처진 부드러운 배는 몸매에 대한 불만을 유발할뿐만 아니라 만성 질환, 허리 및 자세 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 "엎드린 자세에서 몸통을 들어 올리기"를 50 번 반복하기 위해 서두를 필요가 없습니다. 많은 요인을 고려하여 언론을위한 일련의 운동을 신중하게 선택하는 것이 좋습니다.
첫 번째 단계
첫 번째이자 가장 중요한 선택은 건강한 몸매를 갖기위한 결정입니다. 다음 단계는 나이, 체중 범주, 훈련 경험, 훈련 장소 및 시간, 스포츠 장비 등 자신과 자신의 능력을 평가하는 것입니다.
체육관에서 수업을 선택할 때 풀 타임 트레이너가 있는지 여부에 관계없이 어떤 시뮬레이터와 장비를 사용할 수 있는지 알아볼 가치가 있습니다. 이 정보를 바탕으로 운동 루틴을 계획하십시오. 훈련 계획을 따르고 기술을 따르면 가정 운동도 효과적 일 수 있습니다.
특수 스포츠 장비는 가정 운동의 효과를 향상시킵니다. 체조 롤러, 핏볼 및 웨이트 (웨이트 및 덤벨)는 언론의 근육 운동에 적합합니다. 훈련을 다양 화하고 복잡하게 만드는 데 도움이됩니다.
당연히 초보자와 노인 모두 작지만 규칙적인 운동으로 시작해야합니다. 운동 선수 계급에 새로 온 사람들은 종종 워밍업의 중요성을 과소 평가하고 실행 기술에 대해 너무 걱정하지 않습니다. 이러한 실수는 훈련을 쓸모 없게 만듭니다. 노인들은 일반적으로 자신의 힘을 과대 평가하고 복잡한 복부 운동을 선택하고 부당하게 집중적으로 운동하여 종종 부상을 입습니다.
과체중이 훈련 단지 선택에 미치는 영향
과체중 인 사람들은 지방 축적 층 뒤에있는 펌핑 프레스를 결정하는 것이 불가능하며 첫 번째 훈련 단지는 체중을 정상화하는 것을 목표로해야한다는 것을 이해해야합니다. 그리고 운동뿐만 아니라 건강한 식습관을 채택하지 않고는 체중 감량이 불가능합니다.
중요한 점은 규칙적인 복부 운동은 복부 근육만을 포함하므로 체중 감량에 충분한 칼로리를 소비하지 않는다는 것입니다. 운동 중 에너지 소비를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 언론을위한 운동 세트를 잠시 연기하고 유산소 운동 (심장 운동이라고도 함)에 훈련을 바칩니다. 이것은 증가 된 심박수로 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하는 훈련이며, 증가 된 칼로리를 소비하며 일반적으로 체중 감소에 사용됩니다. 체중을 정상화 한 후에 만 복근 운동을 시작하고 초보자를위한 트레이닝 콤플렉스를 선택합니다. 이 방법은 시간이 오래 걸리지 만 비만 진단을받은 사람은이 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
- 또 다른 옵션은 평행 체중 감소와 복부 근육의 발달을 포함하며, 이러한 복합체는 약간의 과체중을 가진 사람들에게 적합합니다. 심장 부하로 인해 체중 감소도 발생합니다. 이를 위해 피트니스 트레이너의 비디오 블로그에서 유산소 운동 콤플렉스를 사용하여 아침 운동과 워밍업을 찾거나 유산소 및 복부 운동의 두 가지 유형을 별도로 수행 할 수 있습니다.
- 훈련 콤플렉스를 사용하여 복부를 줄이는 것은 무엇보다도 복부 근육을 사용하는 에너지 소비가 증가하는 운동을 포함합니다. 이 운동 패턴은 고전적인 훈련 콤플렉스보다 언론에 덜 효과적이라는 것을 명심해야합니다. 이 옵션은 체중이 정상이고 복부 지방이 적은 사람들에게 적합합니다.
언론이 복부를 줄이기위한 일련의 운동
훈련 전에 워밍업과 스트레칭을 잊지 말고 일주일에 3-4 개의 운동을 계획하십시오.
- 스쿼트. 시작 위치 : 다리가 어깨보다 약간 넓고 손바닥이 앞쪽으로 움켜집니다 (복잡한 버전에서는 팔을 앞으로 뻗고 손바닥에 작은 덤벨을 잡을 수 있습니다). 숨을 내쉴 때 엉덩이가 바닥과 평행 한 위치에 앉아 무릎을 약간 옆으로 놓고 몇 초 동안 얼어 붙어야합니다. 숨을들이 쉴 때 일어나십시오. 쪼그리고 앉는 동안 복부 근육을 긴장하게 유지하는 것이 중요합니다. 10-15 회씩 2-3 세트로 시작하여 점차적으로 최대 30 회 반복해야합니다.
- 데 드리프트. 서있는 자세에서 몸을 구부리고 바벨 그립을 만들고 (웨이트 또는 덤벨을 사용할 수 있음) 스포츠 장비를 똑바로 펴고 수직으로 고른 다음 바벨을 제자리로 되돌려 야합니다. 그러나 처음으로이 운동은 트레이너의지도하에 가장 잘 수행되거나 기술에 대해주의 깊게 숙지합니다. 시작 위치에서 다리는 약간 떨어져 있고 약간 구부러져 있어야하며 머리를 들거나 낮추면 안됩니다. 작은 무게로 시작하여 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 무게가 증가함에 따라 8-10 번 3 세트를 수행하고 반복 횟수를 2-3으로 줄이십시오. 체중 감량으로이 부하에 반응하는 여성과 달리 (과도하게 반복하지 않는 경우) 남성은 근육량을 증가시키기 위해이 운동을 사용한다는 점을 명심해야합니다.
- 널빤지. 시작 위치 : 팔꿈치에 누워 지원합니다. 복부 근육을 긴장시키고 다리와 등을 곧게 펴고이 위치에서 1-2 분 동안 얼어 붙는 것이 필요합니다. 4 ~ 5 회 반복합니다. 이 운동은 복잡한 근육에 작용하며 지구력을 높이는 데 목적이 있습니다.
- 진공. 이 운동은 복근을 조이고 허리를 몇 센티미터 줄이는 데 도움이됩니다. 권장되는 시간은 아침에 깨어 난 직후 공복에 있습니다. 심호흡을 한 다음 숨을 내쉴 때 복부의 앞쪽 벽을 그립니다. 직근 복근이 척추에 밀착되고 폐에 공기가 남아 있지 않은 느낌이 있어야합니다. 15-45 초 동안 얼고 천천히 내 쉰다. 5 ~ 10 회 반복합니다.
언론과 엉덩이를위한 일련의 운동
이 복합 단지는 소녀와 초보자에게 적합하며 둔부 근육과 복근과 관련된 운동이 포함되어 있습니다. 일주일에 3-4 개의 운동을 계획하십시오.
- 한쪽 다리에 스쿼트. 시작 위치 : 한쪽 다리로 서기. 손을 머리 뒤로 두는 것이 더 좋으며 서두르고 갑작스러운 움직임없이 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다. 15-25 회 반복하는 3 세트로 수행합니다.
- 둔근 다리. 시작 위치 : 등을 대고 누워서 바닥에 손을 대고 옆으로 향하고 다리를 무릎에서 구부립니다. 엉덩이를 바닥에서 찢고 한쪽 다리를 위로 펴고 몇 초 동안 얼린 다음 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 반복해야합니다. 20-25 회 반복 2 세트로 운동을 수행하십시오.
- 페달링. 시작 위치 : 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 빼고 다리를 바닥 위로 올립니다. 자전거를 밟는 것처럼 발로 원을 그리며 움직여야합니다. 30 초씩 3 세트로 빠르게 운동을하십시오.
- 엉덩이가 올라 가면서 크런치를 뒤집습니다. 시작 위치 : 바닥에 누워 다리를 바닥 위로 30도 각도로 올립니다. 다리를 들어 올리고 바닥에서 골반을 들어 올리고 몇 초 동안 얼고 시작 위치로 돌아 가야합니다. 발이 바닥에 닿지 않아야하며 다리를 너무 많이 흔들지 않아야합니다. 손은 몸을 따라 뻗거나 벤치 나 의자에 붙일 수 있습니다. 두 세트의 15-20 반복으로 수행하십시오.
- 엉덩이를 걷다.
복부 근육을위한 케틀벨 운동 세트
가중치 자료를 사용하는 훈련 단지에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 소녀들은 추가 체중이있는 운동을 두려워해서는 안됩니다. 여성의 몸은 근육량을 얻기를 꺼려하며 "다중 반복"훈련으로 만이를 수행합니다. 케틀벨은 언론을위한 거의 모든 운동에 사용할 수 있지만,이 복잡한 부하에서는 무게가 없어도 효과를 잃게됩니다. 이러한 훈련을 다른 복합체와 번갈아 가며 일주일에 하루 또는 이틀 동안 체중을 계획하는 것이 좋습니다.
- 케틀벨로 사이드 벤드. 시작 위치 : 서서, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 왼손은 머리 뒤로, 오른쪽-케틀벨을 들고 있습니다. 오른쪽으로 구부리고 곧게 펴야합니다. 20-25 회 반복 후 손을 바꾸고 같은 횟수를 반복합니다. 두 가지 접근 방식으로 운동을 수행하십시오.
- 케틀벨이있는 대각선 리프트. 시작 위치 : 서서 무릎을 반쯤 구부리고 양손으로 케틀벨을 들고 있습니다. 케틀벨로 손을 왼쪽으로 내려간 다음 다리를 곧게 펴고 케틀벨로 손을 위로 올립니다. 시작 위치로 돌아 가지 않고 왼쪽 아래로 계속 실행합니다. 15 번 반복 한 다음 가중치의 이동 방향을 오른쪽 아래 및 왼쪽 위로 변경합니다. 두 가지 접근 방식으로 수행하십시오.
- 케틀벨 크런치. 시작 위치 : 바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗고 케틀벨을 잡고 다리를 무릎에서 구부립니다. 뒤틀림을 수행해야합니다. 어깨 거들을 골반으로 당겨 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오. 팔은 처형하는 동안 당신 앞에 펼쳐져 있습니다. 두 세트로 15-20 회 반복합니다.
- 다리를 올립니다. 시작 위치 : 바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗고 케틀벨을 잡고 다리를 펴고 바닥 위로 올립니다. 다리를 케틀벨의 왼쪽과 케틀벨의 오른쪽으로 번갈아 가며 시작 위치로 돌아가 발이 바닥에 닿지 않도록해야합니다. 두 가지 접근 방식을 15-20 회 수행합니다.
