플리 스쿼트 : 소녀를위한 테크닉과 올바른 방법 * 미분류

오늘 우리는 플리 스쿼트에 대해 자세히 이야기 할 것입니다-그것이 무엇인지, 테크닉이 무엇인지, 장단점은 무엇이며, 또한 클래식 스쿼트와 스모와 같은 유사한 운동과 구별하는 방법입니다.

간단히 말해서, 무릎이 옆으로 최대한 확장 된 스쿼트입니다. 이 운동의 목표 근육은 허벅지 안쪽과 대둔근입니다. 플리 스쿼트는 엉덩이 모양과 엉덩이 모양을 수정하려는 여성에게 특히 인기가 있습니다. 반면에, 여분의 무게로 쪼그리고 앉는 남성은 다리 근육을 만드는 데 상당한 성공을 거두었습니다.

여성과 남성의 플리 스쿼트 기술은 다르지 않지만 운동 선수의 체력 정도에 따라 반복 횟수와 접근 방식이 다를 수 있습니다.

기술 및 변형

플리 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 알아보고 기술에 대한 자세한 설명을 아래에서 읽으십시오.

똑바로 서서 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 (두 배 더 넓 으면 스모 스쿼트가 생깁니다) 양말을 130 ° 돌리십시오.
허리에서 몸을 약간 구부리고 운동의 모든 단계에서 등을 똑바로 유지하십시오.
머리를 기울이지 말고 가슴 앞의 자물쇠에 손을 넣으십시오.
흡입하는 동안 엉덩이가 바닥과 평행해야하는 바닥 지점까지 천천히 스쿼트를 시작합니다.
발 뒤꿈치를 찢지 말고 양말로 비틀 지 마십시오.
숨을 내쉴 때 시작 위치로 올라가서 무릎에서 다리를 끝까지 곧게 펴지 마십시오.

또한 덤벨을 사용하는 플리 스쿼트 기술의 또 다른 변형을 확인하십시오.

발사체는 가슴 앞에서 손에 잡 힙니다.
실행 중에 등의 올바른 위치에 특히주의하십시오. 앞으로 기울이면 근육이 찢어 질 수 있습니다.
남성과 여성 모두 웨이트로 플리 스쿼트를 수행하는 기술은 웨이트가없는 알고리즘과 다르지 않지만 효율성을 높이기 위해 2 ~ 3 초 동안 들어 올리기 전에 가장 낮은 지점에서 위치를 고정하는 것이 좋습니다.
전체 리프트 동안 호기를 늘릴 필요는 없습니다. 이산화탄소의 일부만 내쉬고 운동의 어려운 부분을 극복 한 다음 시작 위치에서 호기를 끝낼 수 있습니다. 그리고 일반적으로 첫 번째 수업에서 쪼그리고 앉을 때 올바르게 호흡하는 방법에 대해 자주 생각하면 지구력이 향상되고 운동이 더 유용해질 것입니다.

스미스 머신에서 발에 케틀벨을 놓고 바벨로 스쿼트를 할 수도 있습니다. 후자의 옵션은 균형이 좋지 않은 운동 선수에게 권장됩니다. 초보자를위한 권장 프로그램은 2 세트로 30 회 반복이며, 매주 부하를 늘려야합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

플리 스쿼트에서 작동하는 근육을 나열 해 보겠습니다. 이렇게하면 기술의 생리학을 더 잘 이해할 수 있습니다.

큰 둔부;
내부 대퇴;
허벅지 뒤쪽의 근육;
쿼드;
등 및 종아리 근육.

5 개 지점의 근육은 안정기 역할을하고 나머지는 전력 부하의 주요 부분입니다. 보시다시피, 발에 덤벨이 달린 플리 스쿼트를 사용하면 다리와 엉덩이를 모두 생산적으로 펌핑 할 수 있습니다.이 부위의 과도한 체중을 제거하고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

첫 번째 목표는 접근 횟수를 늘리고 페이스를 높이고 두 번째 목표는 웨이트 스쿼트를해야합니다.

잦은 실행 오류

따라서 우리는 플리 스쿼트가 허벅지 안쪽을 생산적으로로드하는 완벽한 방법이라는 것을 발견했습니다. 그러나 훈련의 효과는 당신이 기술을 얼마나 정확하게 고수하는지에 직접적으로 달려 있다는 것을 이해할 것입니다. 초보자가 계단에서 케틀벨로 스쿼트 운동을 할 때 가장 흔히 저지르는 실수를 살펴 보겠습니다.

종아리 근육이 제대로 펴지지 않아 많은 사람들이 뒤꿈치를 바닥에서 찢습니다. 이것은 즉시 목표 근육에서 부하를 제거하고 무게를 발목으로 전달합니다.
상단의 무릎에서 다리를 곧게 펼 수 없습니다.
갑작스럽게 움직이지 마십시오. 항상 부드럽게 오르고 내리십시오.
플리 스쿼트에 어떤 근육이 관련되어 있는지 알고 있습니다. 척추를 긴장시킬 필요가 없으며 리프팅에 참여하지 않습니다. 초보자는 종종 엉덩이가 아니라 등을 사용하여 무게를 들어 올립니다. 이것은 앞으로 구부러지기 때문입니다. 맞습니다-등을 똑바로 유지하십시오!
두 양말의 회전은 발이 같은 선에 있고 완벽하게 대칭이어야합니다. 그렇지 않으면 오른쪽과 왼쪽 다리의 하중이 달라집니다.

이 복합 단지는 누구에게 적합합니까?

Plie 스타일 바벨 또는 덤벨 스쿼트는 체중 감량을 원하는 사람들과 반대로 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 적합합니다. 이 운동은 단지의 기본 근력 문제의 복합체에 포함됩니다. 좋은 스트레칭이 필요하므로 근육의 탄력과 탄력을 높이고 싶은 분들에게 적합합니다.

금기 사항

플리 스쿼트에 대한 금기 사항 목록이 매우 인상적이므로 누구에게 적합하지 않은지 알아 보겠습니다.

무릎, 등, 고관절이 아픈 사람;
정맥류의 악화로;
급성 심부전, 고혈압, 심장 마비 후 뇌졸중;
감기 기간 동안, 특히 체온 상승의 배경에 대해;
녹내장, 빈혈;
만성 질환, 특히 류머티즘 또는 호흡기와 관련된 질환의 악화 중;
임산부. 이 기간 동안 소녀들은 일반적으로 더 조심하고 운동 유사품을 찾아야합니다. 예를 들어, 임산부가 항상 자전거를 탈 수있는 것은 아닙니다.
수술 후.