월 스쿼트 : 월 스쿼트 운동 방법 * 훈련

오늘 우리는 엉덩이와 엉덩이에 효과적인 운동 인 벽에 쪼그리고 앉는 것을 분해합니다. 이름에서 알 수 있듯이 다른 유형의 스쿼트와 근본적인 차이점은 수직지지가 있다는 것입니다. 벽 근처의 스쿼트를 사용하면 하체의 근육 그룹을 정 성적으로 운동 할 수있을뿐만 아니라 자세를 개선하고 지루한 훈련 단지를 새로운 작업으로 희석하고 부하를 늘리거나 줄일 수 있습니다.

운동의 특징 및 변형

언뜻보기에 벽 스쿼트는 근육에 약간의 부하가 걸리는 쉬운 작업 인 것 같습니다. 실제로 쪼그리고 앉고 지지대에 기대어 운동 선수는 부분적으로 등을 완화하고 균형을 유지하는 데 에너지를 낭비하지 않습니다.

그러나 작업을 복잡하게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

덤벨이나 케틀벨을 듭니다.
슬로우 모션으로 스쿼트;
스쿼트, 30-60 초 동안 가장 낮은 지점에 위치를 고정합니다.
엉덩이와 복근의 근육을 조입니다.
점프 스쿼트를하십시오.

벽 근처의 등각 스쿼트도 구별되어 정적 지구력에 대한 부하를 형성합니다. 정적은 움직이지 않음을 의미합니다.

신체 활동 중에 근육은 세 가지 방식으로 수축합니다.

편심 (바벨 낮추기, 쪼그리고 앉기, 팔다리 확장);
동심원 (바벨 들어 올리기, 스쿼트 들어 올리기, 팔다리 구부리기);
등각 투영-근육이 수축하지만 늘어나지 않을 때 한 위치에 고정됩니다. 이것은 운동 선수가 벽에 쪼그리고 앉아 정지했을 때 일어나는 일입니다.

따라서 운동 선수는 근육의 힘과 지구력을 높이고 신체 제어를 개선하며 유연성을 증가시킵니다. 등척성 벽 스쿼트의 가장 가까운 "친척"은 모든 매력적인 운동 선수들에게 사랑받는 판자입니다.

따라서 운동은 보편적이라고 할 수 있습니다. 부하를 높이고 싶은 상급 운동 선수와 부상에서 회복중인 초보자 또는 운동 선수 (등척 하중 제외) 모두 성공적으로 연습 할 수 있습니다.

이 운동은 무릎 관절에 큰 부담을 주므로이 부위에 질병이있는 사람들에게는 금기입니다.

실행 기술

벽 스쿼트를하는 방법을 알아 봅시다. 우리는 모든 단계에서 기술을 분석 할 것입니다.

등을 벽에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 양말을 약간 뒤집습니다. 팔을 앞쪽으로 펴십시오 (무게를 사용하는 경우 발사체를 가슴에 대고 덤벨은 측면에서 낮은 손으로 잡습니다). 무릎에서 다리를 약간 구부립니다.
등은 모든 단계에서 똑바로 유지되고 시선은 앞으로 보입니다.
숨을들이 쉴 때 천천히 몸을 낮추고 엉덩이가 무릎과 90도 각도를 이룰 때까지 지지대를 따라 등을 미끄러 뜨립니다.
상상의 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 할 수있는 한 오래 앉아 라.
숨을 내쉴 때 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
20 회씩 3 세트를한다.

근육이 작동하는 것

벽 스쿼트는 다음과 같은 근육을 사용합니다.

대퇴사 두근 (사두근);
큰 둔근;
프레스;
종아리 근육;
가자미;
허벅지 뒤쪽의 근육;
등신 근.

운동의 이점과 해로움

벽 스쿼트 운동의 이점은 모든 숙련 된 운동 선수에게 알려져 있습니다.

다리의 근육이 좋아집니다.
아름다운 바디 릴리프가 형성됩니다.
지방 연소 과정이 시작됩니다.
근육의 힘과 지구력이 발달합니다.
운동 선수는 집중하고 집중하는 법을 배웁니다.
코어 근육이 강화됩니다.

벽에 쪼그리고 앉으면 금기 사항이있는 경우에만 해를 끼칠 수 있습니다. 우선, 이들은 근골격계, 특히 무릎의 질병입니다. 또한 신체 활동과 양립 할 수없는 상태가 있으면 스쿼트를 할 수 없습니다.

그러나 이것이 아무리 유용하더라도 최대 효과를 얻으려면 그것에 만 머물 수 없다는 것을 잊지 마십시오. 따라서 활동을 다양 화하십시오. 예를 들어 공원에서 조깅을하십시오. 또는 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 일반적으로 원하는 모양을 얻기 위해 모든 작업을 수행하십시오.