물구나무 서기하는 법을 배우는 방법? (올바른 기술) * 크로스 핏

Handstand는 매우 효과적인 근력 운동으로,이를 수행하는 사람이 인상적인 근력 지표와 부러워 할만한 손재주를 가지고 있음을 나타냅니다. 또한, 물구나무 서기 자체는 매우 특이한 스타일로 상지 근육을 훈련시키는 훌륭한 운동입니다. 하지만이 운동을하기 위해서는 몸 상태가 좋고 적절한 훈련을 받아야합니다. 가능한 한 효율적으로 부상을 입지 않고 물구나무 서기를하는 방법을 배우는 방법-오늘 우리는 이에 대해 이야기하고 운동을 수행하는 올바른 기술을 시각적으로 보여줄 것입니다.

그래서 우리는 물구나무 서기를하기로 결정했습니다. 이것을 위해 무엇이 필요합니까?

첫째, 강한 손
둘째, 복근,
셋째, 균형 감각입니다.

이 순서대로! 따라서 아래 설명 된 기술은 설명 된 정확한 순서대로 마스터해야합니다.

운동을위한 손 준비

올바른 기술로 손을 얹는 방법을 배우려면 먼저 팔 굽혀 펴기를 할 수 있어야합니다. 물구나무 서기에서 우리의 "지지"를 최대한 강화하는 것은 팔 굽혀 펴기입니다 : 삼두근, 삼각근, 가슴 근육. 팔 굽혀 펴기를 마스터하려면 이것을하는 방법을 모르는 경우 무릎에서 바닥에서 팔 굽혀 펴기를해야합니다.

손목에 대한 특별한주의

물구나무 서기에서 일어나는 방법을 배우려고 할 때 추가적인 약점은 손과 팔뚝입니다. 그 사이의 관절은 매우 쉽게 손상됩니다. 물구나무 서기에 들어가기 전에 손목 관절을 적절하게 예열해야합니다. 이것은 다음과 같이 수행됩니다.

우리는 킬로그램의 덤벨을 가지고 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 펼칩니다. 처음에는 매끄럽게, 그다음 더 정력적으로 손으로 팔을 뻗습니다. 전체적으로 우리는 그러한 움직임을 최소 30 번 수행합니다.
손을 외전 위치로 돌리고 손가락을 위로 올리십시오. 같은 방식으로 브러시를 구부립니다.
다음 운동은 팔뚝을 내전 위치에서 외전 위치로 돌리는 것입니다. 갑작스러운 움직임없이 부드럽게 수행합니다. 50 회 이상
우리는 덤벨을 옆에 놓고 한 손의 팔뚝을 다른 손으로 잡고 원을 그리며 힘차게 문지릅니다.
우리는 손을 성 안으로 접고 손가락을 얽고 브러시를 한 번에 한 방향으로 그리고 다른 방향으로 회전시킵니다.

무릎 팔 굽혀 펴기

우리는 어깨보다 약간 넓은 팔, 몸을 곧게 펴고, 바닥에 코를 얹고, 다리를 모으는 경향이 있습니다. 우리는 무릎을 구부리고 몸과 엉덩이를 한 줄로 똑바로 세우고 무릎을 꿇고 다리를 90도 구부립니다. 팔꿈치에서 팔을 구부려 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 거의 바닥까지 내려 가야합니다. 가슴과 바닥 사이의 거리는 2 센티미터를 넘지 않아야합니다. 우리는 손바닥을 바닥에 놓고 가슴 근육과 삼두근을 조이고 몸을 위로 꽉 쥐고 팔꿈치를 약간 완전히 펴지 않은 상태로 둡니다. 이것은 하나의 반복입니다.

도전은 무릎 팔 굽혀 펴기를 적어도 50 번 배우는 것입니다. 또한이 단계에서 특정 이정표를 거쳐야합니다.

무릎 팔 굽혀 펴기 20 번 마스터하기. 한 세트로 무릎에서 20 번 바닥을 밀어 올릴 수있을 때까지 매일 연습해야합니다. 세트당 가능한 한 많은 반복을 수행하여 하루 총 팔 굽혀 펴기 횟수를 100 번으로 만들어야합니다.
무릎에서 20 번의 팔 굽혀 펴기로 밝혀졌습니다. 우리는 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 마스터했습니다. 여기서 시작 위치는 동일하지만 지지대는 발가락에 있습니다.

우리는 다음 계획에 따라 매일 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 시작합니다.

일주일

푸시 업

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * 최대.

1 * 30 + 1 * 최대.

1 * 35 + 1 * 최대.

1 * 40 + 1 * 최대.

무릎 팔 굽혀 펴기

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max-최대 횟수.

비유로 계속할 수 있습니다. 작업은 바닥에서 무릎을 50 번 밀어 올리는 것입니다. 그런 다음 프로그램에서 무릎 팔 굽혀 펴기를 완전히 제거하고 규칙적인 바닥 팔 굽혀 펴기에 집중해야합니다.

낮은 위치에서 지연된 바닥에서 푸시 업 50 회

이것은 정확히 우리가 스스로 설정 한 작업입니다. 바닥에서 50 번 밀어 올리는 것뿐만 아니라 바닥 위치에서 2 초 동안 각 반복을 유지합니다.

이 단계를 마스터하기위한 대략적인 계획은 다음과 같습니다.

일주일	1	2	3	4	5	6
팔 굽혀 펴기 횟수	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- 지연	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- 지연 포함, 2 * 10- 지연 포함;	2 * 20, 2 * 15- 지연 포함, 2 * 10- 지연 포함

매주 말에 테스트를 준비해야합니다. 가능한 최대 푸시 업 횟수를 지연하면서 수행하십시오. 테스트 도중에 늦게 바닥에서 20 번 이상 밀어 올릴 수있게되면 문제없이 물구나무 서기를 만드는 데 한 걸음 더 가까워집니다. 이제 Strong Press 컴플렉스 마스터 링을 시작할 수 있습니다.

운동을 위해 복근 준비하기

물구나무 서기 기술을 배우기 위해서는 강력한 프레스도 필요합니다. 그리고 우리는 강한 코어 근육만큼 강한 프레스에 관심이 없습니다. 복부 프레스 외에도 장요근, 척추의 신근, 둔부 근육이 포함됩니다. 또한 이러한 근육은 정적 모드에서 작동해야합니다. 원하는 핵심 조건을 달성하려면 3 가지 종류의 플랭크 운동과 둔근 및 요추 과신전이 필요합니다. 우리는 이러한 움직임을 복잡한 곳에서 수행 할 것입니다. 매주 우리는 스스로 지구력 테스트를 준비합니다. 최종 목표는 팔을 쭉 뻗은 바에서 5 분입니다.

일주일	1	2	3	4	5
팔꿈치 판자	1 * 30 초	1 * 40 초	1 * 60 초	2 * 60 초	2 * 60 초 + 1 * 최대
똑바로 팔에 널빤지	1 * 30 초	1 * 40 초	1 * 60 초	2 * 60 초	2 * 60 초 + 1 * 최대
크로스 판자 *	1 * 20 초	1 * 30 초	1 * 60 초	1 * 60 초 + 1 * 최대	2 * 60 초 + 1 * 최대
둔부 과신전 **	2*20	3*20	220+ 추가 가중치가있는 1 15	220+ 추가 가중치가있는 1 15	220+ 추가 가중치가있는 1 20
요추 과신전 ***	2*20	3*20	3*20	220+ 추가 가중치가있는 1 15	220+ 추가 가중치가있는 1 20

곧게 펴진 팔과 팔꿈치의 판자 :

** 특수 시뮬레이터에서 과신전을 수행하는 것이 좋지만 집에서 운동을하더라도 상관 없습니다. 과신전은 엉덩이 및 / 또는 요추에서 수행되는 신체의 확장입니다. 둔근 변형을 수행하려면 사타구니 높이에서 허벅지에 시뮬레이터 베개를 놓고 허리를 움직이지 않는 위치로 고정하고 고관절의 확장으로 인해 곧게 펴야합니다. 집에서 운동하고 시뮬레이터가없는 경우 소파 나 의자 가장자리에 엎드려 눕습니다. 다리를 고정하고, 다리와 골반을지지하십시오.
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*** 요추 과신전의 본질은 요추를 희생해서 만 곧게 펴는 것입니다.이를 위해 고관절을 고정해야합니다. 이것은 장골 척추의 시뮬레이터 쿠션 (또는 "가정용"버전의 다른 지원)의 강조에 의해 달성됩니다. 몸과 다리가 같은 평면에있을 때까지 몸을 들어야합니다.
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따라서 팔 굽혀 펴기를 동시에 연습하고 위의 표준에 도달하려고 노력하고 있다는 사실을 고려하여 물구나무 서기를 훈련하는 두 번째 단계를 마스터했다면 매일 중공, 플랭크 및 하이퍼 익스텐션에서 팔 굽혀 펴기를 수행하고 매주 운동을 진행해야합니다. ... 이제 균형과 조정 작업으로 넘어갈 수 있습니다.

비디오에는 우리 자료에 포함되지 않은 흥미로운 물구나무 서기 훈련 요령이 많이 있습니다. 꼭 읽어주세요!

주요 오류는 다음과 같습니다.

동등

물구나무 서기에서는 방법을 배우려면 조정력과 균형 감각을 개발하는 것이 중요합니다. 다음 연습이 도움이 될 것입니다.

뒷다리

첫 단계와 관련된 근력 운동 후에 이러한 운동을 수행합니다. 뒷다리부터 시작합니다. 우리는 바닥에 누워 손을 위로 올리고 90도 각도로 구부리고 손바닥을 바닥에 댑니다. 우리는 무릎에서 다리를 구부려 바닥에 놓고 발 전체 표면을 지원합니다. 우리는 발 뒤꿈치와 손바닥을 바닥에 놓고 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴고 몸이 일종의 호를 형성합니다. 이 자세에서 우리는 얼고 근육의 긴장을 최대한 유지하지만 10 초 이상 진행하려고 노력하면서 다리의 유지 시간을 1 분으로 늘립니다.

헤드 스탠드

헤드 스탠드는 물구나무 서기를하는 방법을 배울 수있는 마지막 운동 중 하나입니다. 시작 위치 : 지지대는 크라운, 팔뚝 및 팔꿈치에 떨어집니다. 몸은 바닥에 수직이며 똑바로 있습니다. 다리는 몸과 나란히 있습니다. 더 간단한 옵션 : 다리는 무릎과 고관절에서 구부러지고 배쪽으로 접혀 있습니다. 이 옵션에서 운동을 마스터하기 시작했다면 1 분 동안 더 간단한 옵션을 수행 한 다음 휴식없이 다리를 곧게 펴고 헤드 스탠드로 이동하십시오.

팔뚝 스탠드

시작 위치 : 몸무게는 팔뚝과 손바닥에 떨어지고 몸은 바닥에서 45 도입니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 엉덩이에 의해 배가 눌려집니다. 구현 권장 사항은 이전 실습과 동일합니다.

균형 발달을 위해 콤플렉스를 마스터하는 과정에서 운동이 너무 힘들고 강렬 해 졌다고 느낄 수 있습니다.이 경우 격일로 강도 운동을 할 수 있고 다른 날에는 균형 운동을 할 수 있습니다. 그리고 한 가지 더 : 세 번째 단계가 시작될 때 각 운동을 손에 얹으려는 시도로 끝내야합니다. 먼저 벽 근처에 서서 발 뒤꿈치로 기대고 두 번째 시도에서는지지없이 손에 서십시오. 이것은 매트가 미리 준비된 방이나 레슬링 카펫에서 이루어져야합니다. 처음에는 자주 넘어 져야하며 부상을 입지 않으려면 우선 관심을 가져야합니다.

랙 출구를 찾아야합니다. 팔을 들어 올리고 한쪽 다리가 앞에 있고 두 번째 다리가 약간 뒤에 있습니다. 우리는 몸의 무게를 뒷다리에서 앞쪽으로 옮기고 요추를 구부리고 손바닥에 서 있습니다. 이 순간은 자동으로 해결되어야합니다!
또한지지 다리로 바닥에서 밀고 밸러스트 다리로 마치 몸을 무게 중심 위로 던지는 것처럼 절반을 수행합니다. 다리는 우연히 이혼하지 않습니다. 균형을 잡으려고 노력하면서 균형을 잡습니다.
성공하면 매번이 위치를 파악하고 가능한 한 오래 머 무르십시오.
해결되기 시작한 것이 무엇인지 느끼십니까? 우리는 다리를 곧게 펴고, 몸통과 일직선이되도록하고, 바닥에 수직으로 서고, 물론이 위치를 유지합니다!

또 다른 중요한 점은 지지대를 휘두르는 것입니다. 손바닥을 바닥에 얹는 것이 아닙니다. 손바닥의 전체 표면과 손가락 지골 사이에 하중을 고르게 분산시키는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 손가락을 바닥에 "파고"손가락을 주먹으로 쥐고 저항을 극복하려는 것처럼해야합니다. 바닥 표면의 측면에서.

어떤 근육이 작동합니까?

엄밀히 말하면 몸의 모든 근육은 물구나무 서기 동안 작동합니다. 지지 하중은 어깨의 삼두근, 삼각근, 승모근, 대흉근, 특히 쇄골 부분에 떨어집니다. 엉덩이, 복근, 척추 신근은 정적 모드에서 열심히 작동하여 척추를 잡고 따라서 다리와 함께 바닥에 수직으로 한 줄로 몸을 유지합니다. 동시에, 근육은 단지 작동하지 않습니다. 모든 근육 그룹은 서로 상호 작용하는 법을 배우고 서로의 힘 잠재력을 높이고 신체의 운동 단위와 뇌 사이의 연결을 발전시키는 것처럼 보입니다.

아이에게 물구나무 서기를 가르쳐야합니까?

물론 미취학 아동이나 초등학교 연령의 자녀가 있다면 손에 서도록 가르치는 것이 합리적입니다.이 기술은 키와 몸무게가 작기 때문에 그에게 훨씬 쉽게 주어질 것이며 남은 평생 동안 그와 함께있을 것입니다. 이는 상당한 육체적 우위에 기여할 것입니다 ... 자녀를 동료보다-육체적으로뿐만 아니라 정신적으로도-상지 벨트 근육의 집중적 인 작업이 대뇌 순환을 개선하여 새로운 신경 경로와 시냅스 간 연결을 개발한다는 것을 잊지 마십시오.