많은 운동 선수들이 어깨 팔 굽혀 펴기가 효과적인 근육 완화를 돕는 지에 관심이 있습니다. 그리고이 운동의 다양한 변형의 도움으로 체육관에서 추가 전력 부하없이 원하는 결과를 얻을 수 있습니까?
이 기사에서는 바닥에서 어깨에 팔 굽혀 펴기 주제를 자세히 분석하고 위의 질문에 대한 답변을 제공하며 근육의 빠른 성장에 대한 유용한 권장 사항을 제공합니다.
팔 굽혀 펴기를 많이하면 어깨를 만들 수 있나요?
우선, 우리는이 운동의 해부학과 구조를 이해해야합니다. 팔 굽혀 펴기를하는 동안 삼두근과 가슴 근육이 주된 부하를 받는다는 것을 알아야합니다. 운동을 잘못하면 (팔꿈치를 너무 펴고 허리를 구부리고 충분히 낮추지 마십시오) 가슴 만 펴십시오.
균일하고 고품질의 릴리프를 구축하려면 전면 델타 빔, 중간 및 후면을 펌핑해야합니다. 처음 두 개에는 문제가 없습니다. 그러나 후면 델타의 푸시 업은 전체 그림에 영향을 미치기 때문에 전체 그림을 망칠 수 있습니다. 이는 효과적인 부하에 충분하지 않습니다. 왜 이런 일이 발생합니까?
우리가 트레이너의 언어로 말하면, 중간 델타는 근육을 올바른 방향으로 당기는 동일한 작업을 수행하기 때문에 뒤쪽에서 부하를 "훔칩니다". 물리적으로, 사람은 등을 완전히 사용하기 위해 중간 삼각주의 작업을 어떤 방식으로도 "끄는"수 없습니다. 그래서 어깨를 펌핑하기위한 팔 굽혀 펴기는 위쪽 어깨 거들의 모든 근육을 운동시키는 것을 허용하지 않습니다.
백 빔은 바벨과 덤벨로만 효과적으로 펌핑됩니다. 따라서 "바닥에서 팔 굽혀 펴기로 어깨를 펌핑하는 것이 가능합니까?"라는 질문에 대한 대답은 부정적입니다. 예, 지구력을 높이고 안도감을 개선하며 근육을 강화할 것입니다. 그러나 아아, 그것들을 해결하는 것은 불완전합니다. 무게가있는 콤플렉스 없이는 할 수 없다는 것을 받아들입니다 (체중 만 근육 성장에 필요한 부하를줍니다).
그러나 장비없이 어깨 팔 굽혀 펴기를 연습 할 수 있으며 모든 근육 그룹에 대한 기본 근력 운동을 할 수 있습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 어깨를 펌핑하는 방법을 보여 주어 이러한 목적에 가장 효과적인 변형을 제공합니다.
어깨 근육의 성장을위한 운동 유형
그래서, 어떤 종류의 팔 굽혀 펴기가 어깨를 흔들고, 목록을 작성하고, 기술을 빠르게 살펴 보겠습니다. 첫째, 요점 :
- 운동을 생략하지 마십시오.
- 호흡을 조심하십시오-팔 굽혀 펴기, 하강시 흡입, 상승시 내쉬기;
- 몸이 좋지 않다면 절대 운동하지 마십시오.
- 올바른 자세를 관찰하고주의 깊게 기술을 따르십시오. 그렇지 않으면 숟가락으로 차 한잔에 설탕을 저어주는 것보다 노력의 이점이 없을 것입니다.
권위 있는
팔 굽혀 펴기로 어깨를 만드는 방법을 찾고 있다면 시대를 초월한 고전을 잊지 마십시오.
- 어깨 너비만큼 떨어진 뻗은 팔에 눕는 것을 강조하십시오. 다리를 약간 벌리십시오. 몸은 등이 구부러지고 엉덩이가 튀어 나오지 않고 곧게 펴야합니다.
- 리드미컬하게 밀어 올리면서 가슴으로 바닥을 만지고 뻗은 팔로 돌아갑니다. 팔꿈치를 너무 넓게 벌리지 마십시오.
- 15 회씩 3 세트 이상한다.
다이아몬드 핸드 세팅
어깨가 가능한 한 많은 목표 근육과 맞물 리도록 팔 굽혀 펴기를하는 방법은 무엇입니까? 물론 다양한 운동을 연습하십시오. 다이아몬드 푸시 업은 삼두근에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 그들은 고전적인 것과 같은 방식으로 수행되지만 바닥의 손은 가능한 한 서로 가깝게 배치되어 엄지 손가락과 집게 손가락으로 다이아몬드 윤곽을 형성합니다. 이 과정에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않고 몸을 따라 유지하는 것이 중요합니다.
세로
넓은 어깨에 대한 이러한 유형의 푸시 업은 남성이 거의 실행하지 않으며 그 이유는 복잡성 때문입니다. 접근 가능한 언어에서는 벽에서 수직 스탠드를 거꾸로 밀어야합니다.
- 시작 위치-물구나무 서기, 균형을 위해 지지대에 닿는 발;
- 팔꿈치를 90 ° 각도로 구부려 몸을 낮추십시오. 이 버전에서는 팔꿈치가 벌어 질 수 있고 벌어 져야합니다.
- 위로 올라가 팔을 곧게 펴십시오.
- 3 번은 10 번이면 충분합니다.
반 수직
이것은 어깨 너비에 대한 이전 푸시 업의 경량 버전이며 신체를 최소 50 °의 각도로 설정할 수있는 지지대에서 수행됩니다.
- 엉덩이 또는 그 이상의 벤치를 찾으십시오.
- 시작 위치-지지대의 다리, 바닥에 손, 몸은 똑바로;
- 팔 굽혀 펴기를하고 팔꿈치를 직각으로 구부리고 벌리십시오.
지원에서 반전보기
- 지지대에 등을 대고 서서 손바닥을 뒤에서 올려 놓으십시오.
- 무릎을 약간 구부릴 수 있지만 자신을 위해 더 힘들게 만들고 싶다면 다리를 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치에 눕습니다.
- 위로 밀기 시작하고 팔꿈치를 똑바로 뒤로하여 직각으로 만듭니다.
- 시작 위치로 돌아가 다시 몸을 낮추십시오.
- 전체 접근 방식 (최소 15 회 반복) 동안 몸은 무게가 유지됩니다.
어떻게 든 근육 성장 속도를 높일 수 있습니까?
"팔 굽혀 펴기로 어깨를 펌핑하는 방법"이라는 주제에 대한 출판을 마치고 결과 속도를 높이기위한 몇 가지 실용적인 팁을 제공합니다.
- 근력 운동을 게을리하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기는 자신의 체중으로 운동하는 것을 의미합니다. 부담없이 근육 완화를 구축하는 것은 불가능합니다.
- 일주일에 최소 2 번 체육관을 방문하십시오-시뮬레이터에서 바벨, 덤벨로 운동하십시오.
- 효과적인 목표 근육 훈련 프로그램을 만들 수 있도록 숙련 된 트레이너와 상담하십시오.
- 단백질, 미네랄 및 비타민이 풍부한 스포츠 식단을 섭취하십시오.
- 자신을위한 양질의 스포츠 영양을 찾으십시오.
그래서 우리는 어깨의 팔 굽혀 펴기만으로는 체육관에서 본격적인 기차를 대체 할 수 없다는 것을 알게되었습니다. 그러나 그들은 운동 선수의 지구력, 힘 및 근육 탄력을 증가시키는 추가 하중으로 매우 효과적입니다. 그리고 이러한 요소 없이는 단 하나의 수업도 효율적이고 효과적이지 않습니다.
