초보자와 상급자를위한 달리기 기술 : 올바르게 달리는 방법 * 훈련

달리기 기술은 언뜻보기에 단순 해 보이지만 실제로 많은 뉘앙스가 포함되어 있습니다. 이 기법이 어떤 영향을 미친다고 생각하십니까? 규칙을 지키지 않으면 부상과 타박상으로 가득 찬 관절과 인대에 대한 스트레스가 증가하기 때문에 러너의 움직임의 우아함뿐만 아니라 건강에도 달려 있습니다. 올바르게 달리는 방법, 즉 달리기 기술과 기본 동작을 모른다면 지구력을 개발할 수 없습니다. 이것은 당신이 수업에서 즐거움을 얻지 못하고이 사업을 빨리 포기한다는 것을 의미합니다.

그리고 일반적으로 지나가는 사람들의 눈을 사로 잡고 우아하고 편안하게 달리기를 원하십니까? 아니면 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 무겁게 휘두르며 어색하게 팔을 흔들며 다른 사람들에게 오리 나 임신 한 펭귄을 상기시키는 것을 선호합니까?

질문은 수사적이었습니다. 대답 할 필요가 없습니다. 따라서 운동 세트에 여러 요소가 포함 된 초보자를위한 올바른 달리기 기술을 살펴 보겠습니다.

손 움직임;
신체 위치;
발놀림;
발의 배치.

수작업

먼저 손 기술 분야에서 제대로 달리는 방법을 알아 봅시다. 달리기 중 주된 작업이 다리로 이루어진다 고 생각하는 것은 큰 실수입니다. 손은 몸 전체의 조정에 큰 역할을하여 밸런스 바와 액셀러레이터 (속도를 얻을 때 손이 더 열심히 일함) 및 추가 에너지 원으로 작용합니다. 달리고 어깨에 힘을 주면 힘의 절반이 낭비됩니다!

따라서 수작업 분야에서 달리기 기술의 기본에는 다음과 같은 뉘앙스가 포함됩니다.

어깨 거들은 완전히 이완되어야합니다.
팔은 팔꿈치에서 직각으로 구부러져 있습니다.
다리와 동기화되어 움직이지만 순서는 다릅니다.
손은 절반 주먹으로 압축되고 손바닥으로의 공기 흐름은 자유 롭습니다 (땀을 흘리지 않도록). 손가락을 약간 모아 "부리"를 만들 수 있습니다.
달리는 동안 팔은 갈비뼈를 따라 움직입니다-흉골 높이까지 앞으로 멈출 때까지 뒤로 이동합니다.

달릴 때 손의 기술을 살펴 보았습니다.

신체 위치

몸을 올바르게 잡는 방법을 배우지 않으면 달리기 기술이 정확하지 않습니다.

등은 똑바로 유지되어야하며 몸은 약간 앞으로 구부러져 야합니다 (7 ° 이하).
어깨는 움직이지 않고 팔과 동기화되지 않습니다.
시선은 앞을 내다보고 머리는 똑바로 유지되며 최대 25 °까지 약간 아래로 기울어집니다 (안도를 제어하기 위해).
특히 스프린트 중에는 주변을 둘러보고 둘러 보는 것은 권장되지 않습니다. 속도를 잃고 비틀 거리고 집중력을 잃고 숨을 쉴 수 있습니다

프로 운동 선수는 주변 시야가 뛰어나서 고개를 돌리지 않고도 주변에서 일어나는 모든 일을 볼 수 있습니다.

우리는 달릴 때 올바른 신체 위치를 분석 한 다음 다리 기술로 넘어갑니다.

발놀림

이제 달리는 동안 팔과 몸통을 올바르게 잡는 방법을 알았으므로 다리와 발을 다루는 것이 남아 있습니다.

올바른 달리기 훈련은 대부분 하체에 부하를주기 때문에 다리 운동 기술에 특별한주의를 기울입니다.
무릎의 리프트는 주자의 속도에 따라 달라집니다. 높을수록 엉덩이가 높아집니다.
예를 들어, 마라톤 달리기 기술은 바깥쪽으로 "정강이를 뒤로 젖히기"운동을 수행하는 운동 선수처럼 보이지만 발가락으로 엉덩이를 만지지 않는 최소한의 무릎 리프트를 의미합니다. 동의합니다. 마라톤은 매우 빠른 속도를 유지하면서 달리기가 어렵습니다.
또한 속도는 트랙과 발의 접촉 시간의 영향을받습니다. 속도가 적을수록 선수는 더 빨리 뛰게됩니다.
달릴 때 다리는 몸이 앞으로 만 움직일 수 있도록 움직여야합니다.
아무리 이상하게 들리더라도 달리면서 다리를 이완 할 수 있어야합니다. 이 기술을 한 번이라도 파악하면 영원히 달리는 기술을 습득하십시오. 이륜 자전거를 타거나 수영하는 것과 같습니다. 균형을 잡거나 물 위에서 균형을 느끼기 만하면 다시는 넘어 지거나 익사하지 않습니다.

발 배치

발 위치 영역의 달리기 기술은 세 가지 옵션을 허용합니다.

발가락. 빠른 속도와 높은 케이던스가 필요한 단거리에서 중거리에서 실행됩니다. 이 기술은 근육을 빠르게 피로하게하고 막히기 때문에 장거리에는 적합하지 않습니다.
발가락에서 발 뒤꿈치까지. 이 기술은 크로스 컨트리 달리기, 여유로운 조깅, 마라톤 및 긴 루트와 같은 느린 달리기에 적합합니다. 이 발을 놓는 방법은 사람에게 가장 자연스러운 방식이므로 (출생부터 그렇게 걷습니다) 경제적으로 에너지를 소비 할 수 있습니다.
발 바깥쪽에. 발이지면에 닿을 때 발생하는 밀기로 인한 충격을 줄일 수 있습니다. 처음에는 특별한 조정이 필요하며 그 다음에는 기법이 기억되고 직관적으로 수행됩니다.

올바르게 실행하는 방법?

우리는 신체의 다른 부분의 움직임과 관련하여 올바르게 달리는 방법을 조사했습니다. 다음으로, 우리는 정확한 기술의 복잡한 조항을 말할 것입니다. 그러나 먼저 몇 가지 중요한 사항을 말씀 드리겠습니다.

워밍업과 식히는 것을 잊지 마십시오.
적절하게 호흡하는 방법과 숨이 차면 어떻게해야하는지 배우십시오.
편안한 장비와 양질의 운동화를 구입하십시오.
위치를 결정하십시오.
달리기에 대한 금기 사항을 제거하십시오.

길거리에서 조깅하는 방법, 완전한 기술은 무엇입니까?

몸은 똑 바르고 머리는 약간 앞쪽으로 기울어 져 앞을 바라 봅니다.
팔은 팔꿈치에서 구부러지고 다리와 동시에 앞뒤로 반대 순서로 움직입니다.
평균 속도-초당 3 단계;
두 단계마다-흡입, 다음 두 단계-내쉬기 등.
무릎은 많이 들리지 않고 속도는 적당합니다.
발 뒤꿈치에서 발끝까지 발을 넣기.

배우는 데 얼마나 걸립니까?

혼자 달리는 규칙과 기술을 배우는 것은 어렵지 않지만 문제가 있습니다. 아무도 당신이 어딘가에서 틀렸다고 말하지 않을 것입니다. 이것은 당신이 잘못 움직일 것이라는 것을 의미합니다. 아시다시피 재교육은 처음부터 배우는 것보다 어렵습니다.

그렇기 때문에 전문적으로 달리기 기술을 설정하고 신체 각 부분의 올바른 동작을 가르치는 방법을 알고있는 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다. 몇 가지 수업으로 충분하며 더 이상 교사가 필요하지 않습니다. 평균적으로이 기술에 익숙해지고 "자동 조종"모드에서 쉽게 수행하려면 14 일에서 30 일이면 충분합니다.