CrossFit은 혁신의 영역입니다. 다른 스포츠와 마찬가지로 조만간 운동이 여기에 나타납니다.이 운동은 일반적인 체력 개발이 아니라 기본 운동 (shvungs, burpees 등)의 조정 및 성능 향상을 목표로합니다. 이 운동 중 하나는 뻗은 팔에 무게를 실어 가라 앉는 것이었다.
이 운동은 무엇입니까? 이것은 다음과 같은 주요 단점이없는 농부 터널의 개선 된 버전입니다.
- 사다리꼴에 대한 하중 집중;
- 상부 어깨 거들에 부하가 없습니다.
- 스트랩 작업의 필요성.
웨이트의 위치로 인해이 복잡한 다 관절 운동이 변형되어 등쪽 코르셋뿐만 아니라 상부 어깨 거들도 사용하기 시작합니다.
운동 기술
농부의 걸음 걸이와 비슷해 보이는 단순성과 유사성에도 불구하고 팔을 쭉 뻗은 채 가라 앉는 것은 복잡한 실행 기술로 구별됩니다. 이 연습을 올바르게 수행하는 방법을 고려해 봅시다.
먼저 최적의 체중을 찾아야합니다. 준비되지 않은 운동 선수의 경우 거의 모든 체육관에서 사용할 수있는 1/2 파운드 및 1/4 파운드 웨이트를 취하는 것이 좋습니다. 드물지만 최대 10kg의 덤벨로 교체 할 수 있습니다. 다음 결과를 달성하기 전에는 전체 중량 (1 파운드 중량)으로 작업하는 것이 좋습니다.
- 7 번 데 드리프트 100kg;
- T- 바 데 드리프트 80kg 5 회.
왜? 모든 것이 매우 간단합니다. 운동을 올바르게 실행하더라도 침몰 중 강도의 변화로 인해 요추 부위는 지옥 같은 정적 하중을 경험합니다. 강력한 데 드리프트는 허리를 어떻게 든 준비하고 부상 위험을 최소화 할 수있는 유일한 방법입니다.
1 단계 : 발사체 선택
운동을 기술적으로 올바르게 수행하고 근육을 다 치지 않고 혜택을 받으려면 작업에 적합한 장비를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 더 나은 방법은 다음과 같습니다.
- 선택한 무게의 포탄 2 개를 집으십시오.
- shvung을 사용하여 머리 위로 들어 올리십시오.
- 이 위치에서 다리의 위치를 정렬하십시오-완전히 확장되어야합니다.
- 허리는 극도로 편향되고 머리는 위와 앞을 바라 봅니다.
- 이 위치에서 발사체로 작업 할 가능성을 확인하려면 최대 1 분을 기다려야합니다.
2 단계 : 침투 실행
이제 스포츠 장비로 걷는 기술을 자세히 살펴 보겠습니다. 다음과 같이 보입니다.
- 케틀벨을 머리 위로 잡고 가능한 한 오른쪽 다리를 앞으로 밀어야합니다.
- 다음으로 탄력있는 얕은 런지를 만들어야합니다.
- 그 후에 뒷다리를 앞으로 가져와야합니다.
설명 된 신체 위치를 고정한 후 선택한 거리를 걸어야합니다. 운동은 적당히 조심스럽게해야합니다. 몸의 이탈이나 허리의 처짐 변화가있는 경우, 뻗은 팔에 무게를두고 일정보다 먼저 관통을 완료하십시오.
기술에서 알 수 있듯이 요추 부위에 가해지는 하중은 사라지지 않고 무게 중심의 변화 (벨트 수준 이상의 하중이 있음을 고려)에 비례하여 하중이 증가하고 단계에 따라 왼쪽 / 오른쪽 요추 기둥으로 이동합니다.
스쿼트 또는 리버스 저크에서 바닥으로 쉘을 낮추는 것이 좋습니다. 이렇게하면 척추에 가해지는 하중을 변경하지 않고도 안전하게 무게를 바닥으로 낮출 수 있습니다.
어떤 근육이 작동합니까?
케틀벨 리프팅은 거의 모든 근육 그룹을 포함하는 기본 운동입니다.
| 근육 군 | 부하 유형 | 단계 |
| 마름모꼴 등 근육 | 동적 | 먼저 (웨이트 리프팅) |
| 광배근 | 동적 | 실행 내내 |
| 상부 델타 | 공전 | 실행 내내 |
| 삼두근 | 정적-동적 | 실행 내내 |
| 공중 그네 | 동적 | 첫 번째 단계 |
| 송아지 | 정적-동적 | 두 번째 단계 |
| 팔뚝 근육 | 공전 | 실행 내내 |
| 복부 근육 | 정적-동적 | 실행 내내 |
| 요추 근육 | 정적-동적 | 실행 내내 |
| 쿼드 | 동적 | 두 번째 단계 |
| 엉덩이 이두근 | 동적 | 두 번째 단계 |
표에는 근육, 첫 번째 단계에서만 작동하는 가슴 내전근 또는 잉어 근육과 같이 중요하지 않은 부하가 표시되지 않습니다.
운동을 무엇과 결합합니까?
뻗은 팔에 웨이트를 싣고 걷는 것은 무엇보다도 등 및 어깨 거들에있는 수퍼 세트를위한 정적 동적 대체물로 자리 매김하는 기본 운동입니다.
수퍼 세트 후 피로로 인해 서킷 트레이닝에 가장 적합합니다. 또는 가슴과 삼각근을 운동하는 날.
등을 운동하는 날에는 운동을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 미리 피로한 허리가 부하에 대처하지 못할 수 있기 때문에.
침투 사용에 대한 주요 조언은 체중없이 빠른 속도로 (혈액을 펌핑하기 위해) 수행되는 과신전으로 요근을 예열하는 것입니다. 그러나 두 가지 방법으로 최소 40 회 반복합니다. 이 경우 허리에 펌핑 된 혈액은 근육 섬유 자체에 무거운 부하를주지 않고 처짐을 유지하는 데 도움이됩니다. 혈액은 안정제 역할을하며 심각한 부상의 가능성을 줄여줍니다.
결론
팔을 쭉 뻗은 채로 걷는 것은 테크닉과 부하 측면에서 극도로 극단적 인 운동이며, 초보 운동 선수에게는 목표에 관계없이 권장되지 않습니다.
그것의 주요 목적은 델타의 정적 특성을 강화하고 균형과 조정을 높이는 것입니다.이를 통해 바벨 저크와 스피드 shvungs로 큰 무게를 감당할 수 있습니다.
숙련 된 운동 선수의 경우, 경기 준비 또는 새로운 유형의 하중으로 근육 섬유에 충격을 주어야하는 기간 동안 침투를 사용하는 것이 좋습니다. 나머지 시간 동안 케틀벨 라이드를 사용하는 것은 부당하게 위험한 단계이며, 머리 뒤에서 당김, 멍청이, 벤치 프레스로 대체하는 것이 좋습니다.
