크로스 핏 운동
15K 2 01.12.2016 (마지막 개정 : 01.07.2019)
한때 잊혀진 보트 운동은 다양한 분야의 선수들 사이에서 다시 인기를 얻고 있습니다. 운동 할 때 보디 빌더와 요가 애호가 모두가 사용합니다. 운동은 기술적으로 매우 간단하며 추가 장비 나 특별한 훈련이 필요하지 않습니다.
어떤 근육이 관련되어 있습니까?
보트는 등 근육과 복부 근육을 동시에 사용하여 근육을 강화하는 독특한 운동입니다. 운동은 근력이 아니라 정적이기 때문에 근육 증가 나 지방 연소를 기 대해서는 안됩니다. 그러나 동시에 조화로운 신체 구조를 위해 매우 중요합니다. 규칙적으로 보트를함으로써, 당신은 큰 무게로, 강화 된 근육없이 코어가 이미 어디에도없는 운동에서 훨씬 더 빠르게 진행할 수 있습니다.
보트 운동에 어떤 근육과 관절이 관련되어 있는지 고려하십시오. 주요 작업 근육은 다음과 같습니다.
- 긴 등 근육.
- 둔부 근육.
- 편평한 복근.
이 운동의 특징은 작업이 표면 근육층뿐만 아니라 자세 층에서도 수행된다는 것입니다. 이들은 척추 옆의 신체 깊숙한 곳에 위치한 내부 근육입니다. 이러한 근육 덕분에 사람은 움직일 때 똑 바른 자세를 유지하고 걸을 때 올바른 자세를 유지합니다. 표준 근력 훈련에서 내부 근육은 운동하기가 훨씬 더 어렵습니다. 보트 운동은이 나무에 이상적입니다.
장점은 보트를 실행하는 동안 관절은 절대 하중을받지 않습니다.... 기댄 자세는 관절과 척추 모두에서 자체 무게로 인한 하중을 무효화합니다. 따라서 배는 심한 허리 질환이있는 사람들도 수행 할 수 있습니다. 그러나 훈련하기 전에 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
기술과 실행의 뉘앙스
운동을 시작하기 전에 보트 운동의 다양한 변형을 올바르게 수행하는 기술을 숙지하고보다 효과적인 운동을 위해 몇 가지 중요한 사항을 연구하는 것이 좋습니다.
클래식 보트
8-10 초의 3 세트로 클래식 보트에서 훈련을 시작하고 운동 기술과 적절한 호흡을 마스터 한 후 속도를 높이는 것이 좋습니다.
@sandsun-adobe.stock.com
- 시작 위치-등을 대고 누워 있습니다.
- 발가락과 발 뒤꿈치가 서로 닿도록 다리를 단단히 묶습니다.
- 팔은 곧고 몸에 단단히 밀착되어 있습니다.
- 우리는 횡격막 호흡을 시작합니다. 흡입하면 위장이 빨려 들어가고 숨을 내쉴 때 앞으로 튀어 나옵니다.
- 이제 우리는 다리를 40-50cm 정도 올립니다.
- 등, 팔, 머리를 같은 높이로 올립니다.
- 엉덩이와 천골 부위가 지지대 역할을합니다.
- 이 자세에서 우리는 8-10 초 동안 숨을 참습니다.
- 천천히 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
중대한! 운동하는 동안 머리는 똑바로 앞으로 향합니다. 허리와 복부의 근육에서 가장 큰 긴장이 느껴집니다.
리버스 보트
이 버전의 보트 운동은 허리와 엉덩이의 둘레를 줄이고 척추 등을 강화하는 데 도움이됩니다. 규칙적인 운동은 운동 후 전반적인 건강, 에너지 및 기분 상승으로 이어질 것입니다. 10 초씩 4 세트로 시작하는 것이 좋습니다.
- 시작 위치-위장에 누워 있습니다.
- 팔이 앞으로 뻗어 있습니다. 손바닥이 아래를 향하고 있습니다.
- 다리는 똑 바르고 양말은 늘어납니다.
- 동시에, 우리는 다음과 같은 움직임을합니다 : 상체와 다리를 가장 편안한 높이로 올립니다.
- 골반과 복부에 의해 지원됩니다.
- 우리는 10 초 동안 숨을 참으며 몸을 손바닥에서 발까지 반대 방향으로 스트레칭하기 시작합니다.
- 천천히 숨을 내쉬고 시작 위치로 내립니다.
중대한! 머리는 똑바로 향하고 시선은 똑바로 향합니다. 어떤 경우에도 고개를 다른 방향으로 돌리면 안됩니다. 이것은 부상으로 이어질 수 있습니다-경추의 변위.
중요한 뉘앙스
보트 실행 중 가장 큰 치유 효과를 얻으려면 다음 뉘앙스를 고려하는 것이 좋습니다.
- 보트는 아침과 저녁 모두 하루에 10 분 동안 연습 할 수 있습니다. 아침 운동은 하루 종일 활력을주고 활력을 불어 넣는 데 도움이됩니다. 힘든 하루를 보낸 후 저녁 보트는 피로를 풀어주고 긴장을 풀어줍니다.
- 공복 또는 마지막 식사 후 2-3 시간 후에 운동을하는 것이 좋습니다. 식수는 허용됩니다.
- 훈련 중 모든 동작은 부드럽고 천천히 수행됩니다. 부정적인 단계에서는 팔다리를 찌르고 던지는 것은 용납되지 않습니다.
- 운동 중 적절한 호흡은 가장 빠른 체중 감소를 보장합니다.
- 수업이 끝나면 등을 편안하게해야합니다. 이것은 수직 접기 운동을 사용하여 할 수 있습니다.
인체에 미치는 영향 개선
보트는 많은 혜택을 제공하는 모든 사람을위한 보편적 인 운동입니다. 그것은 일반적인 강화 및 건강 개선 특성을 가지고 있습니다. 또한 건강 및 연령 제한이 없습니다. 이 운동이 신체의 다양한 부위에 미치는 특정 효과에주의를 기울이십시오.
- 복부 근육 강화 : 복부를 평평하고 아름답게 만듭니다.
- 등 근육 강화. 이 운동은 특히 큰 가슴을 가진 여성에게 유용합니다. 나이가 들면 등이 무게로 인해 구부러 질 수 있습니다. 이것은 정기적으로 보트를함으로써 피할 수 있습니다.
- 제대 링의 배치. 무게를 들어 올리고, 떨어지고, 갑작스런 움직임은 다양한 내부 장기 사이의 신경 반사 연결의 신체를 방해 할 수 있습니다. 이것은 허리 부위의 비만, 불면증, 심장 및 위장관 기능 장애, 골반 장기 장애의 원인이 될 수 있습니다. 보트는 배꼽 링을 정상 위치로 가져옵니다.
- 강한 근육질 코르셋 형성과 아름다운 자세.
- 혈액 순환을 자극합니다.
보트 운동의 주된 임무는 아름다운 모습을 형성하고 인체의 일부 시스템의 작업을 정상화하는 것입니다. 보트의 다양한 변형을 지속적으로 연습하면 측면의 지방 주름이 사라지고 엉덩이와 허리의 볼륨이 감소하고 등이 곧게 펴지고 어깨가 곧게 펴지고 왕의 자세를 얻습니다. 특히 앉아서 생활하는 사람들에게 권장됩니다.
