종아리 기립은 가장 효과적인 종아리 발달 운동입니다. 그것의 주요 장점은 우리가 진폭의 하단에서 가능한 한 많이 종아리를 늘이고 상단에서 정적으로 수축 할 수 있다는 것입니다. 이것은 언뜻보기보다 훨씬 더 복잡합니다. 많은 초보자가이 운동을 잘못 수행합니다. 그들은 송아지의 고립 된 발달에 초점을 맞추지 않고 거대한 작업 무게를 들고 최소한의 진폭으로 작업합니다. 그러나 헛된 것입니다. 이렇게하면이 운동을 통해 최대 10 %의 이점을 얻을 수 있습니다. 이를 최대한 활용하려면 다르게 작업해야합니다. 힘들고 고통 스럽지만 그만한 가치가 있습니다. 올바르게 수행하는 방법-기사를 읽으십시오.
운동의 본질과 이점
이 운동은 부피가 큰 정강이를위한 싸움에서 최고의 도구입니다. 덤벨, 어깨에 바벨, Smith 또는 특수 시뮬레이터 등 다양한 변형이 가능합니다. 물론 차이가 있지만 조금 후에 이야기하겠습니다. 다른 모든 종아리 운동은 실제로 종아리를 서서 올리는 것에서 파생됩니다. 다리 프레스 기계에서 종아리를 훈련 할 때 기계에서 서있는 종아리 올리기의 생체 역학을 정확히 반복하는 것입니다. 유일한 차이점은 척추에 축 방향 하중이 없다는 것입니다. 보디 빌딩 황금기의 당나귀 운동은 기본적으로 종아리 기립과 동일하지만 몸이 앞으로 기울어지기 때문에 하중이 약간 다릅니다.
운동의 이점
예를 들어 다리 운동이 끝날 때와 같이 일주일에 한 번 서있는 종아리 올리기를 수행하는 것으로 충분합니다. 이것은 비대에 충분할 것입니다.
종아리 근육은 데 드리프트 및 프론트 스쿼트와 같은 기본 운동을위한 안정기 역할을합니다. 안정된 근육이 강할수록 더 많은 무게를들 수 있습니다. 따라서 종아리는 아름다운 근육질의 다리를 갖고 싶은 사람들뿐만 아니라 기본 동작에서 작업 무게를 늘리려는 운동 선수를 위해 훈련되어야합니다. 모든 숙련 된 파워 리프터와 크로스 핏 운동 선수는 훈련 일정에서 종아리를 훈련 할 시간을 찾습니다.
구현에 대한 금기 사항
이 운동은 햄스트링에 큰 부담을줍니다. 예를 들어 프론트 스쿼트와 같이 이미 문제가있는 사람들에게는 권장하지 않습니다.
또한이 운동에서는 척추에 약간의 축 방향 하중이 있으며, 특히 어깨, Smith 및 시뮬레이터에 바벨이있는 변형의 경우에 해당합니다. 얼마나 큰지는 작동 무게에 따라 다릅니다. 송아지 운동에 집중하는 것이 더 어려울 수 있으므로이 운동에서는 큰 무게를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 척추 문제가 정말 심각한 경우 (경추의 탈장 및 돌출, 심한 후만증 또는 골 연골 증) 다리 프레스 시뮬레이터에서 종아리를 훈련하는 것이 좋습니다. 움직임의 생체 역학은 거의 동일하지만 원하지 않는 스트레스로부터 등을 구할 수 있습니다.
어떤 근육이 작동합니까?
동적 하중의 90 %는 종아리 근육에 떨어집니다. 나머지 하중은 척추 신근, 승모근, 대퇴사 두근 및 엉덩이 사이에 분산됩니다.
하퇴 근육의 완전한 발달을 위해서는 종아리 아래에있는 가자미근을 훈련하는 것도 필요합니다. 이를 위해 앉아있는 송아지 레이즈가 가장 적합합니다. 가자미근이 잘 발달되면 시각적으로 비복근을 바깥쪽으로 "밀어 내고"더 뾰족한 모양을 얻습니다. 이야기는 삼각근의 후방 및 중간 묶음과 거의 동일합니다.
© Makatserchyk-stock.adobe.com
다양한 운동
운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며 운동 기계 또는 추가 스포츠 장비가 필요합니다.
시뮬레이터에서 서있는 종아리 레이즈
가장 일반적인 변형은 기계의 서있는 발가락입니다. 이제 거의 모든 체육관에 송아지 기계가 있습니다. 가장 큰 장점은 바닥과 발판 사이에 충분한 거리가 있기 때문에 진폭의 가장 낮은 지점에서 근육을 늘리는 것이 편리하다는 것입니다.
- 운동의 시작 위치는 발의 발가락 만 사용하여 플랫폼에 서서 뒤꿈치를 내리고 가능한 한 많이 "넘어 지도록"하는 것입니다. 종아리가 펴지는 느낌이 듭니까? 그래서 모든 것이 정확합니다. 이것이 우리의 출발점이며, 모든 반복이 여기까지 올라와야합니다.
- 우리는 종아리 근육을 더 늘리기 위해 몇 초 동안 바닥 지점에 머물러 있습니다. 운동은 가능한 최대 진폭에서 수행됩니다.
- 그런 다음 가능한 한 높이 올라 가려고 노력하면서 다시 발가락으로 일어납니다.
- 상단에서 피크 컷을 만듭니다.
© Makatserchyk-stock.adobe.com
얼마나 오래 머무를 필요가 있는지는 가능한 한 종아리 근육을 "쥐어"통증을 극복 할 수있는 정도에 달려 있습니다.
최대 수축을 3 ~ 4 초 동안 유지하면 아주 좋습니다. 이 모드에서 6-8 회 반복하면 강력한 펌프가 느껴집니다. 또 다른 5-심한 통증. 우리의 임무는 완전히 실패 할 때까지 계속 작업하는 것입니다. 더 이상 최대 스트레칭과 최대 수축을 할 수 없을 때, 마지막으로 근육을 마무리하기 위해 몇 번 더 불완전한 반복을하십시오. 이것은 스탠딩 카프 레이즈뿐만 아니라이 운동의 다른 변형에도 적용됩니다.
그러한 시뮬레이터가 없다면 gakka 연습을 할 수 있습니다.
© Makatserchyk-stock.adobe.com
또 다른 옵션은 Smith입니다. 여기서 바는 트랩 (스쿼트와 마찬가지로) 또는 뻗은 팔에 고정 할 수 있습니다.
© Makatserchyk-stock.adobe.com
바벨 스탠딩 카프 레이즈
체육관에 종아리 기계가없는 경우 바벨이나 Smith로 서있는 종아리 레이즈를 할 수 있습니다. 시뮬레이터에서 작업을 완전히 시뮬레이션하려면 양말 바닥에 작은 플랫폼을 놓아 운동 범위를 늘리고 종아리를 아래쪽으로 늘이는 것이 좋습니다. 이것이 완료되지 않으면 송아지에 가해지는 부하가 부적절하기 때문에이 운동의 이점의 절반을 즉시 박탈하게됩니다.
작동 무게로 과용하지 않는 것이 좋습니다. 여기서 우리는 킬로그램을 들어 올리는 것이 아니라 근육의 작용을 느끼는 것이 중요합니다.
덤벨을 사용하는 스탠딩 카프 레이즈
덤벨로 서있는 종아리 레이즈의 이야기는 거의 같습니다. 유일한 차이점은 무게를 등이 아닌 손에 쥐고 있다는 것입니다.
발가락 아래에 플랫폼을 놓아 진폭 하단에서 제대로 늘립니다.
이것이 없으면 진폭의 음의 위상이 통과하는 동안 송아지에 가해지는 하중을 강조 할 수 없으며이 연습에서는 결과의 50 % 이상을 담당합니다. 덤벨 대신 무게를 사용할 수 있지만 큰 차이는 없습니다. 이 운동은 한쪽 다리로 서서 덤벨을 반대쪽 손으로 잡을 수 있으므로 균형과 조정을 담당하는 작은 근육을 추가로로드하게됩니다.
많은 옵션이 있으며 운동에 모두 자유롭게 사용하십시오. 올바른 기술의 주요 원칙을 기억하십시오. 호기는 항상 노력으로 이루어집니다. 그리고이 연습에서 가중치를 쫓지 마십시오. 단지 필요하지 않습니다. 큰 종아리 운동 선수는 종종이 운동에서 말도 안되는 무게를 사용하는 반면 얇은 종아리 초보자는 엄청난 무게를 사용합니다. 결론은 스스로를 암시합니다.