오메가 -3 지방산

오메가 -3 고도 불포화 지방산은 인간에게 필수적이며 필수적입니다. 이러한 물질은 필수 지질 등급에 속하며 실제로 신체에서 생성되지 않기 때문에 성인과 어린이의 식단에 지속적으로 존재해야합니다.

분자 구조의 특성으로 인해 어떤 처리 과정에서든 더 안정한 오메가 6으로 변형되거나 고도 불포화 산의 완전한 공식을 취합니다. 결과적으로 자연 식품에는 그러한 산이 거의 없습니다. 인체는 리파아제와 함께 발효를 통해 완성 된 지방 조직 분자에서 오메가 -3 자체를 방출 할 수 있지만 이는 기초 대사의 최소 요구 사항 만 충족합니다. 이러한 이유로 세계 인구의 압도적 다수가 오메가 -3 고도 불포화 산 부족으로 고통 받고 있습니다.

오메가 -3 종

가장 중요한 오메가 -3는 세 가지 산으로, 각 산은 특정 기능을 가지고 있습니다.

1. Eicosapentaenoic acid (EPA)-동물 기원, 세포막 복원 활성화, 혈액 내 지방 수송 최적화, 면역 체계 기능 증가, 위장관 흡수 과정 개선.
2. 알파-리놀렌산 (ALA)-식물 기반으로 혈압을 정상화하고 최적의 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 스트레스가 많은 상황, 건성 피부, 탈모증 및 손톱 갈라짐에도 없어서는 안될 필수 요소입니다. ALA는 다른 오메가 -3 지방산 형성을위한 빌딩 블록입니다.
3. 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 동물 기원으로 뇌, 세포막, 망막 및 남성 생식기의 회백질 성분입니다. 또한 DHA는 태아 신경계의 정상적인 형성과 발달에 없어서는 안될 물질입니다 (출처-Wikipedia).

흥미로운 사실: 오메가 -3 고도 불포화 산이 올리브와 아마씨 유에서 발견된다는 사실을 알게 된 많은 사람들은 고전적인 해바라기 유를 이들로 대체하려고합니다. 그러나 부적절한 저장 (자외선 차단 부족) 및 열처리의 영향으로 모든 고도 불포화 산이 완전한 형태로 변형되어 실제로 우리 몸에 흡수되지 않지만 순수한 에너지로 분해되어 인슐린 반응의 영향으로 피부 아래에 즉시 잠긴다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.

오메가 -3의 모든 결핍에 대해 고도 불포화 산과 오메가 -9 형태의 더 희귀 한 형태는 신진 대사에 중요한 역할을합니다. 특히, 그들은 몸에 대한 오메가 -6 지방의 효과를 보완합니다 콜레스테롤 반응을 안정화시킵니다.

오메가 -3 지방산은 무엇입니까?

오메가 -3는 콜레스테롤 수송 및 인체에 미치는 콜레스테롤의 영향과 관련된 모든 요소의 복합체를 만듭니다. 그것은 우리의 피부, 머리카락, 손톱에 영양을 공급하는 데 핵심적인 역할을하지만, 가장 중요한 것은 CrossFit의 근력 향상의 주요 엔진 인 성 호르몬, 특히 테스토스테론의 합성에 관여한다는 것입니다.

오메가 -3 덕분에 콜레스테롤은 동맥 내벽에 붙는 능력을 감소시켜 죽상 동맥 경화증 예방에 탁월합니다.

고전적인 인간 식단은 오메가 -6 산으로 과포화되어 완전한 지방 분자에서 콜레스테롤 방출을 활성화하지만 오메가 -3, 오메가 -6 형태의 안정제와 콜레스테롤이 없으면 끈적한 꼬리를 분비합니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤을 구별하는 사람들입니다. 끈적 끈적한 꼬리 때문에 호르몬 성분에 도달 할 수없고 대신 혈관에 달라 붙어 죽상 경화증, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다 (출처-PubMed).

오메가 -6 대 오메가 -3의 최적 비율은 1 대 6이어야합니다. 즉, 오메가 -6 다중 불포화 산 1g의 경우 약 6g의 오메가 -3 불안정 산이 있어야합니다.

인체에 미치는 영향

실제로 오메가 -3 지방산이 어떻게 유용한 지 생각해 봅시다.

1. 체지방 감소. 오메가 3 산이 오메가 6 과잉을 보상한다는 사실 때문에 처음에는 그것을 복용하면 체지방 감소 효과가 가능합니다. 신체는 자신의 산으로부터 오메가 -3를 보충하고 안정화하기 위해 지방 축적 물을 분비합니다.
2. 급성 혈관 사고의 위험을 줄입니다. 다중 불포화 지방산의 이러한 효과는 혈액 내 저밀도 지단백질 함량을 줄이고 심근 수축을 개선하는 능력 때문입니다.
3. 완전한 지방 분자 공식의 구조 변경. 이 경우 새로 얻은 피하 지방조차도 더 연약한 모양을 가지므로 더 빨리 태울 수 있습니다. 반면에, 오메가 -3 지방 다중 불포화 산은 지방 분자 당 칼로리 수를 9에서 7.5kcal로 감소시킵니다.
4. 테스토스테론 수치 증가 운동 선수의 몸에서 합성을 증가시켜
5. 조직 저산소증을 제거하십시오. 그 효과는 세포로의 산소 전달이 개선 되었기 때문입니다.
6. eicosanoids 형성에 직접 참여. 이 조직 호르몬은 신체의 모든 생화학 반응에 관여합니다.
7. 인대와 관절의 윤활. 다른 고도 불포화 지방산과 마찬가지로 오메가 -3는 부분적으로 완전한 형태로 변형되어 인대와 관절액의 영양에 관여하여 심각하고 심각한 복합물에서 부상 위험을 크게 감소시킵니다.
8. 소화관의 최소 부하. 이를 통해 상당한 양의 새로운 지방을 추가하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또한 리파아제의 영향을 최소화하면서 신체는 단백질 분해와 근육 조직으로의 이동을 담당하는 프로테아제 합성에 더 많은 자원을 보유합니다.

또한 오메가 -3 지방산은인지 기능, 면역 체계 활동, 피부 상태를 개선하고 정신-정서적 배경을 안정시키고 조직 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이됩니다 (출처-과학 저널 "International Reviews : Clinical Practice and Health").

사용하는 방법

오메가 -3 지방산을 올바르게 섭취하는 방법? 먼저 복용량과 소스를 결정해야합니다.

출처

최고의 천연 자원은 바다 물고기입니다. 아마씨 유 또는 어유 캡슐이 첨가제로 적합합니다.

중대한: 부적절한 저장 조건 하에서 운동 선수 (및 일반인)에 대한 이점이 거의 없기 때문에 상점에서 아마씨 기름을 사지 마십시오.

복용량

소스를 결정한 후에는 복용량을 파악해야합니다. 고전적인 6 : 1 : 1 계획 (각각 오메가 3-6-9)은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 전통적인식이 요법에서 지방은 하루 총 식품의 약 20g을 차지합니다. 따라서 이들 중 12 개는 오메가 -3이고 나머지는 완성 된 복합 형태의 트랜스 지방과 지방을 제외한 다른 유형의 고도 불포화 산에 고르게 분포되어 있습니다.

감자 튀김을 먹거나 돼지 고기를 많이 먹고 하루에 총 지방량이 60 그램을 초과하거나 심지어 100 그램을 초과한다면 어떻게해야할까요? 이 경우 오메가 -3의 양이 오메가 -6의 양의 절반 이상이되는 요법이 사용됩니다.

모든 지방이 흡수되는 것은 아니기 때문에, 오메가 -3는 흡수 된 모든 지방 (이런식이 요법으로 얻은 지방의 약 35 %)이 정확한 생화학 반응을 일으키는 정확한 반응을 제공합니다.

따라서 식단과 칼로리 함량에 따라 복용량을 선택하십시오. 적당히 지방을 섭취 할 때는 6 : 1 : 1 공식을 고수하십시오. 증가-최소 3 : 6 : 1. 그러나 식단에서 과도한 지방을 줄이는 것이 건강에 유익합니다.

오메가 -3를 복용하는 방법과 복용하기에 가장 좋은시기는 언제입니까? 이와 관련하여 구체적인 권장 사항은 없습니다. 주의 사항 만 있습니다.

1. 트랜스 지방을 섭취 한 후에는 섭취하지 마십시오. 이 경우 오메가 -3는 지방 조직의 형태 만 완성 할 것이며, 이는 더 분해 될 때 독성을 증가시킬 것입니다.
2. 공복에 사용하지 마십시오. 깨지기 쉬운 분자 구조는 신체가 최소한의 노력으로 트리글리 세라이드를 포도당으로 전환시켜 오메가 -3 효과를 0으로 줄입니다.
3. 탄수화물과 혼합하지 마십시오. 이것은 강력한 인슐린 반응이 지방산을 피부 바로 아래로 보낼 가능성을 높입니다.

최적의 해결책은 권장 복용량을 2-3 배로 나누고 (위장관에 가해지는 부하를 줄이기 위해) 콜레스테롤 반응을 빠르게 안정화하기 위해 수송 단백질과 함께 사용하는 것입니다.

오메가 -3가 함유 된 식품

오메가 -3 고도 불포화 산의 이점을 고려할 때 그 생산 원을 고려해야합니다. 국가 요리의 특성을 고려한 전통적인 식단은 종종 오메가 -3 고도 불포화 산이 부족합니다.

유일한 예외는 어유가 매일 영양의 요소 인 어업이 많은 국가입니다.

따라서 상점이나 약국에서 찾을 수있는 오메가 3 지방산의 주요 공급원은 다음과 같습니다.

지침

모든 이점을 위해 오메가 -3 고도 불포화 산은 사용에 특정 제한이 있습니다.

다음과 같은 경우에는 오메가 -3 섭취를 권장하지 않습니다.

• 수반되는 항 응고 치료;
• 해산물에 대한 알레르기;
• 모든 병인의 높은 혈중 칼슘 수치;
• 갑상선 질환;
• 7 세 미만의 어린이;
• 신장 / 간 장애;
• 요로 결석증, 담석증;
• 결핵의 활동기;
• 출혈;
• 소화관의 정맥류;
• 위궤양, 십이지장 궤양, 침식의 악화;
• 혈액 질환;
• 임신 초기;
• 수술 후 상태.

건강한 운동 선수에게 생선 기름, 아마씨 기름, 호두 또는 오메가 -3 지방산을 포함하는 기타 영양소 섭취를 제한 할 수있는 특별한 금기 사항은 없습니다.

결론

다중 불포화 지방산의 이점을 논의 할 때 한 가지 작은 특징을 언급 할 가치가 있습니다. 어유를 섭취하면 운동 선수로서 엄청난 이점을 얻을 수 있지만 적응력을 포함한 이러한 이점은 마법이나 오메가 -3가 신체에 미치는 영향과 전혀 관련이 없습니다.

사실 우리 몸에이 산이 심각한 부족을 경험하고 있으며, 존재한다면 모든 과정이 단순히 정상화됩니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 국가에서 국가 요리의 특성을 고려할 때 오메가 -3 고도 불포화 지방산을 섭취하는 것은 단백질 쉐이크를 마시는 것만큼이나 크로스 핏 운동 선수에게 필수입니다.

비디오보기: 매일 이것 먹으니 대변이 시원하게 배출! 변비해소 음식 7가지 (십일월 2024).