입니까? 특수한 제형을 사용할 수 없을 때 다재다능 함이 좋습니다. 신중한 사용 전략에 따라 뚜렷한 특정 효과가있는 보충제를 선호해야합니다.

Fast Whey Protein은 최고의 단백 동화 특성을 가지고 있음이 입증되었습니다. 복합 보충제는 각 단백질의 단점을 보완하지만 동시에 개별 구성 요소의 잠재력을 완전히 드러내지 못합니다.

또한 빠른 단백질과 잘 어울리는 콩 단백질에는 많은 단점이 있습니다. 그리고 저렴한 비용으로 인해 제조업체는 종종 복잡한 스포츠 보충제에 콩을 포함합니다.

단백질	찬성	마이너스	생물학적 가치	동화 율 (흡수), g / h
유청	빨리 흡수 다른 재료와 잘 어울립니다 저렴한 비용	훈련 전후에 다른 유형과 함께 복용하는 것이 좋습니다.	100	10-12
카세인	천천히 흡수되어 하루 종일 필요한 아미노산 수준을 유지할 수 있습니다. 균형 잡힌 아미노산 조성	불쾌한 맛이있다 난 용성	80	4-6
계란	중간 속도로 흡수 이상적인 단백질에 가장 가깝습니다 (아미노산 구성의 가장 좋은 지표)	높은 가격	100	9
간장	오랫동안 흡수 콜레스테롤 저하	상대적으로 비 효과적	74	4
젖산	우수한 아미노산 조성 저렴한 비용	장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있음	90	4,5

잠재적 인 피해

단백질이 "화학"이라는 신화로 돌아가 봅시다. 이러한 고정 관념은 단백질 보충제가 건강에 위협이된다는 일반적인 믿음의 이유입니다. 사실, 연구에 따르면 단백질 블렌드 섭취의 유익한 효과가 대부분입니다.

그러나 보충제를 과도하게 섭취하면 신체 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 근육 성장에 대한 단백질의 잠재적 인 해악 :

골격계. 과도한 단백질 섭취는 신체에서 칼슘을 풍부하게 배출합니다. 다른 한편, 추가 단백질 섭취는 칼슘의 생체 이용률을 높이고 흡수를 촉진합니다.
발암 효과. 연구는 단백질 남용과 암 발병 사이의 관계를 보여줍니다. 어떤 경우에는 통계가 설득력이 없지만 할인 할 수는 없습니다.
신장 질환. 고단백 섭취와 신장 결석 형성 사이에는 관계가 있지만이 관계는 논란의 여지가 있습니다. 실험 데이터는 모순됩니다.
당뇨병. 고단백 섭취 (저탄수화물 섭취)와 제 2 형 당뇨병 발병 사이에 가능한 연관성을 보여주는 연구가 있지만, 질병의 정확한 원인은 불분명합니다.
심혈 관계. 동물성 단백질 섭취와 관상 동맥 질환의 위험 사이에 가능한 연관성이 있다는 증거가 있지만, 저탄수화물 고단백 식단에 대한 질병의 의존성을 보여주는 통계는 설득력이 없습니다.

금기 사항이 있습니까?

단백질 섭취에는 절대적인 금기 사항이 있습니다-개별 단백질 불내성. 기존 식품과 마찬가지로 단백질은 때때로 알레르기와 장을 유발합니다. 소화 문제의 원인은 장내 dysbiosis 또는 적절한 효소 부족입니다. 단백질식이 요법과 설사 / 변비 / 자만심 사이에 연관성이있는 경우 단백질 복용량을 종료하거나 줄이거 나 효소를 섭취하십시오.