와이드 그립 푸시 업은 절대적으로 모든 스포츠의 훈련 단지에 포함 된 기본 운동입니다. 그것은 상체의 근육을 효과적으로 적재하고, 운동 선수의 힘과 지구력을 높이고, 어깨 거들의 인대와 관절을 강화시킬 수 있습니다.
와이드 그립 푸시 업은 손을 어깨 너비만큼 또는 더 넓게 바닥에 놓는 전통적인 운동입니다.
이 운동은 성별에 관계없이 모든 운동 선수에게 적합합니다. 여성은 특히 유방 리프트의 이점을 높이 평가할 것입니다. 이는 가슴 근육에 질적으로 부하를 주므로 유선의 모양이 더 탄력 있고 윤곽이 생김을 의미합니다. 반면 남성은 근육의 힘과 완화를 증가시키고 파워 콤플렉스 전에 근육을 따뜻하게하며 지구력 수준을 높일 수 있습니다.
어떤 근육이 작동합니까?
넓은 팔 팔 굽혀 펴기는 다음 근육 그룹을 사용합니다.
- 주요 부하는 대흉근에 의해 수신됩니다.
- 전면 및 중간 델타도 작동합니다.
- 세라 투스 전방 근육;
- 부분적으로 삼두근;
- 복부, 둔근 및 등은 코어 안정화에 관여합니다.
조언! 가능한 한 많이, 즉 삼두근 (삼두근)을로드하려면 팔을 좁게 설정하여 (서로 가깝게) 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
그래서, 우리는 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 것이 무엇인지 알아 냈습니다. 이제이 운동의 장단점에 대해 이야기합시다.
이익과 해로움
- 넓게 강조된 팔 굽혀 펴기를 사용하면 팔, 등 및 누르기의 힘을 높일 수 있습니다.
- 이것은 여분의 무게를 사용하지 않고 근육을 적재하는 좋은 방법입니다.
- 이런 방식으로 집, 길거리, 체육관에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
- 운동은 여성이 유방의 모양을 개선하고, 팔을 펌핑하며, 배를 조이도록 도와줍니다.
- 이것은 근육 완화를 만들고 근육의 탄력을 향상시키는 좋은 방법입니다.
운동은 해를 끼칠 수 없으며 금기 사항이있는 상태에서 사람이 팔 굽혀 펴기를 시작하는 경우는 예외입니다.
- 관절, 인대, 힘줄 부상;
- 근골격계 질환;
- 만성 질환의 악화;
- 체온 상승의 배경에 대해 발생하는 염증 과정;
- 고혈압;
- 과체중;
- 복부 수술 후 상태;
- 스포츠 신체 활동과 호환되지 않는 특정 상황.
실행 기술
넓은 그립으로 제대로 밀어 올리는 방법을 고려하고 기술을 꼼꼼히 공부하는 것이 좋습니다.
넓은 그립 푸시 업에서 기술을 올바르게 실행하면 프로세스의 효율성과 품질에 영향을 미칩니다. 그렇지 않으면 부하를 완전히 다른 근육이나 등으로 옮길 수 있습니다.
- 워밍업 수행-손을 흔들고 팔꿈치, 어깨 및 손목 관절을 원형으로 회전하고 등과 복근을 펴고 제자리에서 점프하여 혈액 순환을 가속화하십시오.
- 시작 자세를 취하십시오 : 강조는 뻗은 팔에 누워 있고, 머리는 들리고, 시선은 앞으로 향하고, 몸은 긴장되고 일직선으로 뻗어 있으며, 등은 곧고 엉덩이가 튀어 나오지 않습니다. 발을 발가락에 대고 약간 벌리거나 모으십시오. 어깨보다 약간 더 넓은 손가락으로 바닥에 손을 대십시오. 팔꿈치는 손가락 너머로 튀어 나오지 않습니다.
- 숨을들이 마시면서 몸을 부드럽게 아래로 내리고 팔꿈치를 옆으로 벌리십시오.
- 가슴으로 바닥을 만지거나 3-5cm 높이에서 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 끝까지 곧게 펴지 않고 부드럽게 위로 올라갑니다.
- 계획된 수의 세트와 반복을하십시오.
넓은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 스윙하고 초보자가 자주 범하는 일반적인 실수를 피하려고 노력할 것임을 기억합시다.
- 올바르게 호흡하십시오-하강시 흡입하고 상승시 내쉬십시오.
- 몸을 보며-구부리지 마십시오.
- 흔들리지 않고 부드럽게 움직입니다.
- 운동의 맨 위에서 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.
변형
긴 그립 푸시 업은 다양한 변형으로 수행 할 수 있습니다.
- 고전적인 옵션은 바닥에서입니다.
- 벤치의 와이드 그립 푸시 업은이 운동의 가벼운 버전입니다.
- 벽에서 팔 굽혀 펴기-이 아종은 또한 작업을 더 쉽게 만들고 특히 아름다운 인류 대표자들이 좋아합니다.
- 박수, 주먹 또는 손가락으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 반대로이 옵션은 운동을 복잡하게 만듭니다.
- 더 복잡한 변형에는 다리가 몸 바로 위에있을 때 다리가 벤치에 얹혀있는 넓은 그립이있는 푸시 업이 포함됩니다.
- 다리의 위치에 따라 다리를 넓게 잡는 팔 굽혀 펴기는 어깨 너비로 떨어져 있거나 함께 있습니다.
- 덤벨에서 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다.이 경우 관절에 가해지는 부하가 줄어들지 만 신체가 균형을 유지하기가 더 어려워집니다.
와이드 그립 팔 굽혀 펴기를하고 다리를 모으는 운동 선수는 균형을 더 강하게 조절해야하기 때문에 작업의 어려움이 증가합니다. 다리의 자세가 넓을수록지지 영역이 각각 넓어 질수록 밀어 올리기가 더 쉽습니다.
운동을 더 어렵게 만들기
부하를 늘리고 싶은 운동 선수는 넓은 그립 다리로 팔 굽혀 펴기를하거나 주먹이나 발가락으로 팔 굽혀 펴기를 시작할 수 있습니다. 다음으로 넓은 그립으로 폭발적인 팔 굽혀 펴기를 수행하고 다리를 단 위에 올려 놓으십시오. 이것이 충분하지 않으면 아령을 사용할 가치가 있습니다.
- 덤벨 푸시 업은 시작 자세를 취하십시오.
- 하강 및 상승을 수행하십시오.
- 맨 위 지점에서 바닥에서 덤벨에서 손을 들어 허리 아래로 당깁니다.
- 발사체를 제자리에 놓고 하강 및 상승하십시오.
- 초침을 사용하십시오.
- 주기를 번갈아 가십시오.
훈련 프로그램
넓은 그립 팔 굽혀 펴기를 규칙적으로 간격없이한다면 어떤 일이 일어날 지 궁금하다면 우리는 당신을 기쁘게 할 것입니다. 당신은 아름다운 근육 완화를 달성하고 힘과 지구력을 증가시킬 것입니다.
무작위가 아니라 계획에 따라 공부하는 것이 중요합니다. 중간 수준의 체력을 가진 운동 선수를위한 클래식 프로그램의 예는 25 개의 푸쉬 업 방식이며, 총 3 세트 이상을 수행해야합니다. 경험이 많은 사람들은 반복 횟수를 늘리거나 위에서 설명한 방법 중 하나를 선택하여 스스로를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 반면 초보자는 자신의 궁극의 능력에 집중하면서 와이드 그립 푸시 업을해야합니다.
당신은 성취 된 결과에 멈출 수없고, 항상 더 많은 것을 위해 노력합니다!
