많은 장거리 주자들에게 마라톤을 정복하는 첫 번째 단계는 하프 마라톤입니다. 누군가는 자신감을 얻기 위해 10km 경주를 두어 번 뛰고 누군가는 즉시 "반"을 정복하기로 결정합니다. 오늘 기사에서는 하프 마라톤을 뛰면서 힘을 제대로 분해하는 방법을 알려 드리고자합니다. 삶에서 처음으로 그러한 거리를 극복하려는 사람들에게 특히 관련이 있습니다. 그러나 자신의 성능을 향상시키려는 숙련 된 주자에게도 유용 할 것입니다.
기뻐하지 마십시오. 첫 킬로미터 동안은 자신을 제지하십시오.
대부분의 하프 마라톤은 대규모 스포츠 이벤트입니다. 수십만 명의 아마추어 러너들이 모여서 그들이 좋아하는 일을합니다. 이 시작의 분위기는 놀랍습니다. 엔터테인먼트 프로그램, 시끄러운 대화, 재미, 화합의 기쁨. 많은 사람들이 주최자의 티셔츠에 지문을 가지고 있으며 아무도 같은 옷을 입는 것에 대해 걱정하지 않으며 일종의 플래시 몹으로 밝혀졌습니다. 처음에 존재하는 양전하를 설명하기는 어렵습니다. 그리고 이제 그는 거리의 첫 킬로미터에서 위험합니다.
많은 초보 주자, 심지어 경험 많은 주자들의 가장 흔한 실수는 일반적인 행복감에 굴복하여 속도를 제어하지 않고 첫 번째 미터에서 전투에 돌입한다는 것입니다. 일반적 으로이 아드레날린 공급은 몇 킬로미터에 충분하며 그 후에는 페이스가 너무 높았다는 것을 깨닫습니다. 그리고 결승선은 여전히 아주 멀리 있습니다.
따라서 첫 번째이자 가장 중요한 전술이 옳습니다. 처음부터 자신을 유지하는 것입니다. 당신이 무엇을 할 수 있는지 모르는 경우 전체 거리를 확실히 유지할 속도를 추정하십시오.
얼마나 오래 달리고 있는지 안다면, 첫 킬로미터에서 많은 힘이 있다고 생각 되더라도 계획 한 평균 속도로 달리기를 시작하십시오.
그리고 그 사람이 분명히 당신보다 더 나쁘게 달리고 있더라도 거리의 첫 번째 킬로미터에서 당신을 추월하는 사람들에게주의를 기울이지 마십시오. 결승선에서 유능한 전술을 고수하면 모든 것이 제자리에 있습니다.
심지어 달리기는 최고의 하프 마라톤 달리기 전술입니다
하프 마라톤을 달리는 가장 좋은 방법은 균등하게 달리는 것입니다. 예를 들어 하프 마라톤에서 2 시간의 결과를 얻으려면 매 킬로미터마다 5.40으로 달릴 필요가 있습니다.
따라서 정확히이 시간에 킬로미터마다 달리도록 페이스를 계산하십시오. 그리고 당신이 강하다면 마지막 5km를 추가하고 결과를 향상시킬 수 있습니다.
이 전술의 가장 큰 어려움은 자신이 어떤 결과를 얻을 수 있는지 자신이 모르기 때문에 어떤 평균 페이스로 뛰어야 하는지를 결정하는 것이 항상 쉬운 것은 아니라는 것입니다. 따라서 경쟁 경험 및 통제 훈련과 같은 개념이 있습니다.
처음으로 하프 마라톤을 달리는 경우에는 물론 경쟁 경험이 없습니다. 그러나 훈련에서 뛰는 지표는 당신이 할 수있는 일을 잘 말해 줄 수 있습니다.
훌륭한 지표는 시작 3 주 전에 최대 힘까지 10km의 컨트롤 레이스입니다. 경쟁 결과가 정확하다면 더 좋으며 탐색 할 수 있습니다. 물론 10km 달리기와 하프 마라톤의 결과 비율에 대한 정확한 수치는 제공되지 않지만 속도를 대략적으로 이해하는 데 충분합니다.
예를 들어 10km 달리기 40 분 안에 1 시간 30 분의 결과를 예상 할 수 있습니다. 하프 마라톤 준비.
아래에는 잭 다니엘스의 유명한 책 "마라톤까지 800 미터"의 테이블이 있습니다. 이 표는 서로 다른 거리의 관계를 이해하는 데 도움이됩니다.
이 비율을 공리로 삼지 말 것을 강력히 권고합니다. 이 표에는 사람, 데이터 및 훈련의 특성에 따라 편차가 있습니다. 또한, 코칭 연습에서 편차가 일반적으로 거리가 멀어짐에 따라 결과가 악화되는 방향이라는 것을 알았습니다. 예를 들어 20 분에 5km를 달리면 약 3 시간 10 분 안에 테이블 마라톤을 달려야합니다. 사실, 실제 결과는 약 3.30이고 좋은 실행 볼륨에서만 가능합니다. 그리고 거리가 짧을수록 긴 거리와 비교하기가 더 어려워집니다. 따라서 증가 및 연장 방향으로 하나 이하의 범위에서 거리를 비교하는 것이 좋습니다. 이것들은 더 정확한 매개 변수가 될 것입니다.
네거티브 스플릿-전반전이 후반전보다 약간 느리게 진행되는 전술
프로와 많은 아마추어들은 하프 마라톤을 실행할 때 소위 "네거티브 스플릿"을 사용하려고합니다. 이것은 전반전이 후반전보다 약간 느리게 진행되는 전술입니다.
많은 거리에서 거의 모든 세계 기록이이 전술을 사용하여 설정되었습니다. 하프 마라톤 세계 기록 포함.
그런데 왜 내가 가장 좋은 달리기 전술은 균등하게 달리는 것이라고 글을 썼을까요? 요점은 완벽한 네거티브 스플릿을 얻기 위해 템포를 계산하려면 주어진 거리에서 공연하고 자신이 무엇을 할 수 있는지 정확히 아는 데 많은 경험을 할 수 있다는 것입니다. 이런 유형의 전술에서는 템포를 완벽하게 느끼는 것이 중요하기 때문입니다.
하프 마라톤 달리기 세계 기록 거리의 전반부는 최종 평균 페이스 (2.46-평균 페이스)보다 1.5 % 느리고 후반부는 평균 페이스보다 1.5 % 빠르도록 설정되었습니다. 예를 들어, 1 시간 30 분 동안 하프 마라톤을 달리려면 네거티브 스플릿의 전술에 따라 전반전은 평균 페이스 4.20으로, 후반부는 평균 페이스 4.14로 달리는 반면 거리의 평균 페이스는 4.16이됩니다. 속도를 정확하게 제어 할 수있는 유닛. 경험이 많은 주자조차도 킬로미터 당 2-4 초의 편차는 눈에 띄지 않을 것이며 실제로 그러한 달리기는 균등할 것입니다. 특히 코스를 따라 기복 또는 강풍이있는 경우
아마추어에게 부정적인 분할의 위험은 너무 느리게 시작하는 것이 그 격차를 보충하지 못한다는 것입니다. 속도의 1.5 % 차이는 매우 작고 포착하기 매우 어렵습니다. 하프 마라톤에서 처음 10km를 아무리 천천히 달렸더라도 머리 위의 후반부에서는 여전히 점프 할 수 없습니다. 따라서 실험하고 싶다면이 전술을 시도해 볼 수 있습니다. 그러나 그런 다음 매우 조심스럽게 속도를 제어하십시오. 대부분의 조깅하는 사람들의 연습이 보여 주듯이,이 전술은 아무런 이점도 가져 오지 않습니다. 왜냐하면 평균 페이스보다 몇 초 더 느리게 달리더라도 후반기에 더 빨리 달리는 힘은 일반적으로 유지되지 않기 때문입니다. 항상 그런 것은 아니지만 대부분의 경우에 발생합니다. 그렇기 때문에 처음부터 평균 페이스를 고수하는 것이 좋으며, 거리가 끝날 무렵이 평균 페이스를 스스로 계산했는지, 아니면 너무 낮았고 그것을 늘릴 때인 지, 아니면 그 반대인지 이해할 것입니다. 당신은 가능성을 과대 평가했고 이제는 너무 많이 느려지지 않도록 인내해야합니다.
심박수 하프 마라톤
심박수 모니터를 사용하면 심박수로 달리는 것이 편리합니다. 이것이 항상 이상적인 솔루션은 아니지만 심박수 영역을 확실히 알고 있다면 가능한 한 부드럽게 거리를 달릴 수 있습니다.
하프 마라톤은 소위 무산소 한계점에서 진행됩니다. 몇 번의 스트로크로도 그것을 넘어 서면 더 이상 거리가 끝날 때까지 페이스를 유지하지 않습니다.
무산소 임계 값은 일반적으로 최대 심박수의 80 ~ 90 %입니다.
하프 마라톤을 성공적으로 극복하려면 전술 외에도 많은 다른 기능과 뉘앙스를 알아야합니다. 즉, 워밍업 방법, 준비 방법, 경기 전, 도중 및 후에 무엇을 어떻게 먹어야하는지, 목표 속도를 찾는 방법 등이 있습니다. 이 모든 것은“하프 마라톤”이라는 책에서 찾을 수 있습니다. 준비 및 극복 기능”. 책은 무료로 배포됩니다. 다운로드하려면 링크를 따르십시오. 책 다운로드... 여기에서 책에 대한 리뷰를 읽을 수 있습니다. 도서 리뷰
하프 마라톤의 올바른 달리기 전술에 대한 결론
일반적인 행복감에 굴복하지 말고 전체 거리를 달리는 평균 속도로 시작하십시오.
가장 좋은 달리기 전술은 균등하게 달리는 것입니다. 인생에서 처음으로 하프 마라톤을 뛰는 경우 하프 마라톤에서 가능한 결과에 대한 짧은 거리의 결과 비율을 계산하고이 평균 페이스를 달리기에 사용하십시오. 또한,이 평균 템포를 처음으로 조금 낮추어 충분한 힘을 가질 수 있도록하는 것이 좋습니다.
하프 마라톤은 무산소 임계 값에서 실행되며 이는 심박수 영역에서 최대 심박수의 80 ~ 90 %를 의미합니다.
하프 마라톤, 거리는 충분히 빠르지 만 동시에 깁니다. 최선을 다하고 과정과 결과를 모두 즐기려면 하프 마라톤 준비, 실수, 영양에 대한 기본 지식이 필요합니다. 그리고이 지식을 더욱 체계화하고 편리하게 개발하려면 하프 마라톤을 준비하고 극복하는 데 전념하는 일련의 무료 비디오 강의를 구독해야합니다. 여기에서이 고유 한 비디오 자습서 시리즈를 구독 할 수 있습니다. 비디오 레슨. 하프 마라톤.
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