체중을 늘리고 동시에 건조시킬 수 있습니까?

새로운 자료에서 우리는 현대 운동주의의 가장 중요한 문제, 즉 체중을 늘리고 동시에 건조시킬 수 있습니까? 이와 관련하여 내분비 학자, 영양사 및 트레이너의 의견이 다릅니다. 동시 건조 및 근육량 증가의 성공적인 예와 실패한 예가 모두 있습니다. 이 주제를 가능한 한 자세히 이해하기 위해 좀 더 깊이 파고 들자.

질문에 대한 답

다음 자료를 모두 읽기 전에 즉시 답변을 드릴 것입니다. 근육량의 동시 증가와 건조는 기본적으로 불가능합니다. 하나의 단순한 이유는 그들이 반대 과정이라는 것입니다.

근육량을 얻는 것은 단백 동화 배경의 증가로 신체의 슈퍼 회복을 자극합니다. 건조, 특히 지방 연소를 담당하는 성분은 이화 작용을 최적화하는 과정이지만, 대부분의 경우 운동 선수에게는 필수입니다.

그러나 이것은 이러한 프로세스가 결합 될 수 없다는 것을 전혀 의미하지 않습니다. 이러한 모든 조정에는 거시 및 미세 기간 화와 같은 용어가 있습니다.

거시주기 화 및 미세주기 화

그것은 모두 영양 및 훈련 단지의 건설에 달려 있습니다. 일반적인주기에는 매크로주기 화가 포함됩니다. 그 본질은 무엇입니까? 매우 간단합니다. 한 단계 앞으로, 한 단계 뒤로합니다. 그런 다음 두 걸음 앞으로-한 걸음 뒤로. 첫째, 우리는 모두 근육량을 얻고, 동시에 글리코겐 저장소와 아아, 체지방이 있습니다.

적절한 교육 및 영양 계획을 통해 채용은 다음과 같이 진행됩니다.

1. 근육 질량 200-300g. 세트는 신진 대사 수준과 근육 단백질 합성의 직접적인 자극제 인 호르몬 테스토스테론 수준에 따라 다릅니다.
2. 글리코겐 500-1000g. 여기의 모든 것은 글리코겐 저장소의 크기에 의해 제한됩니다. 따라서 숙련 된 운동 선수는주기 당 최대 3kg의 글리코겐을 얻을 수 있습니다.
3. 물 1 ~ 3 리터. 물은 우리 몸에있는 모든 유형의 물질의 주요 수송 수단이므로주기 당 물 3 리터가 계획된 표준입니다.
4. 1-2kg의 지방 조직.

순 근육 질량은 전체 세트의 약 10 % 또는 그 이하를 차지합니다. 또한 몇 번의 힘과 대량 채집 사이클 후에 운동 선수의 건조 기간이 시작됩니다.

건조 (특히 집중 건조) 중에 다음과 같은 소비가 발생합니다.

• 근육 질량 50-70g.
• 글리코겐 100-300g.
• 2-4 리터의 물.
• 2-5kg의 지방 조직.

노트 : 소위 진공 상황이 위에서 고려됩니다. 일일 요법, 적절한 영양 섭취 및 목표 지방 연소를 목표로 한 훈련을 완벽하게 준수합니다.

몇 걸음 앞으로 나아간 후 선수는 한 걸음 뒤로 물러납니다. 고전적인 보디 빌딩에서주기 화를 사용하면 최대한 많은 체지방을 잃으면 서 근육량을 최대한 유지할 수 있습니다. 평균적으로 고전적인 시스템을 사용하면-9 개월의 질량 증가 대 3 개월의 건조-선수는 최대 3kg의 순 근육 질량과 최대 20kg의 글리코겐을 누적 증가시킵니다 (모두 유기체의 특성과 기간에 따라 다름).

종종 집중 운동을 시작하기 전보다 체지방이 줄어 듭니다.

이러한주기 화를 통해 근육량과 건조의 동시 세트는 신체가 과도하게 과도한 체액을 잃어 버리고 슈퍼 회복 과정이 계속해서 단백질 조직의 성장을 자극하는 운동 내에서만 가능합니다. 그러나 전체적으로이 프로세스를 1 개월 확장하더라도 이익은 미미합니다.

결론: 단백 동화 스테로이드를 사용하지 않는 고전적인 운동 선수는 건조와 근육량을 동시에 얻을 수 없다고 말할 것입니다.

이제 미세주기 화로 넘어가겠습니다. 이 접근 방식은 무술에 종사하는 운동 선수가 사용합니다. 결국, 그들은 속도 강도 지표를 지속적으로 증가시켜야하지만 동시에 1 년 내내 동일한 질량을 유지해야합니다.

microperiodization의 원칙은 macroperiodization과 거의 동일하며 기간 만 변경됩니다.

1. 3 주 동안 집중적으로 근육량과 글리코겐 저장량을 늘리고, 총체적으로 체지방 증가를 최소화하는 방식으로 대사 과정을 구축하려고합니다.
2. 그런 다음 4 주차에 탄수화물 순환이나 다른주기 화 다이어트를 시작하고 한계에 도달하면 엄청난 양의 체지방을 낭비하게됩니다.
3. 월말까지 출구에서 동일한 수준 (작은 증가 또는 감소는 통계적 오류가 됨)에서 체지방량을 보존하며, 이는 일련의 마른 근육량으로 보상됩니다.

이 결과가 단기적으로 눈에 띄게 될까요? 아니! 장기적으로 눈에 띄게 될까요? 예!

이것이 동시 건조와 근육 증가로 간주되어야하는지 여부는 또 다른 질문입니다. 각 기간을 별도로 고려하면 동시 프로세스에 대해 말할 수 없습니다. 그러나 거시주기의 관점에서 볼 때 대답은 분명합니다. 당신은 체지방을 잃고 근육량을 늘 렸습니다.

생화학 적 과정

이제 microperiodization을 합리화하는 것에 대해 이야기합시다. 우리의 신진 대사는 무게의 원리에 따라 구성되어 있으며 균형을 위해 노력합니다. 식단을 바꾸든 훈련 계획을 바꾸든 그것에 대한 모든 영향은 우리 몸이 저항하는 스트레스입니다.

우리가 신체에 영향을 미칠 때, 우리는 내부 무게에 대한 외부 요인을 반대하려고 노력합니다. 그래서 우리는 점차적으로 신진 대사를 가속화합니다. 매번, 우리는 초 회복의 원리를 촉발하고 동시에 글리코겐 저장소를 확장합니다. 이 모든 것이 강도 지표의 지속적인 증가로 이어집니다. 저울을 재조정 한 후, 우리는 실제로 몸에서 균형추를 만나지 않습니다. 이것은 성장을 놀라 울 정도로 빠르게 만듭니다.

이것은 훈련 첫해에 특히 눈에 띄며 두 번째 달의 훈련 후 모든 지표가 급격히 증가하기 시작합니다.

건조 중에도 똑같은 일이 발생합니다. 처음에는 우리 몸이 최적화 프로세스에 저항하고 시작하려고하지만 속임수에 굴복 할 때마다 지방을 태우고 글리코겐을 더 빠르고 빠르게 저장합니다.

신체는 현재의 운동과 다이어트 속도에 익숙해 질 시간이 없습니다. 사실, 그는 다음에 일어날 일을 알지 못합니다-슈퍼 회복이나 극도의 이화. 따라서 미세 기간 화-2-3 개월 후 진행이 완전히 멈 춥니 다. 신체는 동일한 균형을 유지하면서 스트레스의 유형과주기 화 자체에 익숙해집니다. 결과적으로 성장률이 느려집니다.

이전에 표시된 숫자를 고려하십시오.

고전적인 시스템을 사용하면 : 9 개월의 질량 증가와 3 개월의 건조에 비해 운동 선수는 최대 3kg의 순 근육 질량과 최대 20kg의 글리코겐의 누적 증가를 얻습니다.

미세 기간 화의 경우, 운동 선수는식이 요법 및 훈련 과정의 모든 기본 사항을 유능하게 관찰하더라도 최대 근육 질량 kg과 글리코겐 5-6 kg을 얻습니다. 예, 즉시 건조 덩어리가되어 추가 건조가 필요하지 않지만 다음과 같습니다.

• 마른 질량은 식단의 영향을 많이받습니다. 정권 위반의 경우 한 달 안에 전체 결과를 쉽게 배출 할 수 있습니다. 동시에, 글리코겐 매장량이 많고 신진 대사가 올바르게 가속화되면 위반시 손실이 약간의 부스러기가 될 것입니다.
• 누적 이득은 훨씬 낮습니다.
• Microperiodization은 macroperiodization보다 준수하기가 훨씬 더 어렵습니다.
• 적응을 수반하는 모든 유형의 지표에서 성장을 완전히 멈출 수 있습니다. 이것은 강력한 심리적 장벽입니다. 어떤 고원은 운동 선수에게 강력한 스트레스이며 종종 수업 중단에 대해 생각하게 만듭니다.

그리고 가장 중요한 것은 항상 마른 걷기는 건강에 위험합니다. 신체의 모든 과정이 불안 정해져 건강하고 건조한 운동 선수가 단순히 사망 한 경우가 많이 있습니다.

이제 여전히 마음을 바꾸지 않았다면 미세주기 화의 일부와 동시에 효과적으로 체중을 늘리고 건조시키는 방법을 살펴 보겠습니다.

다이어트 계획

동시 증가 및 지방 연소를위한 고전적인 미세주기 화 시스템을 고려하십시오.

이 사이클은 체중이 70kg이고 체지방이 최대 16 % 인 외형을 위해 설계되었습니다. 훈련, 영양, 초기 대사율, 테스토스테론 수치 등의 개별적인 특성을 고려하지 않습니다. 동시에주기의 미세 변화 프레임 워크 내에서주기 화의 예로서 영양 일기를 작성하고 식단을 주기로 명확하게 나눌 필요가 있음을 보여줍니다.

대량 증가 후 신진 대사가 가속화되면 근육이 고갈되지 않고 즉시 건조로 전환되도록 유지 관리 기간이 필요합니다. 최적의 솔루션은 건조와 질량 증가 사이의 전환 동안 유지 보수주기의 형태로 추가 첨가제가 될 것입니다. 예, 그러한식이 요법의 효과는 최소화됩니다. 지방의 비율과 근육 질량이 약간 증가하고 그 대가로 신체의 평행 건조와 함께 이상적인 마른 근육 질량 세트를 얻을 수 있습니다.

우리는 장기적으로 이것이 특히 심장 근육에 유익한 것보다 더 많은 해를 끼칠 것이라고 믿기 때문에 과도한 염분을 제거하는 삶의 해킹뿐만 아니라 물 소비 및 소비 문제를 의도적으로 고려하지 않습니다.

운동 계획

다이어트를 마친 후 훈련 단지를 미세주기 화하기 시작하십시오. 여기에서 모든 것이 다소 복잡합니다. 훈련 이식이 요법보다 덜 중요하지만, 훈련이 없으면 대량 증가가 불가능하며 이는 미세 기간 화 과정에서 결정적인 요소입니다.

이 기간 동안 운동하는 것은 영양 중과 마찬가지로주기 화의 심각한 변화로 구별됩니다.

다음과 같은 중요한 측면을 잊지 말아야합니다.

• 근육에 대한 지속적인 충격. 단지를 변경할 때 동일한 훈련을 사용하지 마십시오. 예 : 대량 수집의 첫 번째 사이클에서 등 뒤에 바벨이있는 데 드리프트와 스쿼트를 사용한 경우, 대량 수집의 두 번째 사이클에서 루마니아 트랩 바 데 드리프트를 사용하여 가슴에 바벨이있는 스쿼트를 보완합니다.
• 건조 기간 동안 단일 세트의 50 % 이상을 사용하지 마십시오.
• 간헐적 유산소 운동을 사용하지 마십시오. 심박수 영역을 추적 할 수없는 경우 많은 근육을 태울 수 있습니다.
• 지원 기간 동안 기본 운동을 완전히 포기할 수 있습니다. 일주일에 3 회 이상 훈련하지 마십시오. 훈련 시간은 약 30 분이어야합니다.

Sportpit

동시에 근육량을 늘리고 미세주기의 한계 내에서 건조하는 데 적합한 스포츠 영양 보충제에 관해서는 여기에 절대 비밀이 없습니다.

1. 대량 증가 기간 동안 스포츠 영양을 사용하여 체중을 늘리십시오.
2. 건조 기간 동안 건조를 위해 스포츠 영양을 사용하십시오.
3. 유지 관리 중에 유청 단백질 만 사용하십시오. 과도기 기간은 과도한 크레아틴 인산염을 제거하고 (로드 된 경우) 약물 과정의 변화에 ​​대비하여 신체를 준비하는 데 필요합니다.

그럼에도 불구하고 심각한 실험을 결정할 경우 편집자가 조언하는 일반적인 권장 사항이 있습니다.

1. 종합 비타민-전체 기간 동안. 과다 비타민 증에 걸리는 것을 두려워하지 마십시오. 강렬한 건조 중에 필요한 미량 영양소의 양을 크게 줄일 가능성이 큽니다.
2. BCAA-지속적으로.
3. 폴리 미네랄 복합체. 귀하의 경우에 가장 중요한 마그네슘 및 아연 함량을 살펴보십시오.
4. 건조하는 동안 나트륨을 완전히 배제하지 마십시오.보다 일관된 출입을 위해 최소한의 양을 남겨 두십시오.

진정으로 행동하는 치료법

노트 : 다음 섹션은 정보 제공 목적으로 만 제공됩니다. 편집자는 신체에 발생할 수있는 손상에 대해 책임을지지 않으며 결과를 얻기 위해 AAS 및 기타 심각한 도핑 요인의 사용을 권장하지 않습니다.

물론, 사실 이번에는 우리를 포함한 모든 사람들이 당신을 속였습니다! 결국, 근처 체육관의 피트니스 강사가 1 년 내내 건조하게 걸 으면서 엄청난 양의 근육량을 지속적으로 구축합니다. 그는 작업 기술을 정확히 알고 있으며 부품 비율에 대한 특수 도구에 대해 조언 할 준비가되어 있습니다. 이 약물을 단백 동화 스테로이드라고합니다. 그들 만이 동시에 근육량을 만들고 건조시킬 수 있습니다. 그리고 그들에게도이 과정은 그다지 효과적이지 않을 것입니다.

어떻게 이런 일이 발생합니까? 문제는 (물이 넘치지 않는 약물에서) 올바른 코스를 선택하면 건조시에도 단백질 합성을 증가시킬 수 있다는 것입니다.

다음 약물 및 코스가이를 도울 것입니다.

• 주사 가능한 Stanazol + Winstrol 정제. 두 약물 모두 에스트로겐으로의 전환율이 낮으며 실제로 물이 넘치지 않습니다.그들은 종종 근육량을 보존하기 위해 건조기에 사용됩니다. 그러나 지속적으로 사용하면 항 이화 작용 효과가 있으며 가벼운 지방 연소 효과가 있습니다.
• Oxandrolone + 테스토스테론 프로 피오 네이트. 전자는 마른 질량을 얻고 후자는 건조주기 동안 훈련의 강도를 유지합니다.

우리는 즉시 주목합니다 : 호르몬 약물로 작업 할 때 완전히 다른 유형의 훈련 단지와 식단이 사용됩니다. 이 약물의 작동 원리는 외부 이화 과정의 조건에서도 신체가 (건축 자재가있는 상태에서) 단백질을 강제로 합성하도록한다는 사실에 기반합니다.

극단 주의자들은 성장 호르몬을 추가 할 수 있습니다. 그것은 증식을 일으켜 근육 섬유의 수를 증가시킵니다. 이것은 강도 지표에 영향을 미치지 않지만 가장 극단적이고 해로운 단일 식단을 따르는 동안에도 근육량을 늘릴 수 있습니다.

중대한: 운동에 AAS를 사용하기로 결정한 경우 중독성 효과를 잊지 말고 가장 중요한 것은 코스 후 치료 약물을 미리 사용하여 코스를 원활하게 시작하고 종료하는 것을 잊지 마십시오. 이 경우에만 여성형 유방, 남성화 또는 남성화의 출현으로부터 자신을 보호 할 것입니다 (여아용).

소녀들은 어때?

소녀들을 위해 근육량을 늘리고 건조시키는 것은 특별한주의가 필요한 문제입니다. 여성의 천연 테스토스테론 수치는 몇 배나 낮습니다. 이것은 microperiodization이 전혀 작동하지 않음을 의미합니다. 이 경우 얻을 수있는 최대 값은 내분비 계 및 대사 장애에 대한 문제이므로 별도로 치료해야합니다.

고전적인 거시주기를 사용하는 것이 더 좋습니다. 1 년 내내 날씬하고 날씬한 상태를 유지하는 것이 중요하다면, 1 개월의 대량 증가 대 3 개월의 비 집중적 건조를 사용하십시오. 이 경우에만 스포츠에서 큰 성과를 거두지 못하더라도 일년 내내 "식물성"을 유지할 수 있습니다.

결과

모든 트릭에도 불구하고 병렬 건조로 근육량을 얻는 것은 실제로 결과를 가져 오지 않는 가장 어려운 운동입니다. 극히 드물게 사용되며 정당화되는 유일한 상황은 프로 운동 선수의 공연 시즌입니다. 이 기간 동안 미세 기간 화는 3 개월 동안 육류의 심각한 손실없이 건조 상태를 유지할 수있게 해주는 매우 중요합니다.

나머지는 단백 동화 테스토스테론과 성장 호르몬을 사용하지 않으면 어떤 형태로든 근육과 체중 감소를 동시에하는 것은 불가능합니다. Microperiodization은 단지 속임수 일 뿐이지 만, 그럼에도 불구하고 벌크 사이클을 지방 연소 사이클로 교체하고 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은이 모든 것이 단순히 비합리적이라는 것입니다. 1 년 내내 oxandralone에 앉아있는 운동 선수도 거시적 기간을 사용합니다. 단백 동화 스테로이드를 사용해도 개별적인 대량 증가 기간을 사용하는 것이 더 효과적이기 때문입니다. 이를 통해 지방 연소 기간 동안 더 많은 근육량을 얻고 더 많은 지방을 연소 할 수 있습니다.

기억하세요 : 전문가들은 스포츠 음식과 스테로이드를 먹는 것에 국한되지 않습니다. 극단적 인 건조를 위해 인슐린에서 천식 치료제와 강력한 이뇨제를 결합하는 것에 이르기까지 훨씬 더 위험한 약물이 많이 사용됩니다. 이 모든 것은 신체에 대한 흔적 없이는지나 가지 않으며 스포츠, 특히 전문 보디 빌딩 / 비치 피트니스가 많은 돈을 가져 오는 경우에만 관련이 있습니다. 그렇지 않으면 신체에 대한 그러한 실험 후에 필요한 추가 치료를 단순히 회수 할 수 없습니다.

비디오보기: 살안찌는 체질과 습관 만드는법, 지속가능한 운동 (십일월 2024).