팔뚝 팔 굽혀 펴기는 논란의 여지가있는 운동이며 지지자와 열정적 인 상대를 모두 가지고 있습니다. 전자는 올바른 실행 기술을 사용하면 운동 선수가 팔의 부피를 쉽게 늘릴 수 있다고 주장하고 후자는 이러한 목적으로 운동을 쓸모 없다고 말합니다. 우리는이 문제를주의 깊게 분석 한 결과 양측이 나름대로 옳다는 결론에 도달했습니다.
팔 굽혀 펴기로 이두근을 만드는 방법을 알고 싶다면 작업을 완료하기위한 두 가지 기술을 마스터해야하며, 근력 운동으로 운동을 보충하고, 많은 단백질 음식을 섭취하고, 충분한 수면을 취하고, 프로그램을 엄격하게 따르는 것이 중요합니다. 이 주제를 자세히 살펴보고 신화를 없애고 사실을 나열 해 보겠습니다.
이두근-어깨의 팔뚝 근육으로 사람이 팔뚝을 돌리고 상지를 구부립니다.
팔 굽혀 펴기 유형
팔 굽혀 펴기에는 클래식과 손 위치가 변경된 두 가지 주요 유형이 있습니다. 두 가지 옵션을 모두 살펴 보겠습니다.
고전 기술
집에서 이두근 팔 굽혀 펴기를하는 것은 쉽지만 먼저 고전적인 기술을 마스터하십시오. 그것으로 흉골, 삼각근 및 삼두근의 근육은 물론 척추, 복근 및 다리가 작동합니다. 마지막 세 가지는 몸을 판자에 유지하는 데 도움이됩니다.
- 누워있는 자세를 취하고 뻗은 물구나무 서기를 수행하십시오.
- 손바닥은 어깨 아래에 엄격하게 배치되고 다리는 5-10cm 간격으로 배치됩니다.
- 몸은 허리가 구부러지지 않고 똑바로 유지됩니다.
- 팔 굽혀 펴기 동안 올바른 호흡을 따르십시오. 간단히 말해서, 규칙은 다음과 같이 공식화 될 수 있습니다. 흡입하는 동안 팔꿈치를 구부리고 몸을 아래로 내리고 숨을 내쉬면서 급격히 상승합니다.
- 이 과정에서 그들은 언론을 긴장시키고 등, 목, 다리를 일직선으로 유지합니다.
팔 굽혀 펴기의 깊이는 자신의 체력에 따라 운동 선수가 직접 조절합니다.
손 위치 변경
바닥에서 팔 굽혀 펴기로 팔뚝을 펌핑 할 수 있습니까? 구현 기술을 살펴 보겠습니다. 시작 위치는 바닥에있는 손바닥의 위치에 따라 다릅니다. 손가락을 다리쪽으로 돌려야합니다. 팔 굽혀 펴기를하는 동안 팔꿈치는 분리되지 않고 몸에 밀착됩니다.
- 시작 위치-뻗은 팔의 판자, 손바닥은 손가락으로 발로 돌립니다.
- 손이 긴장을 느끼도록 체중이 약간 앞으로 이동합니다.
- 하강하면서 팔꿈치는 측면으로 갈라지지 않지만 그대로 올라갑니다. 바닥에서 팔뚝 팔 굽혀 펴기를하는 운동 선수를 보면 사진이 팔꿈치의 올바른 위치를 파악하는 데 도움이됩니다. 사진이나 더 좋은 비디오를 보는 것이 좋습니다.
- 하강시들이 마시고 상승시 내쉬십시오.
많은 사람들이 팔뚝을 최대한 빨리 펌핑하기 위해 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 묻습니다. 우리는이 질문에 답하지 않을 것입니다. 사실은 손의 위치가 변경된 팔 굽혀 펴기만으로 두 머리를 펌핑하지 않을 것입니다.이 운동은 단지의 일부일 수 있습니다.
충분한 단백질과 규칙적인 근력 운동 덕분에 근육 섬유가 자랍니다.
이두근 팔 굽혀 펴기-신화 또는 현실?
우리는 집에서 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 이두근을 펌핑하는 방법을 조사했으며 이제이 운동의 타당성을 방어하는 주요 주장을 조사 할 것입니다.
- 다리나 엉덩이를 펌핑 해 본 적이 있습니까? 분명히 동시에, 당신은 적극적으로 쪼그리고 앉고, 점프하고, 달리고, 시뮬레이터에서 운동하고 (아마도 해킹 스쿼트를 무시하지 않았을 것입니다), 필요한 근육을 펌핑했습니다. 잠시 후 송아지도 펌핑되어 더 두드러지고 부피가 커졌습니다. 어떤 식 으로든 종아리 근육을 만져서 자랐습니다. 이두근도 마찬가지입니다. 몸은 대칭을 좋아하고 사람이 삼두근을 흔들면 이두근도 부분적으로 작동합니다.
- 팔의 위치를 바꾸어 올바른 푸시 업 기술을 마스터하면 이두근이 충분한 스트레스를 받고 확실히 성장할 것입니다. 그러나 풀업과 같이 팔뚝을 휘두르는 다른 운동을 잊지 마십시오. 아래에 우리는 이러한 근육이 관련된 유사점을 나열합니다.
따라서 바닥에서 이두근을 올바로 올리는 방법을 알고 있다면 지식을 자유롭게 적용 할 수 있습니다. 목표는 매우 현실적입니다.
대략적인 교육 프로그램
그래서 우리는 팔 굽혀 펴기를 할 때 이두근이 흔들리는 지 알아 냈고 훈련을 시작할 수 있다는 결론에 도달했습니다. 가능한 가장 짧은 시간에 결과를 얻을 수있는 대략적인 계획을 확인하십시오.
이 기술을 수행하려면 선수는 손과 관절을 잘 펴야합니다. 관절과 탄력있는 힘줄이 충분히 강하지 않으면 부상이나 염좌의 위험이 있습니다.
- 이두근 푸쉬 업 운동 루틴에는 일주일에 두 번의 운동이 포함됩니다 (훈련 된 운동 선수는 다른 운동을 추가 할 수 있음). 휴식은 큰 역할을합니다. 근육 섬유 과부하는 어리 석고 위험하며, 이것은 당신의 크기를 유명한 Arnold Schwarzenegger의 크기에 가깝게 만들지 않을 것입니다.
- 15 개의 리프트 두 세트로 프로그램을 시작하십시오.
- 일주일 후, 접근 방식을 추가하고 리프트 횟수를 추가하십시오 (근력에 집중하십시오).
- 일주일 이상 거기에서 멈추지 말고 지속적으로 작업을 늘리십시오.
- 점차적으로 50 개의 리프트 4 세트에 도달합니다.
- 세트 사이의 휴식 시간은 1-3 분을 넘지 않아야합니다.
- 올바른 호흡을 확인하십시오.
위에서 언급했듯이 다른 운동과 함께 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 팔뚝을 흔들어야합니다. 스포츠 식단을 따르고, 휴식을 취하고, 충분한 수면을 취하고, 수업을 놓치지 마십시오.
팔뚝 근육 훈련을위한 운동 유사품
집에서 이두근과 삼두근을위한 팔 굽혀 펴기는 팔 볼륨을 늘리는 데 좋지만 다른 운동도해야합니다. 이두근을 사용하려면 다음 작업에주의하십시오.
- 내부 그립이있는 풀업 (손바닥이 가슴으로 향함)
- 덤벨 훈련-다양한 종류가 있지만 모두 팔을 가슴에 대고 팔꿈치 관절에서 구부리는 것을 기반으로합니다. 신체의 초기 위치에 따라 팔뚝 작업의 강도가 바뀝니다.
- 바벨 운동-이전 지점과 유사합니다.
우리는 결국 집에서 팔뚝 팔 굽혀 펴기를 보았습니다. 이 기사에서 제안한 모든 운동은 체육관에서 수행 할 수 있습니다. 열심히 그리고 효율적으로 일하십시오-그 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.
