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델타 스포츠

근육량을 얻기위한 남성 mesomorph 식사 계획

남성

2K 0 07.04.2019 (마지막 개정 : 02.07.2019)

이 기사에서는 mesomorphs에 의한 성공적인 대량 증가를위한 일반적인 영양 규칙을 분석하고 쉽게 변경할 수있는 기성품 주간 식단을 제공합니다.

"순수한"mesomorphs는 매우 드뭅니다. 그들은 많은 여분의 지방없이 근육량을 상당히 쉽게 얻고 필요할 때 쉽게 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

질량을 얻기위한 영양 규칙

  • 이상적인 식사 횟수는 하루 5-6 회입니다. 3 ~ 4 번 먹을 수는 있지만 적절한 칼로리를 섭취하는 것이 더 어려울 것입니다.
  • 완전한 음식을 간식으로 먹을 기회가 없다면, 이러한 방법을 단백질 (단백질) 및 이득 자 (탄수화물 및 단백질)와 같은 스포츠 영양으로 대체하십시오.
  • 오후 6시 이후와 취침 1 ~ 2 시간 전에 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 건강의 관점에서 정상적이고 절대적으로 안전합니다. 중요한 것은 너무 늦게 식사를했을 때 얼마나 편안하게 느끼는지입니다.
  • 체중 1kg 당 최소 35ml의 깨끗한 물을 충분히 마셔야합니다.
  • 탄수화물의 주요 공급원은 곡물 (쌀, 메밀, 오트밀, 보리), 듀럼 밀 파스타, 감자, 통 곡물 빵입니다.
  • Mesomorphs는 쉽게 근육량을 얻지 만 동시에 과도한 지방을 던질 수 있습니다. 그렇기 때문에 영양에 대해 (외형보다) 더 책임감있게 접근해야합니다. 식단에서 설탕과 트랜스 지방이 많은 지방이 많은 음식을 완전히 제거하십시오. 단순 탄수화물의 비율은 일일 총 탄수화물 양의 15-20 %를 넘지 않아야합니다.
  • 단백질의 주요 공급원은 닭고기, 칠면조, 살코기, 생선 (흰색 및 빨간색), 계란, 코티지 치즈 및 기타 유제품입니다. 곡물과 콩류의 단백질은 아미노산 구성이 부족합니다.
  • 지방 공급원-식물성 기름, 견과류, 기름진 생선 (빨간색).
  • 체중이 증가하지 않는 경우 체중계의 변화를 알아 차릴 때까지 매주 100kcal을 표준에 추가하십시오 (아래 계산 참조). 이상적인 성장률은 주당 약 0.5kg입니다. 과잉 지방이 많이 증가하고 있다는 것을 알게되면 탄수화물 (주로 단순한 것)의 양을 줄이십시오. 근력 운동 후 20 ~ 30 분 동안 매주 2-3 회 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다.

일주일 동안 준비된 메뉴

우리는 키 180cm, 체중 75kg, 20 세의 중간 형 남성을 위해 아래의 식단을 선택했습니다. 특별한 공식을 사용하여 현재 체중 인 2750kcal을 유지하기위한 기본 칼로리 요구량을 얻습니다. 체중을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요합니다. 즉, 표준 이상이어야합니다. 상단에서 15 %를 더하고 필요한 숫자 인 3150 (반올림)을 얻습니다. 그것은 당신이 매일 먹는 데 필요한 칼로리입니다.

BJU의 대략적인 백분율은 다음과 같습니다. 20-25-55, 즉 모든 칼로리의 25 %는 단백질, 25 %-지방 및 50 %-탄수화물이어야합니다. 숫자로 볼 때이 경우 약 155 그램의 단백질, 89 그램의 지방, 430 그램의 탄수화물.

테이블에는 일반적이고 요리하기 쉬운 요리 만 사용했습니다. 성분과 칼로리 함량을 알고 있다면 다른 것으로 대체 할 수 있습니다. 결과는 다음과 같은 식단입니다.

월요일
식사단백질, g지방, g탄수화물, g칼로리
아침밥메밀 찜 150g *, 계란 오믈렛 2 개, 우유 100ml와 허브4116,8108,7750
첫 번째 간식Kefir 250g, 견과류와 말린 과일의 혼합물 100g13,832,763,1601,9
공식 만찬구운 닭고기 (살) 150g, 밥 120g, 신선한 오이42,611,298,8666,4
두 번째 간식바나나 2 개와 오렌지 1 개3,91,250,1226,8
공식 만찬구운 소고기 150g, 삶은 파스타 150g, 오이와 토마토 샐러드 100g, 올리브 오일로 양념54,326,9110,2900,1
합계:155,688,8430,93145,2
화요일
식사단백질, g지방, g탄수화물, g칼로리
아침밥삶은 보리 100g, 통 곡물 빵 100g, 치즈 150g36,937,3119,9962,9
첫 번째 간식케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g25,211,3102610,5
공식 만찬조림 칠면조 필레 150g, 삶은 파스타 150g, 신선한 토마토43,812,6118,1761
두 번째 간식사워 크림 소스를 곁들인 과일 샐러드, 200g2,215,837,2299,8
공식 만찬쇠고기 안심 스테이크 150g, 삶은 감자 300g, 피클47,811,952,9509,9
합계:155,988,9430,13144,1
수요일
식사단백질, g지방, g탄수화물, g칼로리
아침밥삶은 메밀 150g, 계란 2 개26,615,5107,7676,7
첫 번째 간식사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈, 250g36,51042,2404,8
공식 만찬구운 쇠고기 200g, 구운 감자 600g, 완두콩 통조림 100g43,532,8108,5903,2
두 번째 간식바나나 2 개와 오렌지 1 개3,91,250,1226,8
공식 만찬야채를 곁들인 치킨 필레 조림 200g, 밥 150g45,329,8121,5935,4
합계:155,889,34303146,9
목요일
식사단백질, g지방, g탄수화물, g칼로리
아침밥삶은 달걀 2 개, 통 곡물 빵 200g, 치즈 100g42,936,881,8830
첫 번째 간식사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈, 250g36,51042,2404,8
공식 만찬구운 칠면조 필레 200g, 삶은 쌀 150g, 올리브 오일로 양념 한 오이와 토마토 샐러드, 100g39,918,9127,5839,7
두 번째 간식바나나 2 개와 무가당 사과 2 개4,22,271,1321
공식 만찬붉은 생선 조림 200g, 구운 감자 600g, 신선한 오이40,621,3101,8761,3
합계:164,189,2424,43156,8
금요일
식사단백질, g지방, g탄수화물, g칼로리
아침밥사워 크림과 말린 과일을 넣은 코티지 치즈 200g, 통 곡물 빵 200g, 치즈 100g56,528,5108,1914,9
첫 번째 간식Kefir 250g, 견과류와 말린 과일의 혼합물 100g13,828,763,1565,9
공식 만찬구운 흰살 생선 200g, 삶은 감자 500g, 올리브 오일을 뿌린 오이와 토마토 샐러드 100g47,412,881,5630,8
두 번째 간식바나나 2 개와 무가당 사과 2 개4,22,271,1321
공식 만찬야채와 함께 조림 치킨 필레 150g, 삶은 파스타 150g32,816,8107,8713,6
합계:154,789431,63146,2
토요일
식사단백질, g지방, g탄수화물, g칼로리
아침밥Muesli (무설탕) 우유 포함, 200g24,420,2110,3720,6
첫 번째 간식케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g25,211,3102610,5
공식 만찬호일에 구운 연어 200g, 삶은 감자 500g, 올리브 오일로 양념 한 오이와 토마토 샐러드, 100g51,122,991,7777,3
두 번째 간식사워 크림 소스를 곁들인 과일 샐러드, 200g2,215,837,2299,8
공식 만찬쇠고기 안심 스테이크 200g, 밥 120g, 신선한 오이52,118,789,8735,9
합계:15588,94313144,1
일요일
식사단백질, g지방, g탄수화물, g칼로리
아침밥찐 오트밀 120g, 코티지 치즈 2 % 지방 200g, 사워 크림51,915,484,1682,6
첫 번째 간식케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g25,211,3102610,5
공식 만찬흰살 생선 조림 200g, 구운 감자 500g, 올리브 오일로 양념 한 오이와 토마토 샐러드, 100g41,827,788,5770,5
두 번째 간식바나나 2 개와 무가당 사과 2 개4,22,271,1321
공식 만찬구운 쇠고기 안심 150g, 밥 100g, 아마씨 기름 한 숟가락32,132,885,2764,4
합계:155,289,4430,93149

* 모든 무게는 건조 제품 용입니다.

메뉴를 사용자 지정하려면 어떻게합니까?

우선 체중을 지탱하기 위해 칼로리 섭취량을 계산해야합니다. 예를 들어 Harris-Benedict 방정식을 사용하십시오. 그런 다음 결과 숫자에 15 %를 더 추가하여 대량 증가를위한 칼로리 수를 얻습니다.

그런 다음 위의 다이어트가 포함 된이 파일을 다운로드하십시오. 필요한 칼로리 양을 얻기 위해서는 식사에서 BJU 요리의 양만 조절하면됩니다. BZHU 만 변경하면 충분하며 칼로리 함량과 최종 수치가 자동으로 계산됩니다. 요리 자체를 교체 할 수도 있으며 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 구성을 수동으로 설정해야합니다.

단순화 된 버전

이렇게 복잡한 계산을하고 싶지 않다면 더 쉬운 방법이 있습니다. 첫 번째 단락의 탄수화물, 단백질 및 지방 공급원 목록이 주어지면 매일 최소 5.5-6g의 탄수화물, 2g의 단백질 및 1-1.2g의 지방을 섭취하십시오.

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