달리기 대회 준비에는 많은 뉘앙스가 있습니다. 이러한 뉘앙스는 교육에 소비하는 동일한 시간을 얼마나 효율적으로 준비하는지에 영향을줍니다. 따라서 운동의 효과를 떨어 뜨리거나 전혀 쓸모 없게 만드는 기본적인 실수를 알고 저 지르지 않는 것이 중요합니다.
1. 경쟁 거리를위한 지속적인 달리기
이 실수는 1에서 10km까지의 거리를 준비하는 사람들이 가장 자주 저지 릅니다. 이 경우 초보 주자는 원하는 결과를 얻기 위해 가능한 한 가장 높은 속도로 목표 거리를 정기적으로 달리려고합니다. 처음에는 말 그대로 모든 운동에서 개인 기록이 깨집니다. 그러나 시간이 지남에 따라 더 이상 발생하지 않고 피로가 시작되고 종종 부상과 훈련을 완전히 꺼려합니다.
해결 방법 : 특정 시간 이상 최대 목표 거리까지 달릴 수 없습니다. 기사 : 달리기를위한 운동 제어에서 준비하려는 최대 거리를 얼마나 자주 뛰어야하는지에 대한 대략적인 지침을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 1km 달리기의 경우이 거리는 최대 2 주까지 달리어야합니다. 그리고 10km에서 한 달 이하입니다.
2. 불규칙한 운동
운동을 균등하게 계획하기 어려운 일정으로 작업하거나 진지한 목표가없고 기분에 맞춰 훈련하는 러너들 사이에서 흔히 발생합니다. 이 경우, 일주일에 두 번의 운동을 할 수 있고 다른 6 번 운동을 할 수 있습니다. 그리고 세 번째에는 쉬는 날도 정할 수 있습니다. 이것은 신체가 단순히 그들에게 적응하지 않기 때문에 대부분의 훈련이있는 주 동안 과로 나 부상으로 이어질 것입니다. 또한 이러한 훈련의 효과는 몇 배 더 낮습니다.
해결 방법 : 100 % 처리 할 수있는 매주 일정 수의 운동을 선택하고 여러 번 훈련하십시오. 자유 시간이 더 많은 경우 추가 운동을 포함 할 필요가 없습니다. 일정을 따르십시오. 그러면 훈련이 가장 효과적 일 것입니다.
3. 실행중인 볼륨에서 반복
이것은 일반적으로 하프 마라톤 이상을 준비하는 주자의 실수입니다. 추론은 더 많은 킬로미터를 달리면 경쟁이 끝날 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 사실로 귀결됩니다. 결과적으로 마일리지 추구는 부상 또는 과로로 이어 지거나 IPC와 ANSP가 교육을받지 않았기 때문에 그러한 교육의 효과가 최소화된다는 사실로 이어집니다.
수정 : 가능한 최대 거리를 쫓지 마십시오. 하프 마라톤 거리를 위해 훈련하면 주당 70-100km에서 우수한 결과를 보여줄 수 있습니다. 그리고 40-50km에서도 달릴 수 있습니다. 마라톤의 경우 숫자가 약간 더 높습니다. 좋은 결과를 얻으려면 약 70-130입니다. 그리고 50-70을 실행합니다. 동시에 전문가들은 주당 200km를 달리며 그 중 많은 집중 운동이 있습니다. 천천히 달리지 않는 한 아마추어는 그러한 볼륨을 끌어 내지 않을 것입니다. 이것은 비효율로 이어질 것입니다.
4. 근력 훈련 무시
실행하려면 실행해야합니다. 많은 초보 주자가 그렇게 생각합니다. 사실, 근력 운동은 달리기에 매우 중요한 역할을합니다. 그것은 기술을 향상시키고 반발의 강도와 효율성을 증가시킵니다. 부상 방지입니다. 그리고 우리가 트레일이나 산악 달리기에 대해 이야기한다면, 그것은 러너의 끊임없는 동반자가됩니다. 근력을 무시하면 근육과 관절이 단순히 큰 러닝 볼륨을 준비하지 못할 수 있기 때문에 최대로 인해 심각한 부상을 입을 수 있기 때문에 적어도 대회에서 완전히 열리지 못할 것입니다.
해결 방법 : 기본 기간에는 항상 적어도 일주일에 한 번 근력 운동 콤플렉스를하십시오. 또는 가벼운 운동 후에 다리와 복근 훈련을위한 기본 운동을하십시오 (스쿼트, 등을 대고 몸을 비틀기, 뛰기, 몸을 발로 들어 올리기). 경쟁에 가까워지면, 즉 3-4 주 안에 힘을 줄이거 나 없앨 수 있습니다.
5. 무겁고 가벼운 운동의 잘못된 교대
많은 초보 러너들은 운동이 힘들수록 건강하다는 원칙을 가지고 있습니다. 그것에는 상당한 진실이 있습니다. 그러나 힘든 운동 후에는 항상 회복 운동이 있어야합니다. 힘든 훈련 자체가 아니라 진전을 가져 오는 것은 무거운 짐으로부터의 회복입니다. 힘든 운동 후에 같은 부하의 레이스를 계속하면 신체가 회복되지 않고 진행 상황을 배우지 못할 것입니다. 그리고 조만간 심각한 부상과 과로로 이어질 것입니다.
해결 방법 : 항상 열심히 운동과 가벼운 운동을 번갈아 가십시오. 연속으로 두 번의 힘든 운동을하지 마십시오.
준비에 많은 실수가 있습니다. 그러나 그들 대부분은 본질적으로 개별적입니다. 누군가는 더 많은 양의 힘을 필요로합니다. 누군가는 달리기 볼륨을 높여야하고, 누군가는 그것을 줄여야하며, 누군가는 너무 자주 열심히 운동을하고, 누군가는 너무 드물게합니다. 그러나이 5 개가 가장 일반적입니다. 기사에서 실수를 한 경우 교육 과정이 최대한 효과적이되도록 수정하십시오.
