크로스 핏 운동
6K 3 2018 년 4 월 1 일 (최종 수정 : 2019 년 3 월 20 일)
CrossFit은 기능적 힘과 지구력을 개발하기위한 훈련입니다. 따라서 여기에서만 체조와 곡예에서 엄청난 수의 특정 운동을 찾을 수 있습니다. 그러한 운동 중 하나가 팔꿈치 스탠드였습니다.
일반 정보
참고 : 팔꿈치 스탠드는 때때로 팔꿈치 및 발가락 스탠드 운동, 즉 클래식 바와 잘못 혼동됩니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다.
팔꿈치 스탠드는 어깨 상부 거들의 인대와 관절을 발달시키기 위해 고안된 정적 운동입니다. 또한이 운동은 코어와 복부 근육을 완벽하게 결합하여 집에서 좋은 몸매를 유지하는 데 유용합니다.
어떤 근육이 작동합니까?
팔꿈치 스탠드는 정적 기능이 있지만 동시에 어깨 거들에 작용하며 삼각근, 프레스 및 다리의 근육에 가해지는 하중을 강조하는 복잡한 운동입니다. 이 운동에 어떤 근육이 관련되어 있는지 자세히 살펴 보겠습니다.
| 근육 군 | 부하 유형 | 무엇에 대한 책임이 있습니까? |
| 상부 델타 | 공전 | 몸을 잡는 주된 부하를받습니다. |
| 전면 델타 | 공전 | 신체가 앞으로 기울어 질 때 하중의 일부를 차지합니다. |
| 후방 델타 | 공전 | 몸을 뒤로 기울이면 하중의 일부를 차지합니다. |
| 코어 근육 | Statodynamic | 몸의 똑 바른 자세를 담당합니다. |
| 직장 가로 근육 | 변형에 따라 | 몸을 뻗은 자세로 유지하는 역할을합니다. |
| 비스듬한 복부 근육 | 안정화 | 몸을 옆으로 기울이는 과정을 중화하는 데 도움이됩니다. |
| 엉덩이 이두근 | 안정화 | 잡고있는 동안 다리의 위치를 담당합니다. |
| 대퇴사 두근 | 공전 | 햄스트링을 길항하는 근육입니다. |
| 송아지 | 안정화 | 다리의 위치를 담당합니다. 잘 뻗은 다리는 추가적인 정적 조정 하중입니다. |
| 둔근 | Statodynamic | 고관절에서 신체의 위치를 담당합니다. 부하는 복부 근육과 유사합니다. |
보시다시피, 주요 부하는 복부 근육과 상부 삼각주에 의해 수행됩니다. 그러나 다리 또는 몸체의 위치를 변경하여 추가 동적 하중을 생성 할 수 있습니다. 그러나 이것은 고전적인 팔꿈치 받침대의 기술을 완벽하게 숙달 한 경우에만 허용됩니다.
팔꿈치 스탠드를 올바르게하는 방법?
팔꿈치 스탠드를 수행하는 기술은 매우 간단 해 보이지만 최대한 집중하고 지침을 엄격하게 준수해야합니다.
따라서 팔꿈치 스탠드를 단계별로 올바르게 수행하는 방법 :
- 우선, 손의 위치를 변경하여 "거짓말 자세"를 취하여 주된 강조가 손바닥이 아니라 팔꿈치에 오도록해야합니다.
- 다음으로, 몸을 벽에 기대고 머리 받침대에 서도록 천천히 몸을 들어 올리십시오. 몸을 2 단계로 충동 적으로 들어야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 첫째, 몸을 구부린 다리로 들어야합니다. 다리를 펴십시오.
운동을 수행 할 때 다음 측면에주의를 기울여야합니다.
- 신체 위치-완벽하게 확장되어야합니다. 벽에 몸을 지탱할 수 없습니다. 이것은 목표 근육 그룹에 대한 부하를 크게 줄입니다.
- 몸을 완벽하게 똑 바른 상태로 유지할 수없는 경우 먼저 "다리가 구부러진"자세로 잡으십시오. 이렇게하면 프레스에 가해지는 부하가 줄어들고 조정 인식이 감소합니다.
강조점을 바꿔야하는 경우 다양한 복부 팔꿈치 받침대를 사용해보십시오.
- 먼저 다리의 변형에서야합니다 (팔꿈치의 다리가 이상적인 솔루션이 될 것입니다).
- 그런 다음 다리를 구부린 상태로 천천히 몸을 들어 올리십시오.
- 그런 다음 팔꿈치 받침대의 시작 위치를 잡고 몸과 다리를 다른 방향으로 돌립니다.
이 변형은 "멕시코"라고 불리며 더 어렵지만 복부 근육에도 매우 효과적입니다. 그것은 그것에 적용된 체조 및 스포츠 분야에서 적극적으로 사용됩니다.
스탠드에 쉽게 올라갈 수 있도록 다음과 같은 트릭을 사용할 수 있습니다.
- 몸을 흔들어. 예를 들어, "바구니"위치에서 몸이 초기 충동을 가질 때 몸을 원하는 위치로 쉽게 가져올 수 있습니다.
- 브리지 위치에서 랙으로 이동합니다. 쉽게 넘어 질 수 있으므로 여기서 집중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 파트너의 도움으로 시작 위치를 잡으십시오. 이렇게하면 조정 부하가 줄어들고 더 오래 버틸 수 있습니다. 이 운동을 한 번도 해본 적이없는 사람들에게 권장됩니다. 파트너와의 훈련 후 일주일 후에는 팔꿈치에 서기 시작할 수 있습니다.
모든 트릭으로도 본격적인 물구나무 서기에 들어갈 수 없다면 복부 근육과 상부 삼각근의 상태를 개선하는 것이 좋습니다. 언론은 신체를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 될 것이며 델타는 올바른 위치를 취할 가능성을 책임집니다.
금기 사항
이 운동에는 특별한 금기 사항이 없지만 높은 정적 하중과 신체의 위치로 인해 사람들이 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
- 고혈압.
- 심혈관 질환으로 고통받는 사람들.
- 어깨와 팔꿈치에 문제가있는 사람.
요약
이러한 변형을 팔꿈치 지지대의 스탠드로 고려하면이 운동이 앞에서 설명한 것보다 훨씬 간단하다는 것을 알 수 있습니다. 전체 근육 코르셋의 많은 발달이 필요하지 않습니다. 정기적으로 팔꿈치에 서서 물구나무 서기로 움직일 수 있다면 정적 근력 지표를 완벽하게 개발할 수 있으며 가장 중요한 것은 크로스 핏터에게 특히 중요한 근력 대 근육량 비율을 개발할 수 있다는 것입니다. ...
