남성
2K 0 07.04.2019 (마지막 개정 : 02.07.2019)
이 기사에서는 mesomorphs에 의한 성공적인 대량 증가를위한 일반적인 영양 규칙을 분석하고 쉽게 변경할 수있는 기성품 주간 식단을 제공합니다.
"순수한"mesomorphs는 매우 드뭅니다. 그들은 많은 여분의 지방없이 근육량을 상당히 쉽게 얻고 필요할 때 쉽게 체중을 줄이는 경향이 있습니다.
질량을 얻기위한 영양 규칙
- 이상적인 식사 횟수는 하루 5-6 회입니다. 3 ~ 4 번 먹을 수는 있지만 적절한 칼로리를 섭취하는 것이 더 어려울 것입니다.
- 완전한 음식을 간식으로 먹을 기회가 없다면, 이러한 방법을 단백질 (단백질) 및 이득 자 (탄수화물 및 단백질)와 같은 스포츠 영양으로 대체하십시오.
- 오후 6시 이후와 취침 1 ~ 2 시간 전에 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 건강의 관점에서 정상적이고 절대적으로 안전합니다. 중요한 것은 너무 늦게 식사를했을 때 얼마나 편안하게 느끼는지입니다.
- 체중 1kg 당 최소 35ml의 깨끗한 물을 충분히 마셔야합니다.
- 탄수화물의 주요 공급원은 곡물 (쌀, 메밀, 오트밀, 보리), 듀럼 밀 파스타, 감자, 통 곡물 빵입니다.
- Mesomorphs는 쉽게 근육량을 얻지 만 동시에 과도한 지방을 던질 수 있습니다. 그렇기 때문에 영양에 대해 (외형보다) 더 책임감있게 접근해야합니다. 식단에서 설탕과 트랜스 지방이 많은 지방이 많은 음식을 완전히 제거하십시오. 단순 탄수화물의 비율은 일일 총 탄수화물 양의 15-20 %를 넘지 않아야합니다.
- 단백질의 주요 공급원은 닭고기, 칠면조, 살코기, 생선 (흰색 및 빨간색), 계란, 코티지 치즈 및 기타 유제품입니다. 곡물과 콩류의 단백질은 아미노산 구성이 부족합니다.
- 지방 공급원-식물성 기름, 견과류, 기름진 생선 (빨간색).
- 체중이 증가하지 않는 경우 체중계의 변화를 알아 차릴 때까지 매주 100kcal을 표준에 추가하십시오 (아래 계산 참조). 이상적인 성장률은 주당 약 0.5kg입니다. 과잉 지방이 많이 증가하고 있다는 것을 알게되면 탄수화물 (주로 단순한 것)의 양을 줄이십시오. 근력 운동 후 20 ~ 30 분 동안 매주 2-3 회 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다.
일주일 동안 준비된 메뉴
우리는 키 180cm, 체중 75kg, 20 세의 중간 형 남성을 위해 아래의 식단을 선택했습니다. 특별한 공식을 사용하여 현재 체중 인 2750kcal을 유지하기위한 기본 칼로리 요구량을 얻습니다. 체중을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요합니다. 즉, 표준 이상이어야합니다. 상단에서 15 %를 더하고 필요한 숫자 인 3150 (반올림)을 얻습니다. 그것은 당신이 매일 먹는 데 필요한 칼로리입니다.
BJU의 대략적인 백분율은 다음과 같습니다. 20-25-55, 즉 모든 칼로리의 25 %는 단백질, 25 %-지방 및 50 %-탄수화물이어야합니다. 숫자로 볼 때이 경우 약 155 그램의 단백질, 89 그램의 지방, 430 그램의 탄수화물.
테이블에는 일반적이고 요리하기 쉬운 요리 만 사용했습니다. 성분과 칼로리 함량을 알고 있다면 다른 것으로 대체 할 수 있습니다. 결과는 다음과 같은 식단입니다.
| 월요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 메밀 찜 150g *, 계란 오믈렛 2 개, 우유 100ml와 허브 | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| 첫 번째 간식 | Kefir 250g, 견과류와 말린 과일의 혼합물 100g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| 공식 만찬 | 구운 닭고기 (살) 150g, 밥 120g, 신선한 오이 | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| 두 번째 간식 | 바나나 2 개와 오렌지 1 개 | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| 공식 만찬 | 구운 소고기 150g, 삶은 파스타 150g, 오이와 토마토 샐러드 100g, 올리브 오일로 양념 | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| 합계: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| 화요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 삶은 보리 100g, 통 곡물 빵 100g, 치즈 150g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| 첫 번째 간식 | 케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| 공식 만찬 | 조림 칠면조 필레 150g, 삶은 파스타 150g, 신선한 토마토 | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| 두 번째 간식 | 사워 크림 소스를 곁들인 과일 샐러드, 200g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| 공식 만찬 | 쇠고기 안심 스테이크 150g, 삶은 감자 300g, 피클 | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| 합계: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| 수요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 삶은 메밀 150g, 계란 2 개 | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| 첫 번째 간식 | 사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈, 250g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| 공식 만찬 | 구운 쇠고기 200g, 구운 감자 600g, 완두콩 통조림 100g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| 두 번째 간식 | 바나나 2 개와 오렌지 1 개 | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| 공식 만찬 | 야채를 곁들인 치킨 필레 조림 200g, 밥 150g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| 합계: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| 목요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 삶은 달걀 2 개, 통 곡물 빵 200g, 치즈 100g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| 첫 번째 간식 | 사워 크림과 말린 과일이 들어간 코티지 치즈, 250g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| 공식 만찬 | 구운 칠면조 필레 200g, 삶은 쌀 150g, 올리브 오일로 양념 한 오이와 토마토 샐러드, 100g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| 두 번째 간식 | 바나나 2 개와 무가당 사과 2 개 | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| 공식 만찬 | 붉은 생선 조림 200g, 구운 감자 600g, 신선한 오이 | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| 합계: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| 금요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 사워 크림과 말린 과일을 넣은 코티지 치즈 200g, 통 곡물 빵 200g, 치즈 100g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| 첫 번째 간식 | Kefir 250g, 견과류와 말린 과일의 혼합물 100g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| 공식 만찬 | 구운 흰살 생선 200g, 삶은 감자 500g, 올리브 오일을 뿌린 오이와 토마토 샐러드 100g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| 두 번째 간식 | 바나나 2 개와 무가당 사과 2 개 | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| 공식 만찬 | 야채와 함께 조림 치킨 필레 150g, 삶은 파스타 150g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| 합계: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| 토요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | Muesli (무설탕) 우유 포함, 200g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| 첫 번째 간식 | 케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| 공식 만찬 | 호일에 구운 연어 200g, 삶은 감자 500g, 올리브 오일로 양념 한 오이와 토마토 샐러드, 100g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| 두 번째 간식 | 사워 크림 소스를 곁들인 과일 샐러드, 200g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| 공식 만찬 | 쇠고기 안심 스테이크 200g, 밥 120g, 신선한 오이 | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| 합계: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| 일요일 | |||||
| 식사 | 단백질, g | 지방, g | 탄수화물, g | 칼로리 | |
| 아침밥 | 찐 오트밀 120g, 코티지 치즈 2 % 지방 200g, 사워 크림 | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| 첫 번째 간식 | 케 피어 250g, 통 곡물 칩 150g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| 공식 만찬 | 흰살 생선 조림 200g, 구운 감자 500g, 올리브 오일로 양념 한 오이와 토마토 샐러드, 100g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| 두 번째 간식 | 바나나 2 개와 무가당 사과 2 개 | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| 공식 만찬 | 구운 쇠고기 안심 150g, 밥 100g, 아마씨 기름 한 숟가락 | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| 합계: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* 모든 무게는 건조 제품 용입니다.
메뉴를 사용자 지정하려면 어떻게합니까?
우선 체중을 지탱하기 위해 칼로리 섭취량을 계산해야합니다. 예를 들어 Harris-Benedict 방정식을 사용하십시오. 그런 다음 결과 숫자에 15 %를 더 추가하여 대량 증가를위한 칼로리 수를 얻습니다.
그런 다음 위의 다이어트가 포함 된이 파일을 다운로드하십시오. 필요한 칼로리 양을 얻기 위해서는 식사에서 BJU 요리의 양만 조절하면됩니다. BZHU 만 변경하면 충분하며 칼로리 함량과 최종 수치가 자동으로 계산됩니다. 요리 자체를 교체 할 수도 있으며 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 구성을 수동으로 설정해야합니다.
단순화 된 버전
이렇게 복잡한 계산을하고 싶지 않다면 더 쉬운 방법이 있습니다. 첫 번째 단락의 탄수화물, 단백질 및 지방 공급원 목록이 주어지면 매일 최소 5.5-6g의 탄수화물, 2g의 단백질 및 1-1.2g의 지방을 섭취하십시오.
