한 팔 팔 굽혀 펴기는 훌륭한 체력을 과시하는 훌륭한 운동입니다. 기술적으로 어려운 것으로 간주되므로 모든 초보자가 마스터 할 수있는 것은 아닙니다. 그건 그렇고, 강한 신체 훈련 외에도 운동 선수는 균형을 유지하고 받침대에도 불구하고 한쪽에서만 몸을 똑바로 유지해야하기 때문에 여기에서 잘 발달 된 균형 감각이 필요합니다.
어떤 근육이 관련되어 있습니까?
한 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 안다면, 바에서 몸을 수평으로 유지하면서 한 지점에서 균형을 잡는 것이 얼마나 어려운지 이해합니다. 이제 운동 선수가 밀어 올리는 과정에서 몸을 낮추고 밀어 올릴 필요가 있다고 상상해보십시오.
이러한 유형의 운동은 더 많은 안정근, 거의 모든 핵심 근육, 그리고 물론 상지 근육을 사용합니다.
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그렇다면 어떤 근육이 그 과정에서 일하고 있습니까?
- 삼두근
- 가슴 근육;
- 전면 델타;
- 프레스;
- 등 근육계;
- 근육 안정제.
혜택, 해로움 및 금기 사항
한 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우기 전에 운동의 장단점과 금기 사항을 분석합니다.
이익
- 운동 선수는 전례없는 힘을 개발합니다.
- 상체 근육의 지구력을 훈련시킵니다.
- 상지의 화려한 구호를 만듭니다.
- 조정과 균형을 훈련합니다.
- 언론을 흔들고 등 근육을 강화합니다.
해
검토 된 한팔 팔 굽혀 펴기를 계속 살펴 보겠습니다. 다음으로 금기 사항으로 운동을 수행 할 경우 발생할 수있는 가능한 피해에 대해 살펴 보겠습니다.
- 관절 부상 : 손목, 팔꿈치, 어깨;
- 근육의 통증;
- 온도 상승과 함께 염증 과정;
- 만성 질환의 악화;
- 복부 수술, 심장 마비, 뇌졸중, 방사선 후 상태.
금기 사항을 무시하면 신체는 어떤 이점도 경험할 수 없을뿐만 아니라 고통을 겪을 것입니다. 상태를 악화시킬 수 있습니다.
단점
- 구현의 복잡성;
- 부상 위험 (초보자는 균형을 유지하지 못할 수 있음)
- 파트너와 함께 회사에서 팔 굽혀 펴기를 할 필요가 있습니다 (안전망을위한 초보자 용).
실행 기술
기술을 배우기 전에 잘 준비해야합니다. 적어도 문제없이 고전적인 형태로 일련의 50-70 팔 굽혀 펴기를 수행하고 복근을 훈련하고 균형 감각을 개발하십시오. 한쪽 다리 스쿼트, 불가리아 스쿼트, 헤드 스탠드, 핸드 워킹-균형을 유지해야하는 모든 운동이 도움이 될 것입니다.
준비 연습
초보자를 위해 한 팔 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 설명하기 전에 멋진 준비 운동을 소개합니다.
- 고전적인 팔 굽혀 펴기에서와 같이 시작 자세를 취하고 작동하지 않는 팔다리를 옆으로 가져가 공 위에 놓습니다. 따라서 그녀는 팔 굽혀 펴기에 완전히 참여하지는 않지만 추가 지원을 만들 것입니다.
- 평상시처럼 팔 굽혀 펴기를 시도하되, 작동하지 않는 팔다리를 뒷면이있는 바닥에 놓으십시오. 당신은 그것에 완전히 의존 할 수 없을 것이고, 당신은 일하는 손을 잘로드 할 수있을 것입니다.
- 한쪽 팔에 팔 굽혀 펴기를 수행하여 지지대에 놓습니다. 이 경우 하중을 줄이고 서서히 높이를 낮추어 지지대를 제거 할 수 있습니다.
실행 알고리즘
이제 마지막으로 한 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배워 보겠습니다. 그런데이 기술은 고전적인 팔 굽혀 펴기를위한 알고리즘과 크게 다르지 않습니다. 유일한 차이점은 하나의 지원에 대해 푸시 업을해야한다는 것입니다. 이로 인해 작업이 매우 복잡해집니다.
- 팔다리를 흔들고, 몸을 기울이고, 프레스 운동을하고, 관절을 펴십시오.
- 시작 위치를 잡으십시오. 바가 한 손에 있고 등이 똑 바르고 머리가 들리고 시선이 앞을 내다보고 작동하지 않는 손이 등 뒤로 당겨집니다 (등 아래에 있습니다).
- 숨을들이 쉴 때 허리를 구부리지 않고 엉덩이를 튀어 나오지 않고 작업 다리를 구부리면서 몸을 낮추기 시작하십시오. 하한-낮을수록 좋습니다.
- 숨을 내쉴 때 부드럽게 일어나십시오.
- 5-7 회 2 세트를 수행합니다.
초보자 실수
그래서 한 손으로 팔 굽혀 펴는 방법을 알고 있습니다. 이제 경험이 부족한 운동 선수가 범하는 일반적인 실수를 살펴 보겠습니다.
- 다시 구부리십시오.
- 그들은 다리를 너무 넓게 벌려 작업의 균형을 맞추고 삼두근의 모든 부하를 가슴 근육으로 옮기는 것을 더 쉽게 만듭니다.
- 신체를 바닥과 엄격하게 수평으로 유지하지 마십시오. 많은 사람들이 골반을 일하는 사지로 가져 가서 일하지 않는 사지의 어깨를 들어 올립니다. 이 경우 균형 조정을 크게 단순화하고 부하를 덜받습니다.
이제 한 팔의 팔 굽혀 펴기가 무엇을 제공하는지 알았으며 운동이 발달 된 신체 형태를 가진 숙련 된 운동 선수에게만 적합하다는 것을 이해했습니다. 초보자는 당장 할 수없는 경우도 있으니 포기하지 말고 교육을 계속하는 것이 좋습니다.
올바른 기술에서 약간 벗어난 경우 종종 성공하기 시작합니다. 이 경우 작업이 촉진되고 동일한 정신으로 계속하려는 유혹이 발생합니다. 양질의 운동을 원한다면 바닥에서 한 팔 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 파악하고 완벽한 기술을 위해 노력하십시오.
스포츠 분야에서 승리!
