근육량을 늘리기위한 Ectomorph 남성 다이어트 계획 * 크로스 핏

남성

3K 0 27.03.2019 (마지막 개정 : 02.07.2019)

이 기사에서는 외형 남성의 성공적인 대량 증가를위한 일반적인 영양 규칙을 분석하고 쉽게 변경할 수있는 기성품 주간 식단을 제공합니다.

질량을 얻기위한 영양 규칙

이상적인 식사 횟수는 하루 5-6 회입니다. 3 ~ 4 번 먹을 수는 있지만 적절한 칼로리를 섭취하는 것이 더 어려울 것입니다.
완전한 음식을 간식으로 먹을 기회가 없다면, 이러한 방법을 스포츠 영양 (단백질 (단백질) 및 이득 자 (탄수화물 및 단백질))으로 대체하십시오.
오후 6시 이후와 취침 1 ~ 2 시간 전에 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 건강의 관점에서 볼 때 정상이며 절대적으로 안전합니다. 중요한 것은 너무 늦게 식사를했을 때 얼마나 편안하게 느끼는지입니다.
체중 1kg 당 최소 35ml의 깨끗한 물을 충분히 마셔야합니다.
탄수화물의 주요 공급원은 곡물 (쌀, 메밀, 오트밀, 보리), 듀럼 밀 파스타, 감자 및 통 곡물 빵입니다. 단순 (설탕, 과당)은 일일 총 탄수화물 섭취량의 20 %를 넘지 않아야합니다.
단백질의 주요 공급원은 닭고기, 칠면조, 육류, 생선 (흰색 및 빨간색), 계란, 코티지 치즈 및 기타 유제품입니다. 곡물과 콩류의 단백질은 아미노산 구성이 부족합니다.
지방 공급원-식물성 기름, 견과류, 기름진 생선 (빨간색).
체중이 증가하지 않는 경우 체중계의 변화를 알아 차릴 때까지 매주 100kcal을 표준 (아래 계산 참조)에 추가하십시오. 이상적인 성장률은 주당 약 0.5kg입니다.

일주일 동안 준비된 메뉴

신장 180cm, 체중 65kg, 20 세 남성을 위해 아래의 식단을 선택했습니다. 특별한 공식을 사용하여 현재 체중 인 2600kcal을 유지하는 데 필요한 기본 칼로리를 얻습니다. 체중을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요합니다. 즉, 표준 이상이어야합니다. 상단에서 15 %를 더하고 필요한 숫자 인 3000 (반올림)을 얻습니다. 그것은 당신이 매일 먹는 데 필요한 칼로리입니다.

BJU의 대략적인 백분율은 다음과 같습니다. 20-25-55, 즉 모든 칼로리의 20 %는 단백질, 25 %-지방 및 55 %-탄수화물이어야합니다. 숫자로 볼 때이 경우 약 150g의 단백질, 85g의 지방, 400g의 탄수화물과 같이 보입니다.

우리는 또한 일반적이고 요리하기 쉬운 요리만을 사용했습니다. 성분과 칼로리 함량을 알고 있으면 다른 것으로 대체 할 수 있습니다. 결과는 다음과 같은 식단입니다.

월요일
식사		단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리
아침밥	삶은 메밀 150g *, 계란 3 개 오믈렛, 우유 및 허브 100ml	41	24,8	108,7	822
첫 번째 간식	케 피어 250g, 다크 초콜릿 50g	10,5	23	38	401
공식 만찬	구운 치킨 필레 150g, 밥 100g, 오이 2 개	46,6	8,3	82,8	592,3
두 번째 간식	바나나 2 개와 무가당 사과 2 개	4,2	2,2	71,1	321
공식 만찬	살코기 스테이크 100g, 삶은 파스타 150g, 올리브 오일로 양념 한 오이 샐러드, 토마토, 고추, 100g	44,3	26,9	110,2	860,1
합계:		146,6	85,2	410,8	2996,4
화요일
식사		단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리
아침밥	찐 오트밀 150g, 코티지 치즈 2 % 지방 200g	51,9	12,7	104,1	738,3
첫 번째 간식	Kefir 250g, 견과류와 말린 과일의 혼합물 100g	13,8	32,7	63,1	601,9
공식 만찬	구운 흰살 생선 200g, 삶은 감자 500g	40,8	3,8	81,5	523,4
두 번째 간식	사워 크림 소스를 곁들인 과일 샐러드, 200g	2,2	15,8	37,2	299,8
공식 만찬	구운 소고기 150g, 밥 150g, 피클 100g	47,9	20,8	113,2	831,6
합계:		156,6	85,8	399,1	2995
수요일
식사		단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리
아침밥	삶은 달걀 3 개, 통 곡물 빵 200g, 치즈 100g	55,9	39,8	77,8	893
첫 번째 간식	사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈, 250g	36,5	10	42,2	404,8
공식 만찬	닭고기 조림 100g, 밥 150g	31,9	18,9	113	749,7
두 번째 간식	바나나 2 개와 오렌지 1 개	3,9	1,2	50,1	226,8
공식 만찬	야채 조림 100g, 구운 감자 600g	33,9	21,3	98,8	722,5
합계:		162,1	91,2	381,9	2996,8
목요일
식사		단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리
아침밥	뮤 즐리 (무설탕) 우유, 200g	24,4	20,2	110,3	720,6
첫 번째 간식	Kefir 250g, 견과류와 말린 과일 혼합물 100g	13,8	28,7	63,1	565,9
공식 만찬	구운 연어 필레 200g, 구운 감자 500g, 오이, 토마토 및 후추 샐러드 100g, 올리브 오일로 양념	51,1	18,4	86,7	716,8
두 번째 간식	바나나 2 개와 무가당 사과 2 개	4,2	2,2	71,1	321
공식 만찬	살코기 스테이크 200g, 밥 100g, 토마토 2 개	57,1	15,3	77,8	677,3
합계:		150,6	84,8	409	3001,6
금요일
식사		단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리
아침밥	삶은 보리 100g, 통 곡물 빵 100g, 치즈 100g	36,9	18,3	112,9	763,9
첫 번째 간식	케 피어 250g, 다크 초콜릿 50g	10,5	23	38	401
공식 만찬	구운 칠면조 필레 200g, 삶은 파스타 150g, 통조림 완두콩 50g	55,8	12	112,1	779,6
두 번째 간식	사워 크림 소스를 곁들인 과일 샐러드, 200g	2,2	15,8	33,2	283,8
공식 만찬	구운 소고기 150g, 삶은 감자 600g, 오이 2 개	49,8	19,9	97,8	769,5
합계:		155,2	89	394	2997,8
토요일
식사		단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리
아침밥	사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈 250g, 통 곡물 빵 200g, 치즈 100g	66,5	34,5	108,1	1008,9
첫 번째 간식	Kefir 250g, 견과류와 말린 과일의 혼합물 100g	13,8	28,7	63,1	565,9
공식 만찬	구운 흰살 생선 200g, 삶은 감자 500g, 오이와 토마토 샐러드, 올리브 오일 100g	36,8	11,8	81,5	579,4
두 번째 간식	바나나 2 개와 자몽 반개	4,4	1,4	55	250,2
공식 만찬	구운 흰살 생선 200g, 삶은 파스타 150g, 오이 절임 50g	31,8	4,8	107,8	601,6
합계:		153,3	81,2	415,5	3006
일요일
식사		단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리
아침밥	삶은 메밀 150g, 계란 2 개	31,6	15,8	107,7	699,4
첫 번째 간식	사워 크림과 말린 과일을 곁들인 코티지 치즈, 250g	36,5	10	42,2	404,8
공식 만찬	쇠고기 스테이크 200g, 구운 감자 500g, 완두콩 통조림 50g	49,9	27,6	81,5	774
두 번째 간식	바나나 2 개와 오렌지 1 개	3,9	1,2	50,1	226,8
공식 만찬	닭고기 조림 150g, 밥 150g, 토마토 2 개	40,3	29,8	117,5	899,4
합계:		162,2	84,4	399	3004,4

* 모든 무게는 건조 제품 용입니다.

메뉴를 사용자 지정하려면 어떻게합니까?

무엇보다도 체중을 지탱하기 위해 칼로리 섭취량을 계산해야합니다. 예를 들어 Harris-Benedict 방정식을 사용하십시오. 그런 다음 결과 숫자에 15 %를 더 추가하여 대량 증가를위한 칼로리 수를 얻습니다.

그런 다음 위의 다이어트가 포함 된이 파일을 다운로드하십시오. 필요한 칼로리 양을 얻기 위해서는 식사에서 BJU 요리의 양만 조절하면됩니다. BZHU 만 변경하면 충분하며 칼로리 함량과 최종 수치는 자동으로 계산됩니다. 접시 자체를 교체 할 수도 있으며 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 구성을 수동으로 설정해야합니다.