고르지 않은 막대에 딥

고르지 않은 막대에 대한 팔 굽혀 펴기는 잘 알려져 있고 상당히 접근하기 쉬운 운동입니다. 바는 거의 모든 마당에 있으며 이러한 활동에는 투자가 필요하지 않습니다. 오늘 우리는 어떤 근육이 작동하는지, 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 올바른 기술,이 운동을 대체하는 방법 및 초보자와 고급 운동 선수 모두를위한 다양한 운동 변형에 대해 이야기 할 것입니다.

고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 것은 불가능하며 각 동작을 올바르게 수행하고 제어 할 경우 모든 기술이 정확합니다. 또 다른 질문은 삼두근 또는 가슴 근육 중 집중하고 싶은 근육입니다. 앞으로 고르지 않은 막대 훈련을 위해 잘 설계된 프로그램은 두 가지 옵션으로 구성되어야한다고 말할 것입니다. 바에서 20 번 이상 밀어 올릴 수있는 사람들은 추가 무게로이 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

기록

딥에 대한 세계 기록은 세 가지 범주로 설정됩니다.

• 시간당 최대 팔 굽혀 펴기 횟수-3989 회는 1998 년 9 월 5 일에 설정된 영국의 Simon Kent에 속합니다.
• 분당 최대 횟수는 같은 선수가 2002 년 7 월 17 일에 설정 한 140 회 반복입니다.
• 추가 무게의 최대 무게-한 번의 반복으로 197 kg-Marvin Eder가 설정했습니다. 기록은 공식적이지 않습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

이 운동은 전방 삼각근, 대흉근, 삼두근을 사용하고, 복직근은 정적으로 작동합니다. 고르지 않은 막대에는 여러 가지 유형의 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 그 중 하나에서 하중은 팔 근육에 최대이며 적극적으로 작동하는 삼두근이며 다른 옵션을 사용하면 가슴 근육이 더 많이 관련됩니다. 각 유형에 대해서는 나중에 자료에서 자세히 설명하겠습니다.

가슴 근육에 중점을 둔 딥

가슴 근육에 가해지는 하중을 이동하려면 먼저 막대 사이의 거리가 약간 더 넓은 막대를 찾아야합니다. 어깨가 몸에서 더 많이 제거 될수록 가슴 근육에 더 많은 하중이 가해집니다. 또한 팔꿈치가 구부러지면 머리를 가슴에 대고 몸을 최대한 앞으로 기울여야합니다. 가슴 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 가능한 한 낮게 내려 가야합니다.

어깨 관절을 함께 모아야합니다. 그렇지 않으면 어깨 관절의 캡슐에 긴장감이있어 어깨에 가해지는 파괴적인 하중을 나타냅니다. 이렇게하려면 고르지 않은 막대에 매달린 상태에서 시작 위치를 잡을 때 가슴 근육을 정적으로 긴장 시키십시오.

바닥에서 일 어설 때 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴는 데 집중하지 마십시오. 손바닥으로 막대를 "쥐어"야합니다. 또한 전체 접근 방식에서 당신의 임무는 앞으로 기울어 진 신체의 위치를 ​​유지하는 것입니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않아도됩니다. 가슴 근육의 부하를 완전히 제거합니다.

그리고 약간의 조언 : 바 사이의 거리가 작 으면 팔꿈치를 옆으로 자유롭게 벌리거나 반대 그립으로 바를 잡을 수 있습니다. 이 옵션은 모든 사람에게 적합하지는 않지만 시도해 볼 가치가 있습니다.

삼두근에 중점을 둔 딥

운동하는 근육에 특별한 집중이 필요하지 않기 때문에 기술적으로 더 간단한 옵션입니다. 초보자의 경우, 후자는 각각 신경 근육 연결이 잘 발달되지 않았기 때문에 더 쉽습니다. "삼두근"팔 굽혀 펴기가 더 자연 스러울 것입니다.

기술적으로,이 버전에서 우리는 더 좁은 막대를 찾으려고 노력하고 팔꿈치를 분리하지 않고 정반대로 서로 더 가깝게 유지합니다. 우리는 몸을 바닥에 수직으로 잡습니다. 이 옵션에 깊이 들어갈 필요는 없으며 팔꿈치의 굴곡 각도가 90도이면 충분합니다. 그러나 이전 버전에서와 같이 팔꿈치를 상단 지점에 단단히 "삽입"할 필요가 없습니다. 팔꿈치를 맨 끝까지 곧게 펴지 않으면 서 삼두근을 줄이는 것이 좋습니다. 구부러지지 않은 팔은 근육에서 관절과 인대로 하중을 전달하여 운동의 부상 위험을 증가시킵니다. 특히 추가 가중치를 사용할 때이 점을 염두에 두어야합니다.

고르지 않은 막대에 누워있는 딥

위의 기술에서이 연습은 어려운 연습이며 모든 사람이 즉시 성공하지는 않습니다. 더 가벼운 옵션은 고르지 않은 바에서 발을 바에 놓고 푸시 업을하는 것입니다. 실제로 이것은 일반 팔 굽혀 펴기와 매우 유사하지만 바닥 팔 굽혀 펴기와 달리 여기에서 가슴을 손 높이 아래로 낮출 수 있습니다.

아직 "클래식"옵션을 만들 수 없다면이 운동으로 고르지 않은 막대에서 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 각 반복은 천천히 수행해야하며 몸을 3-4 카운트 낮추고 2 카운트 올리며 팔꿈치가 완전히 확장되는 것을 허용하지 않습니다. 팔꿈치는 가능한 한 몸에 눌려집니다. 우리는 삼두근을 개발하고 가능한 한 가슴을 낮추고 가슴 근육도 단단한 하중을받습니다. 이 작업에 대처하자마자 팔 굽혀 펴기의 삼두근 버전으로 이동하는 것이 20 회 반복에 도달하는 것입니다. 이상적인 테크닉으로 삼두근 푸시 업 20 회를 마스터했습니다. "가슴 버전"으로 전환했습니다. 고르지 않은 막대를 밀어 올리는 방법을 배우려는 사람들을위한 계획.

고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 마스터하는 계획

다음으로, 우리는 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를위한 몇 가지 훈련 프로그램과 계획을 준비했습니다.

링크에서이 프로그램을 다운로드 할 수도 있습니다.

훈련 요법 : 주 3 회 격일.

• 바-모든 운동;
• 풀업-일주일에 한 번;
• 자신의 체중으로 스쿼트-일주일에 한 번;
• 다른 그립으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기-일주일에 한 번, 20-25 회 4 세트 이하.

대략적인 주간 세트 :

• 월요일 : 바, 크로스바;
• 수요일 : 평행봉, 스쿼트;
• 금요일 : 평행봉, 팔 굽혀 펴기.

이 프로그램을 마스터 할 때 고르지 않은 바에서 반복 당 20 번 이상 팔 굽혀 펴기를 할 것입니다. 이 단계에서 추가 가중치를 사용하는 것이 좋습니다.

다른 운동을 추가하지 않고 딥에서만 반복 횟수를 늘리려면 17 주 동안 다음 프로그램을 수행하십시오.

링크에서이 프로그램을 다운로드 할 수도 있습니다. 운동은 일주일에 3 번 진행되며, 세트 사이의 휴식 시간은 2 분 이하입니다.

가중 딥

추가 체중으로 팬케이크, 케틀벨, 덤벨, 두꺼운 체인을 사용하면 고르지 않은 바에서 푸시 업 결과를 높일 수 있습니다. 웨이트의 고르지 않은 바에 푸시 업을위한 부착물로 다음을 사용할 수 있습니다.

• 체인이 달린 특수 벨트. 체인의 길이는 조정 가능하며 운동 선수의 선호도에 따라 무게의 자유도를 변경할 수 있으며 일반적으로 상당히 편리한 옵션이지만 척추에 강한 견인 효과가 있습니다. 한편으로 이것은 후자의 질병 예방이고, 다른 한편으로는 부상 위험 증가의 위험과 가능한 불쾌한 감각의 원인입니다.
• 일반 동력 벨트. 덤벨은 벨트 버클 아래로 밀고 무게는 단단히 고정되어 몸의 무게 중심에 가깝습니다. 유일한 불편은 덤벨이 긴장된 복부 근육에 강하게 눌러져 접근이 조기 완료 될 때까지 매우 불쾌한 감각을 유발할 수 있다는 것입니다.
• 삼보에서 사용되는 것과 유사한 레슬링 벨트. 가장 편리하지 않지만 가장 저렴하고 재정적으로 옵션입니다.
• 특수 조끼. 산업 생산품을 구입하거나 스크랩 재료로 직접 바느질할 수 있습니다. 가장 편리하고 실용적이며 안전한 옵션입니다.
• 무거운 링크가있는 두꺼운 체인 부담으로-가장 극단적 인 옵션. 주된 조건은 체인이 충분히 길고 상단 위치에있을 때 하단 링크가 바닥에 떨어지는 것입니다. 이 옵션의 본질은 노력의 작용으로 땅에서 올라 오는 각각의 새로운 링크가 근육에 대한 부하를 비례 적으로 증가시키고 운동 범위에 관계없이 운동이 어려워진다는 것입니다.

최소한의 무게로 무게가 고르지 않은 바에서 푸시 업을 마스터해야합니다. 초보자를위한 최적의 체중은 5kg입니다. "가중치"의 기준은 동일합니다. 5kg에서 20 회 반복의 자신감있는 성능입니다. 트레이싱 페이퍼로 위에 제시된 표를 가져올 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 과정의 점진 성과 연속성이며, 각 운동은 마지막 운동보다 조금 더 노력해야합니다.

위의 모든 다이어그램은 대략적인 것임을 기억하십시오! 오늘은 팔 굽혀 펴기 횟수를 5 개 늘릴 수 없습니다. 1 개 늘리세요! 가장 중요한 것은 부하의 진행입니다. 이것이 고르지 않은 바에서 푸시 업을 늘릴 수있는 유일한 방법입니다.

고급을위한 딥

고르지 않은 바의 푸시 업... 시작 자세를 취한 후 무릎을 곧게 펴고 고관절을 몸에 90도 구부립니다. 이 시작 자세를 취한 다음, 고르지 않은 바에 "삼두근"버전의 푸시 업을 수행하여 프레스를 계속 장력 상태로 유지합니다. 이 버전에서는 대퇴사 두근이 매우 강력하게 작동하고 복부의 직근과 사근, 안정제로서 가슴 근육이 포함됩니다.

게시물에서 팔 굽혀 펴기. 막대 대신 한 쌍의 기둥이 사용되고 손의 안정성이 각각 감소하고 안정된 근육이 활성화됩니다.이 경우 어깨 관절의 회전근 개, 팔뚝, 팔뚝 근육, 늑간, 치아, 작은 가슴 근육이 활성화됩니다.

리버스 그립 딥손바닥이 안쪽이 아닌 바깥 쪽을 향할 때. 몸이 아래쪽으로 내려갈 때 팔꿈치는 옆으로 가고 몸은 거의 수직으로 유지되며 삼두근이 대부분의 부하를 차지합니다. 손목에 일정 정도의 유연성이 없다면하지 마십시오.

거꾸로 딥... 시작 위치에서, 당신은 고르지 않은 막대에 손을 대고 서 있고, 몸은 바닥에 수직이고, 머리는 아래를 향하고, 다리는 올라갑니다. 이 변형에서는 코어의 모든 근육이 강력하게 관여하고 동적 하중은 삼각근과 삼두근 어깨에 떨어집니다.

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고르지 않은 바에서 푸시 업을 교체하는 방법은 무엇입니까?

때로는 어떤 이유로 든 위의 운동을 할 수없는 경우 비슷한 효과를 얻기 위해 고르지 않은 바에서 푸시 업을 교체하는 방법에 문제가 있습니다.

1. 딥은 무릎을 곧게 펴고 바닥에 두 의자 사이의 팔 굽혀 펴기로 동등하게 대체 할 수 있습니다. 극도로 약하고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 수도없는 경우 좋은 선택입니다.
2. 팔을 어깨 너비로 벌릴 때 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 어깨를 몸에 최대한으로 누르는 것은 단순히 바가없는 경우 고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기를 교체하는 또 다른 옵션입니다. 손바닥 아래에 특별한 지지대 나 두 권의 책과 같은 고도를 추가하면 "원본"에 더 가까워집니다.
3. 바벨을 거꾸로 누르면 가슴 근육과 삼두근이 고르지 않은 막대의 딥에 의해 생성되는 것과 매우 유사한 모드로 작동합니다.

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