그 자리에서 걷는 것은 금기 사항이 거의없는 가장 저렴하고 인기있는 신체 운동 중 하나입니다. 주요 장점은 부상 위험이없고 가장 간단한 기술입니다. 초보자는 코치 나 Google의 도움 없이도 운동을 마스터 할 수 있습니다. 휴식 시간 동안 집, 길거리, 사무실 등 어디에서나 걸을 수 있습니다. 따라서 체육관이나 아침 운동을 할 시간이 전혀없는 사람이라도 누구나 활동적인 라이프 스타일을 이끌 수 있습니다.
얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?
체중 감량을 위해 그 자리에서 걷기를 시도하는 모든 여성이 관심을 갖는 주요 질문에 답해 봅시다. 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?
평균적으로 훈련 시간당 250-500kcal을 소비합니다. 정확한 양은 걷는 강도에 따라 다릅니다. 빨리 움직일수록 더 많은 에너지를 소비합니다. 초보자에게 권장되는 페이스는 분당 70 보입니다. 계속되는 운동 선수는 분당 90-100 보로 움직여야합니다. 경험이 많은 분들은 130 ~ 150 걸음, 즉 실제로 제자리에서 달리는 것이 좋습니다.
그래서 우리는 그 자리에서 걸을 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 알아 냈지만, 소비를 늘리고 싶다면 어떻게해야할까요? 어떻게 든 부하를 높일 수 있습니까?
운동 변형
- 각각 3-5kg의 덤벨을 집어 올리십시오. 소비량에 150kcal을 더 안전하게 추가 할 수 있습니다.
- 작은 벤치를 설치하고 계단을 오르고 내리는 것을 시뮬레이션하십시오. 추가로 300kcal. 글쎄, 아니면 언제든지 계단으로 나가서 계단을 올라갈 수 있습니다.
- 높은 페이스와 느린 페이스를 번갈아 가며 인터벌 원칙에 따라 제자리에서 걸을 수 있습니다. 이 경우 운동의 에너지 소비가 200kcal 증가합니다.
- 무릎 높이 올리기. 더하기 200kcal.
올바른 방법
그 자리에서 걷는 것은 가정을위한 운동이며 특별한 기술, 장비 또는 특별한 옷이 필요하지 않습니다. 편안한 운동화를 구입하고 자신에게 맞는 모양을 선택하십시오.
운동을 시작하기 전에 관절과 근육을 반죽하고 짧은 운동을하십시오. 마지막 식사는 2 시간 전이어야합니다. 1 회 운동의 평균 시간은 40 분입니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 앞을보십시오.
- 어깨를 약간 뒤로 당기고 가슴을 엽니 다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 한 번에 한 무릎을 들어 올립니다. 반대쪽 팔꿈치는 앞쪽으로, 다른 쪽 팔꿈치는 뒤쪽으로갑니다.
- 두 발을 바닥에 놓고 두 번째 무릎을 올리고 팔꿈치의 위치를 바꾸십시오.
- 패턴을 계속하십시오. 발은 먼저 발가락에 놓인 다음 발 뒤꿈치에 부드럽게 굴립니다.
- 몸은 전체 걷기 동안 똑바로 유지됩니다.
고관절 리프트를하려고한다면 무릎을 가슴에 대도록하세요. 동시에 등을 똑바로 유지하십시오. 즉, 몸을 무릎으로 구부리지 마십시오.
많은 사람들이 무릎을 들고 제자리에서 걷는 것이 유용한 이유를 묻습니다. 우리는 대답 할 것입니다. 이렇게하면 부하를 늘리고 추가로 복근을 사용할 수 있습니다.
균등하게 측정하고 리드미컬하게 호흡하십시오. 권장되는 속도는 같은 다리로들이 쉬고 내쉬는 것입니다.
그래서 우리는 집을 위해 제자리에서 걷는 운동에 대한 설명을 분석했지만 그 물리학을 더 잘 이해하기 위해 사용하는 근육을 나열합시다.
어떤 근육이 흔들리고 있습니까?
제자리에서 걷는 동안 작동하는 근육 :
- 엉덩이 이두근;
- 대퇴사 두근;
- 종아리 근육;
- 큰 둔근;
- 복부 근육;
- 등, 어깨, 팔의 근육.
체중 감량을 위해 걷기
모든 사람들은 그 자리에서 걷는 것이 체중 감량에 적합한 지에 관심이 있습니다. 네트워크에 대한 리뷰는 매우 모호합니다. 즉시 정직하게 답변 해 드리겠습니다. 혼자서 걷는 것은 짧은 시간에 완벽한 몸매를 만들 수 없습니다. 그러나 그것은 당신이 당신의 근육을 단련시키고, 더 높은 부하를 위해 준비하고, 트레드밀에서 공원에 갈 힘을 찾거나 마침내 체육관에 갈 수 있도록 도와줍니다.
체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 따라서 식단을 모니터링하고 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 최소 10,000 보를 극복하고 계산을 제어하려면 스마트 폰에 피트니스 애플리케이션을 설치하세요.
집에서 그 자리에서 걷는 것은 체중을 빨리 줄이는 것을 허용하지 않지만, 실사와 근면하면 확실히 더 나아 보일 것입니다. 최종 결과는 초기 매개 변수와 수업 시간에 따라 달라집니다.
자유 시간마다 운동을하도록 노력하십시오. 예를 들어, 저녁에 TV 쇼를 보는 것은 훈련과 결합 될 수 있습니다.
누구를위한 것입니까?
현장 걷기 운동은 스포츠 분야에서 전혀 경험이없는 초보 운동 선수에게 적합합니다. 부하는 절약되는 것으로 간주되므로 (대략 노르딕 워킹과 같이), 임신 중은 물론 노년기에도 금지되지 않습니다. 그 자리에서 걷기는 다른 유형의 하중에서 금지 된 부상에서 회복중인 운동 선수가 연습합니다. 이 운동은 의학적 이유로 달리기 및 기타 유형의 걷기가 금지 된 비만인에게 권장됩니다.
이익과 해로움
그 자리에서 걷는 것이 유용한 지, 그리고 그것의 주요 장점은 무엇인지 알아볼 때입니다!
- 운동은 인체 근육의 80 %에 영향을 미칩니다. 엉덩이와 다리 만 주된 부하를 받도록 놔두고 몸 전체가 조율됩니다!
- 활동적인 움직임으로 인해 신체의 각 세포에 혈액 순환과 산소 공급이 개선됩니다. 중요한 산화 환원 과정이 시작되고 신진 대사가 향상됩니다.
- 심혈관 및 호흡기 시스템이 강화됩니다.
- 지방 연소 과정이 시작되고 독소와 독소가 제거됩니다.
- 선수의 지구력 임계 값이 증가합니다.
- 기분이 좋아지고 스트레스가 사라집니다.
그 자리에서 걷는 사람이 해를 끼치는 데 성공할 가능성은 거의 없습니다. 운동을 시작하지 않는 한, 의학적 이유로 누울 수만있는 상태에있게됩니다. 부상, 다리 또는 척추 관절 부상에주의하고, 몸이 좋지 않으면 운동하지 마십시오. 이는 예를 들어 열이 나거나 배탈이있는 노인, 임산부, 평범한 젊은 운동 선수에게도 적용됩니다.
그래서 우리는 그 자리에서 걷는 것의 이점과 해악을 연구했으며, 출판 마지막에 우리는 초보자와 상급자 모두에게 적합한 대략적인 훈련 프로그램을 제공 할 것입니다.
훈련 프로그램
초보자의 경우 평균 속도로 40 분 동안 일주일에 5-7 회 훈련하는 것이 좋습니다. 이 하중이 더 이상 마모를 위해 일하지 않아도된다고 느끼면 집중 수업으로 넘어갑니다.
- 운동의 처음 10 분 동안은 분당 80 보로 걷는다.
- 그런 다음-5 분 동안 높은 무릎 리프트를 사용하여 단계를 수행합니다.
- 다음 10 분 동안 분당 100-120 보로 계속 걷습니다.
- 다시 5 분 동안 높은 무릎을 들어 올립니다.
- 분당 70-80 보의 속도로 10 분.
간격을두고 그 자리에서 걷는 것이 무엇을 제공하는지에 관심이 있다면 먼저 부하를 증가시키는 것입니다. 더 많은 칼로리를 태우고 근육을 더 힘들게 만듭니다. 따라서 짧은 시간 내에 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
이러한 하중이 부족하다고 판단되는 운동 선수의 경우 등을 짊어진 배낭을 짊어 지거나 덤벨을 집는 것이 좋습니다. 또는 조깅을하고 번갈아 가며 걷는다. 이 계획은 일반적인 단계가 하프 스쿼트로 번갈아 가거나 고도에 접근하는 자체적으로 입증되었습니다.
친구 여러분, 제자리에서 걷는 것은 근육 프레임을 강화할 수있는 멋진 운동입니다. 체육관을 방문 할 필요가 없으며 사람은 한 살 때 스스로 움직임을 배웁니다. 이것은 극도로 바쁜 상황에서도 자신을 움직일 수있는 가장 쉽고 편리한 방법입니다!
