운동을 조직하고 여성을위한 복부 운동 세트를 선택하려면 호르몬에서 해부학에 이르기까지 많은 요소를 고려해야합니다.
복부 운동으로 체중을 줄이는 방법?
매우 길고 비효율적입니다. 언론을위한 모든 운동은 파워 부하이며, 그들의 임무는 목표 근육 그룹의 힘과 지구력을 높이는 것입니다. 이러한 부하의 칼로리 소비는 체중 감량에 비해 너무 적지 만 달리기시 소모하는 칼로리에 대한 기사를 확인할 수 있습니다.
피트니스 트레이너는 여성에게 "복근은 부엌에서한다"고 말하는 것에 지치지 않습니다. 건강한 식습관은 몸통을 엎드린 자세에서 들어 올리는 것보다 훨씬 빠르게 과체중에 대처할 수 있습니다. 여성의 몸은 지방 축적을 쉽게 저장할 수 있도록 설계되었으므로 평평한 배로가는 길에는 적절한 건강한 영양 없이는 할 수 없습니다. 복부 근육을 아무리 펌핑하더라도 얇은 피하 지방층조차도 복부 근육을 완전히 숨길 것입니다.
여성은이 어려운 심장 부하 문제에 도움이 될 것입니다. 즉, 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하는 빠른 심장 박동을위한 훈련입니다. 오늘날 비디오 블로그의 피트니스 트레이너는 종종 워밍업 대신 특별한 심장 운동을 제공하므로 신체가 운동을 준비하고 추가 칼로리를 사용할 수 있습니다.
여성이 복부 근육을 펌핑 할 수 있습니까?
여성은 복근 훈련이 필요합니다! 허리 누락, 근육 파열 및 장기 탈출에 대한 공포 이야기로 가득한 여성 포럼을 무조건 신뢰해서는 안됩니다. 상식은 여성의 몸이 식료품 봉지가 아니므로 몸에서 무언가가 "떨어지지 만"허리가 없어지고 근육 섬유가 손상되는 것은 무분별하고 부적절하게 집중적 인 훈련의 결과라는 것입니다.
복근은 매우 중요하며 코어 근육에 속합니다. 균형을 유지하고 척추를 안정시킵니다. 어떤 노력을 기울이고 어떤 하중을 받으면 복부 근육이 긴장되고 척추를 고정합니다. 복근은 구부러지고 돌릴 수 있도록 유연해야하며, 복부 장기를 보호하고 척추를 지탱할 수 있도록 단단해야합니다.
여성이 모성을 계획하고 있다면 강한 복근이 임신 과정을 촉진 할 것입니다. 척추에 가해지는 부담이 줄어들고 출산이 쉬워지며 출산 후 신체 회복이 더 빨라질 것입니다.
여성을위한 "체적"훈련의 특징
훈련의 목표가 뱃속의 구호 큐브라면, 그들은 "체적"훈련을 말합니다. 그 임무는 근육량을 늘리는 것입니다. 여성의 복직근은 부피가 적고, 잘 훈련 된 복근도 질량을 더하지 않으면 입방체 패턴으로 덮이지 않습니다.
남성은 볼륨 작업을 할 때 낮은 반복 횟수 (8-12)로 큰 무게 (무거운 스포츠 장비)를 사용합니다. 이것은 여성에게는 효과가 없습니다. 근육 섬유와 호르몬 배경의 특성으로 인해 소녀들은 근육량을 추가하기 위해 많은 반복 (최대 80-100)이 필요합니다.
"체적"훈련의 또 다른 특징은 ab 운동 사이의 긴 휴식 (약 3 일)입니다. 이것은 근육이 회복하고 질량을 얻는 데 걸리는 시간입니다. 여성이 볼륨을 늘리지 않고 복부 근력을 높이기 위해 훈련한다면 일주일에 3-4 세션을 계획하십시오.
복근을 펌핑하면 허리가 빠질까요?
복부의 비스듬한 근육이 너무 "벌키"되면 허리가 넓어 질 수 있지만이 규칙이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 복부 근육의 구조가“펌핑”이 좁은 허리를 망칠 수없는 여성이 있습니다. 그러나 몸의 체질이 허리가 넓어도 문제에 대한 해결책은 사선 복근 운동에서 "체적"훈련을 사용하지 않는 것입니다. 즉, 엄청난 수의 반복을하지 않는 것입니다.
복부 근육과 생리주기
여성 신체의 섬세한 특징은 훈련을 조직 할 때 반드시 고려해야합니다.
- 가장 큰 작업 능력은 월경과 배란 사이의 기간에 해당하며 신체는 전력 부하에 잘 반응합니다.
- 배란 2 ~ 3 일, 여성의 성능은주기에서 가장 낮으며,이 기간 동안의 부하는 적어야합니다.
- 배란 후 월경 자체까지 신체 능력은 평균이며 운동, 빠른 실행으로 좋은 결과를 얻습니다.
- 사실 월경은주기에서 가장 논란이 많은시기입니다. 요즘 고통과 악한 기분으로 고문으로 바뀌면 모든 훈련을 배제해야합니다. 여성의 웰빙이 허용되는 경우 심장 부하가 허용되고이 기간 동안의 프레스 운동에는 제한이 있습니다. 낮은 프레스를 스윙하는 것은 절대 불가능하며 골반 및 / 또는 다리가 복부 위로 올라가는 운동을 수행 할 수 없습니다.
여자의 복근을 빨리 펌핑하는 방법?
절대 안돼. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 최소 한 달의 정규 교육이 필요합니다. 과체중으로 여성의 몸에있는 총 지방량이 10-15 %로 떨어질 때까지 복근이 보이지 않습니다.
일주일에 언론에 큐브를 그릴 멋진 운동은 없습니다. 그리고 불필요하게 강렬한 훈련은 부상뿐만 아니라 힘의 상실, 불면증 및 면역 저하를 가져올 것입니다.
소녀들을위한 최고의 복근 운동은 신체적 능력과 일치하는 운동입니다. 적절하게 선택한 운동은 쾌적한 피로감을 남기고 근육통이 허용되며 몇 시간 후에 사라집니다.
초보자를위한 운동 세트
초보자는 운동의 난이도 나 속도를 쫓아서는 안됩니다. 간단한 시간 테스트를 거친 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 처음 세 가지 운동을 15-20 회씩 두 세트로 수행합니다. 바는 각각 1 분씩 두 세트입니다. 세트 사이에는 2 분 이상의 휴식 시간이 없어야합니다. 훈련 전에 워밍업과 스트레칭을 잊지 마십시오. 이렇게하면 세션이 효과적이고 부상을 줄일 수 있습니다.
- 뒤틀림. 딱딱한 표면에 등을 대고 무릎에서 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 머리 뒤쪽에 손을 대는 것이 낫습니다. 너무 어려우면 가슴을 건너는 것이 허용됩니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 골반으로 당기고 등을 둥글게하고 몇 초 동안이 자세를 유지 한 다음 흡입하면서 천천히 시작 위치로 돌아 가야합니다. 이 운동을 "몸통 들어 올리기"와 혼동하지 마십시오. 뒤틀리는 동안 허리가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 이 기술은 직장 복근을 효과적으로 작동시킵니다.
- 가위. 시작 위치 : 단단한 표면에 등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이 아래에 손바닥을 숨 깁니다. 다리를 바닥 위로 10-20cm 높이고 다리를 꼬는 것이 필요합니다. 허리는 이완 된 상태를 유지해야합니다. 이 훈련을 통해 복부의 직근과 외부 사근을 운동 할 수 있습니다.
- 다리를 올립니다. 시작 위치 : 단단한 표면에 등을 대고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 다리를 바닥 위로 10 ~ 20cm 이상 올려서 천천히 다리를 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 발이 바닥에 닿지 않습니다. 이것은 소녀와 여성에게 효과적인 저압 운동이며, 작은 덤벨을 발에 묶으면 복잡해질 수 있습니다.
- 플랭크, 언론을위한이 운동은 소녀들이 체력을 높이고 월경 중에 수행 할 수 있습니다. 시작 위치 : 팔꿈치에 누워지지하고, 몸을 곧게 펴고 복근을 조여야합니다. 이 위치에서 1 분 동안 동결해야합니다.
운동을 올바르게하는 것이 매우 중요합니다.이 경우 다른 근육 그룹이 아닌 복근이 작동합니다. 비디오는 소녀가 처음부터 프레스를 휘두르는 방법을 배우는 방법을 알아내는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어 비틀기를 수행하는 기술이 이해됩니다.
운동이 어려워지지 않으면 각 운동에서 30 회를 쉽게 수행합니다. 이제 더 복잡한 운동 세트를 사용할 때입니다.
훈련 경험이있는 여성을위한 운동 세트
무게로 일하는 것을 두려워하지 마십시오. 덤벨로 언론을위한 운동은 매우 효과적이며 체육관과 집에서 모두 사용할 수 있습니다. 여성과 소녀의 경우 추가 체중으로 작업하는 것은 수업을 복잡하게 만들고 근육량을 늘리는 것을 위협하지 않습니다. 언론을위한 체조 휠이있는 운동은 훌륭한 결과를 가져옵니다. 가능한 한 복부 근육을 단련하고 싶지만 체육관에 갈 수없는 여성에게 적합합니다.
이 콤플렉스는 6 가지 운동을 제공하며 16 ~ 20 회 3 세트로 이루어져야하며, 마지막 운동을 제외하고는 양방향으로 10 회 수행되어야합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 30 초이며, 운동 사이에는 2 분을 넘지 않습니다.
- 경사 벤치에 앉아 올립니다. 롤러 뒤에 발을 고정하면 다리가 무릎에서 구부러집니다. 숨을 내쉴 때 등을 바닥과 평행 한 위치로 기울이고 시작 위치로 돌아갑니다. 이러한 하중을 통해 복직근을 운동 할 수 있습니다.
- 매달린 다리가 올라갑니다. 이 운동을하려면 바에 손을 매달 아야합니다. 숨을 내쉴 때 반으로 접는 것처럼 다리를 크로스 바로 올립니다. 하중이 너무 어려우면 다리를 바닥과 평행 한 위치로 올릴 수 있습니다. 여성이 남성보다 하 복근 운동을하는 것이 더 어렵고,이 운동은 직근 복근의 하부에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
- 체조 롤러로 누르십시오. 시작 위치 : 무릎을 꿇고 체조 롤러의 손잡이를 잡고있는 손바닥. 앞의 롤러에 기대어 천천히 앞으로 굴려 몸을 기울여야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 프레스 용 롤러를 사용한 운동, 여성의 경우 앉은 자세에서 앞쪽과 옆쪽으로 가장 효과적으로 구부리는 운동에는 여러 가지 옵션이 있습니다.
- 겹. 시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 똑바로하고 팔을 옆으로 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른손으로 몸을 위로 당겨야합니다. 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 서로 당기고 숨을 내쉴 때 돌아옵니다. 세 번째 숨을 내쉴 때 두 팔꿈치와 두 무릎을 서로를 향해 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 모든 복근에 효과적인 부하입니다.
- 덤벨 벤드. 똑바로 서서 손에 작은 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 구부리고 오른손으로 손을 뻗으십시오. 다음 숨을 내쉴 때 왼쪽으로 구부립니다. 올바른 기술 에서이 운동의 어려움-훈련 중에 복부 근육이 긴장되고 느껴 져야합니다.
- 덤벨 판자. 오른쪽의 판자 위치를 취해야합니다. 구부러진 오른쪽 팔꿈치를 강조하고 왼손을 들어 올리고 덤벨을 잡고 몸과 다리를 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 당기면서 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복 후 왼쪽 플랭크로 자세를 바꾸고 오른쪽 팔꿈치와 무릎으로 10 회 반복합니다.
