언론을위한 가정 운동은 오늘 기사에서 설명한 기본 지식으로 접근하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다!
집에서 좋은 복근을 만들 수있는 이유
무한한 수의 복합물, 훈련 및 언론에 대한 모든 종류의 부하는 스포츠 장비 나 시뮬레이터가 필요하지 않은 몇 가지 고전적인 운동을 기반으로합니다. 그러나 이것은 집에서 도움이 전혀 필요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다.
첫째, 그들은 체력 수준이 증가함에 따라 운동을 복잡하게 만들 수 있으며, 둘째, 스포츠 장비는 동일한 부하를 수행하는 옵션을 생성하며 이는 언론에게 중요합니다. 복부 근육은 동일한 유형의 훈련 계획에 빠르게 익숙해지고 개발을 중단합니다. 첫 번째 단계를 취할 때 그것에 대해 생각할 수는 없지만 개발 과정에서 손에있는 수단을 사용하십시오. 물병에 무게를 두는 대신 일부 운동에서는 벤치를 침대 또는 의자 등으로 바꿀 수 있습니다.
비디오에서 피트니스 트레이너 Tatyana Fedorishcheva는 집에서 운동하기 전에 워밍업해야 할 필요성에 대해 이야기합니다.
훈련 유형은 무엇입니까
가정 훈련의 목표를 결정하는 것이 중요합니다. 훈련을 "볼륨"과 "강도"로 구분하는 것이 일반적입니다. 훈련 결과가 그려진 큐브 행이있는 프레스이면 근육 질량 성장 방향으로 작업이 수행됩니다. 그리고 목표가 근육의 크기를 변경하지 않고 근력과 지구력을 증가시키는 것이라면 훈련은 "근력"이 될 것입니다.
가정에서의 "볼륨 트레이닝"은 운동 사이에 무거운 짐과 긴 휴식을 포함합니다. 훈련 중 근육 섬유가 손상되어 재생하는 데 약 2 일이 걸립니다. 근육이 증가하는 것은 운동 사이입니다. 이 접근법은 집에서 일주일에 3-4 일의 훈련이 필요합니다.
"근력 훈련"은 근육이 재생되고 성장할 시간이없는 방식으로 구성됩니다. 이를 위해 매일 훈련이 수행되며 가중치가있는 운동의 경우 적은 수의 반복이 수행됩니다 (12 회 이하).
중요한 점 : 언론을위한 트레이닝 콤플렉스의 도움으로 체중 감량 목표를 설정할 수 있지만 달성 할 수는 없습니다. 집에서 체중을 줄이려면 유산소 운동 (b 운동과 혼동하지 말 것)과 다이어트를 병행해야합니다. 그리고 건강한 식습관을 습관화하는 것이 더 낫습니다. 이것은 소녀들에게 더 많이 적용됩니다-그들은 과도한 지방을 축적하는 경향이 있습니다.
집에서 남성과 여성 운동의 특징은 무엇입니까
일반적으로 말해서, 여아를위한 집에서의 복부 운동은 남성을위한 집에서의 복부 운동과 크게 다르지 않으며, 주요 차이점은 운동 조직에 있습니다.
남성은 대개 근육량을 늘리고 싶어하므로 일주일에 3 일 훈련을 계획합니다. 본질적으로 그들은 강하지 만 여성만큼 강하지는 않기 때문에 훈련이 더 어렵고 짧으며 희귀 한 남자가 순환 강렬한 훈련을받을 준비가되었습니다.
일반적으로 소녀들은 평평하고 접힌 배를 바라면서 매일 복근을 훈련하는 것을 선호합니다. 그러나 그들이 "체적"훈련 계획을 결정한다면, 집에서 근육량을 증가시키기 위해서는 여성 신체의 특성 때문에 남성보다 더 많이 일해야합니다.
집에서 복부를 빠르게 펌핑하는 방법
절대 안돼. 과도한 지방이없고 복근을 강화 (또는 증가)하기 만하면되지만, 규칙적인 양질의 운동을하는 데는 최소 한 달이 걸립니다. 부당하게 강렬한 부하는 "과도한 훈련"의 결과 인 불면증, 근력 상실, 우울증 및 면역력 저하 중 부상과 장기적인 근육통을 가져올뿐만 아니라 여성이 생리주기를 변경할 수 있습니다. 불안과 집중력 상실이 가능합니다. 동시에 과도한 통증과 열악한 건강이 운동의 올바른 성능을 방해하지 않더라도 언론은 여전히 빠르게 훈련하지 않습니다.
집에서 훈련의 효과를 높이는 방법
세 가지 간단한 규칙을 통해 운동에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭이 필요합니다. 그러면 근육과 관절이 부하에 대비하고 부상을 방지 할 수 있습니다.
운동을 할 때 근육이 가장 긴장되는 순간에 숨을 내 쉬어야합니다. 근육이 작동하려면 산소가 필요하므로 집에서 훈련을 조직 할 때는 환기를 잘 관리해야합니다. 추운 계절에는 훈련 직전에해야하며 여름에는 열린 창문으로 연습 할 수 있습니다.
운동 중에는 언론을 이완 할 수 없습니다. 복부 운동을 시작하는 자세는 항상 무엇보다도 복부 근육을 긴장 상태로 만드는 것을 의미합니다.
비디오에서 Elena Yashkova는 집에서 수행 할 수있는 간단한 준비 운동 세트를 보여줍니다.
집에서 언론 용 운동 공단
피트니스 트레이너 인 Elena Silka는 집에서 네 가지 간단하고 효과적인 복부 운동을 제안했습니다. 이러한 시간 테스트를 거친로드는 초보자에게 좋습니다. 30 초 동안 각 운동을 수행하고 종료 후 즉시 다음으로 진행합니다.
- 엎드린 자세에서 몸을 들어 올리십시오. 시작 위치 : 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로하고 (부하가 너무 어려우면 가슴을 교차) 무릎에서 다리를 구부립니다. 복부 근육만으로 몸을 들어 올릴 필요가 있으며 어깨 나 목을 도울 수 없으며 시선이 위로 향합니다. 이 훈련은 직근 복근을 운동합니다. 집에서는 가중 제를 앞에두면 복잡 할 수 있습니다. 덤벨뿐만 아니라 물 한 병도 적합합니다.
- 엎드린 자세에서 다리를 들어 올리십시오. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 펴고 손바닥을 아래로 내립니다. 바닥의 뒤꿈치를 건드리지 않고 곧게 펴진 다리를 올리고 내릴 필요가 있습니다. 이 부하는 직근 복근의 하부 부분 인 소위 하부 압박을 운동 할 수있게 해줍니다. 초보자의 경우 무릎에서 약간 구부러진 다리를 들어 올릴 수 있습니다.
- 복잡한 자전거. 등을 대고 누워 머리를 올리고 다리는 무릎에서 구부리고 팔은 머리 뒤에 있습니다. 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 교대로 당기는 것이 필요하며 이때 자유 다리는 곧게 펴집니다. 실행 중에 머리와 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않습니다. 이러한 하중은 비스듬한 복부 근육으로 향합니다.
- 널빤지. 강조, 팔꿈치에 누워 등을 곧게 펴십시오. 프레스가 긴장되고 등이 구부러지지 않는 위치에 몸체를 고정해야합니다.
집에서하는이 2 분 운동은 복근 운동의 첫 단계에 적합합니다. 훈련 시작 일주일 후, 순환 운동을 할 수 있습니다. 운동을 마친 후 30 초 동안 휴식을 취하고 다시 반복하십시오. 올바른 실행을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 언론은 원의 2 분 동안 긴장해야합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 의미를 잃게됩니다.
이러한 운동을 3 회 반복해도 복부 근육의 피로와 타는듯한 느낌을주지 않는다면 활동을 복잡하게 할 때입니다. 이를 위해 피트니스 트레이너 Yaneliya Skripnik의 포괄적 인 운동을 사용할 수 있습니다.
그녀는 집에서 복부 프레스를위한 7 가지 운동을 세 그룹으로 결합했으며 각 운동은 15-20 회 수행해야합니다. 그룹 내에서 모든 운동을 중단없이 수행하고 그룹간에 30 초 동안 휴식을 취합니다.
첫 번째 그룹
- 리버스 크런치. 시작 위치에는 벤치, 의자 또는 침대가 필요합니다. 머리가 벤치를 향하도록 바닥에 눕고 손이 벤치를 잡는 것이 편안합니다. 다리는 30도 각도로 바닥 위로 뻗어 올라갑니다. 다리를 들어 올린 다음 양말로 벤치를 펴고 만져 골반을 바닥에서 들어 올려야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 하중이 너무 강하면 바닥과 다리 사이의 각도를 45-60도 늘릴 수 있습니다. 이것은 집에서 가장 낮은 복근 운동 중 하나입니다.
- 시작 위치는 동일합니다. 다리를 위로 올리고 허리를 바닥에서 들어 올리는 것이 필요합니다. 너무 많이 흔들지 마십시오. 움직임은 상하 방향이어야합니다. 이러한 하중은 직근 복근으로 전달됩니다.
- 가위. 시작 위치 : 바닥에 누워, 바닥에 30도 각도로 다리. 머리 뒤로 손을 대고 견갑골을 약간 들어 올리십시오. 이 위치에서 다리를 꼬십시오. 이러한 하중은 집에서 복부의 외부 경사 근육과 상부 프레스를 동시에 운동하도록 허용합니다.
30 초 휴식 및 그룹 2 :
- 시작 자세에서는 팔꿈치에 기대어 앉아서 약간 (바닥과 몸통 사이 45도 정도) 뒤로 기울여야합니다. 다리는 똑 바르고 바닥 위로 올라갑니다 (바닥과 다리 사이의 각도는 약 30도). 어깨와 무릎을 서로 잡아 당길 필요가 있습니다. 동시에 다리가 무릎에서 구부러지고 종아리가 바닥과 평행이되고 팔이 곧게 펴져 팔꿈치에서 손바닥으로 강조가 전달됩니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 15-20 회 반복합니다. 이것은 집에서 복직근 (상하부)에 매우 효과적인 운동입니다.
- 자전거. 이 운동은 초보자를위한 훈련에서 Elena Silka가 제안한 운동과 약간 다릅니다. 시작 위치 : 앉은 상태에서 몸은 약간 뒤로 젖히고 (이전 운동만큼 많이하지 않음), 팔은 머리 뒤로, 다리는 똑바로 세우고 바닥 위로 올립니다. 실행 중에 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않습니다. 다른 자전거와 마찬가지로 이것은 비스듬한 복근을위한 훈련입니다.
30 초 휴식 및 그룹 3 :
- 바는 역동적입니다. 팔꿈치에 누워서 몸이 곧게 펴집니다. 왼쪽 다리를 옆으로 가져간 다음 위로 올리십시오. 왼발로 바닥을 만지지 않고 15-20 회 반복합니다. 그런 다음 오른발로이 운동을 수행하십시오. 이 운동은 직장과 비스듬한 복부 근육에 복잡한 부하를줍니다.
- 바는 정적입니다. 팔꿈치에 누워서 1 분 동안 몸을 고정합니다. 등이 구부러지지 않고 프레스가 팽팽한 지 확인하십시오.
집에서 전체 훈련 콤플렉스를 마친 후 2 분 동안 휴식을 취한 다음 두 번째 라운드에서 반복합니다. 2 분간 휴식을 취한 후 세 번째 서클을위한 운동을합니다.
훈련은 항상 엄격한 반복 횟수와 접근 방식을 포함하는 것은 아니며, 반복 횟수가 감정에 따라 결정될 때 부하에 대한 "직관적 인"접근 방식이 있습니다. 비디오에서 Yanelia Skripnik은 집에서 유사한 복부 운동 세트를 제안했습니다.
