한쪽 다리 스쿼트는 복근을 강화하고 균형 감각을 개발하며 민첩성과 근력을 향상시키는 효과적인 다리 근육 발달 운동입니다. 확실히 당신은 학교에서이 스쿼트를 기억합니다. 모든 소년들은 약 8 학년 때부터 권총 기준을 받아 왔습니다. 그러나 성인의 경우 운동을 마스터하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 체중이 더 크고 근육이 그렇게 준비되어 있지 않습니다.
그러나이 운동은 매우 생산적인 것으로 간주되므로 많은 운동 선수가 보조 장비를 사용하여 집이나 체육관에서 권총으로 한쪽 다리를 쪼그리고 앉는 방법을 배우는 방법에 관심이 있습니다.
운동은 무엇입니까
그것의 이름은 그 자체로 말합니다-그것은 한쪽 팔다리에 쪼그리고 앉아 있고 다른 하나는 당신 앞에 있습니다. 어디에서나 야외에서 할 수 있습니다. 대둔근과 대둔근의 대퇴사 두근을 현저하게 발달시킵니다. 그 과정에서 무게 중심의 이동으로 인해 조정과 균형 감각을 훈련시킵니다. 여분의 체중없이 스쿼트를하면 척추에 거의 스트레스를주지 않습니다. 그건 그렇고, 작동하지 않는 다리의 무게를 유지하려면 강한 프레스가 필요합니다. 즉, 배의 소중한 큐브를 엉덩이와 동시에 운동한다는 것을 의미합니다.
권총으로 한쪽 다리를 쪼그리고 앉는 방법을 알고 싶다면 계속 읽으십시오.
실행 기술
시작하려면 빠르게 시작하는 데 도움이되는 팁을 확인하세요.
- 좋은 워밍업을하고 근육, 인대 및 관절을 철저히 워밍업하십시오. 이 특정 운동을 준비하려면 클래식 스쿼트, 제자리에서 달리기, 점프를하십시오.
- 스쿼트는 하강 또는 상승시 갑작스럽고 가속하지 않고 부드럽게 수행됩니다.
- 처음에 균형을 유지할 수 없다면 지지대에 서십시오. 그러나 이것은 균형을 유지하는 데 도움이 될뿐 작업을 더 쉽게 만드는 도구 나 레버리지가 아니라는 점을 기억하십시오. 들어 올리는 동안 난간이나 벽에 기대고 싶은 유혹이 있다면 등을 받쳐주는 한쪽 다리 스쿼트를 시도해보십시오.
- 자유 사지가 바닥에 닿지 않도록 지속적으로 모니터링해야합니다. 운동의이 부분을 더 쉽게 만들려면 체조 벤치와 같이 높은 위치에서 쪼그리고 앉으십시오.
- 똑바로 서서 몸무게를 작업 다리로 옮기고 두 번째 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎에서 약간 구부립니다.
- 복근을 조이고 팔을 앞으로 뻗고 균형을 잡으십시오.
- 골반을 약간 뒤로 기울이고 상체를 반대로 앞으로 앞으로들이 마시면서 천천히 낮추기 시작합니다.
- 자유 다리를 점차적으로 곧게 펴십시오. 가장 낮은 지점에서 바닥에 닿지 않고 바닥과 평행 한 위치에 서 있어야합니다.
- 숨을 내쉴 때 일어나기 시작하고 가능한 한 뒤꿈치를 누르십시오. 천천히 무릎을 펴고 몸을 위로 올리십시오.
- 필요한 횟수만큼 반복하고 다리를 변경하십시오.
잦은 실행 오류
한쪽 다리에 스쿼트를 수행하는 기술은 어렵지 않지만 여전히 많은 운동 선수가 심한 실수를합니다. 한편 심각한 부상이나 염좌로 가득 차 있습니다. 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
- 모든 단계에서 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 안됩니다. 이것은 균형을 잃고 발목에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
- 상단 지점에서 작업 지원의 무릎이 완전히 펴지지 않았습니다.
- 무릎은 항상 발가락과 같은 방향을 가리켜 야합니다. 관절에 가해지는 하중을 증가시키지 않도록 좌우로 기울이지 마십시오.
- 등은 굽히지 않고 똑바로 유지해야합니다. 특히 무게를 가지고 스쿼트를하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
어떤 근육이 작동합니까?
권총으로 한쪽 다리를 쪼그리고 앉을 때 어떤 근육이 작동하는지 알아 봅시다. 주 근육과 보조 근육을 모두 식별합니다.
표적 근육계는 대둔근과 대퇴사 두근입니다. 그들은 가장 심한 스트레스를 경험하는 사람들입니다. 이와 동시에 프레스, 척추의 신근, 허벅지 뒤쪽 근육, 종아리 근육이 작동합니다.
따라서 엉덩이와 엉덩이는 1-leg squats의 가장 강력한 효과를 얻습니다. 펌핑 된 엉덩이와 근육질 다리를 원하십니까? 그런 다음 한쪽 다리에 쪼그리고 앉는 법을 배웁니다!
올바른 스쿼트를 배우는 데 도움이되는 운동은 무엇입니까?
- 피스톨 스쿼트의 먼 "친척"은 불가리아 런지입니다. 또한 작동하지 않는 한쪽 다리로 수행됩니다. 후자는 수축되어 언덕에 발가락으로 배치됩니다. 운동은 균형을 유지하고 다리 근육을 강화하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
- 클래식 스쿼트의 올바른 기술을 습득하십시오.이 경우 직관적으로 올바르게 호흡하고 등을 똑바로 유지하며 근육을 강화하십시오.
- 복근 훈련-그렇지 않으면 한 가지 접근 방식으로 많은 반복이 완료 될 가능성이 낮습니다.
실행 옵션
이제 쪼그리고 앉는 방법을 알아 봅시다. 한쪽 다리에 "권총"을 다른 방식으로 올바르게 수행합니다.
- 고전적인 옵션은 팔을 뻗은 상태에서지지하지 않는 스쿼트입니다.
- 측면 또는 뒷면 지원-균형 유지에 도움이됩니다.
- 바에 붙어 스미스 머신에서 운동을 할 수 있습니다. 집에서는 등이 달린 일반 의자가 적합합니다.
- 기술이 완벽하게 습득되고 적절한 하중에 대한 자체 무게가 작아지면 덤벨을 사용하십시오.
- 가장 어려운 옵션은 바벨이 달린 한쪽 다리 스쿼트입니다. 무게가있는 한쪽 다리의 스쿼트는 척추에 상당한 부하를가 하므로이 경우 금기 사항 목록이 크게 증가한다는 것을 고려해야합니다.
좋은 수준의 훈련을받은 선수 만이 바벨이나 덤벨로 스쿼트를해야합니다. 그들은 코디네이션을 완벽하게 마스터해야하며 하중을 견딜 수 있어야합니다.
혜택, 해로움 및 금기 사항
그리고 이제 우리는 권총으로 한쪽 다리에 스쿼트의 이점이나 해를 고려하고 금기 사항 목록도 나열합니다.
불리 하나만 있습니다. 초보자가 쉽게 완료하기에는 너무 복잡합니다. 그리고 여기 플러스 훨씬 더:
- 운동을 위해 체육관이 필요하지 않습니다.
- 등을 싣지 않고 엉덩이와 엉덩이를 완벽하게 펌핑합니다 (무게가없는 경우).
- 균형 감각을 훈련시킵니다.
- 반복적 인 근력 훈련을 다양 화하는 데 도움이됩니다.
금기 사항:
- 무릎 관절에 문제가있는 사람들을 위해 한쪽 다리에 스쿼트를하는 것은 금지되어 있습니다. 따라서 달리기 후 무릎 통증의 첫 징후가 나타날 때 더주의를 기울이고 몸에 귀를 기울이십시오.
- 등의 하중이 금기 사항이라면 체중으로 쪼그리고 앉는 것은 권장하지 않습니다.
- 복부 수술 후 온도에서 만성 질환의 악화에 참여할 수 없습니다.
- 체중이 많은 사람들을 위해 그러한 스쿼트를 수행해서는 안됩니다.
- 만성 질환이있는 경우 먼저 의사와상의하여 운동이 금지되지 않았는지 확인하는 것이 좋습니다.
글쎄, 우리는 한쪽 다리 스쿼트의 장단점을 알아 냈고, 올바르게하는 방법과 어떤 운동 옵션이 있는지 알고 있습니다. 그래서 누구를위한 것입니까?
누구를위한 운동입니까?
- 그림의 모양과 모양을 개선하고 엉덩이와 허벅지에서 체중을 줄이려는 소녀 (덤벨이나 바벨이없는 스쿼트의 경우);
- 근육량을 늘리는 것이 목표 인 운동 선수 (덤벨이나 다른 무게가있는 스쿼트의 경우)
- 건강상의 이유로 많은 체중으로 쪼그리고 앉을 기회가 없지만 아름다운 구호를 원하는 운동 선수.
한쪽 다리 스쿼트가 하루 1 분 동안 무엇을하는지 알고 싶다면, 한 달 동안 매일 운동을 해보세요. 결과는 확실히 당신을 놀라게 할 것입니다! 초보자를위한 스쿼트 프로그램의 예는 다음과 같습니다.
- 먼저 각 다리에 대해 5 회 반복합니다.
- 바를 15 번까지 점차적으로 올리십시오.
- 접근 방식의 수를 늘리십시오.
- 좋은 지표는 15 회씩 3 세트입니다.
그래서 우리는 권총 스쿼트 기술을 분류했습니다. 이제 모든 이론적 미묘함과 뉘앙스를 알고 있습니다. 연습을 시작할 때입니다. 기억하세요. 그들은 항상 조심스럽게 행동하기 시작하고 자신의 감정에 귀를 기울이고 고통스러운 감각이 생기면 중단합니다. 스포츠 성공과 개인적인 승리를 기원합니다!
