러닝 심박수 표시기는 신체가 얼마나 적절한 부하를 받고 있는지 평가하는 데 도움이됩니다. 끊임없이 그에게 착용을 위해 일하도록 강요하면 그러한 체육 교육의 이점이 없으며 반대로 자신을 해칠 것입니다. 이 기사에서는 건강한 사람을 뛸 때 심박수가 어떻게되어야하는지, 어떤 영향을 미치는지, 올바르게 측정하는 방법을 고려할 것입니다.
달릴 때 심장이 더 빨리 뛰는 이유
달릴 때 맥박이 빨라지는 이유는 무엇이며 심장이 더 빨리 뛰는 이유는 무엇입니까? 문제는 신체 활동 중에 사람이 산소 요구량이 증가한다는 것입니다. 아시다시피 후자는 심장 근육의 활동으로 인해 순환하는 혈액과 함께 신체의 모든 세포에 들어갑니다. 따라서 선수가 달리기 시작하면 일련의 프로세스가 시작됩니다.
- 근육이 더 효율적으로 작동하려면 추가 에너지와 더 많은 산소가 필요합니다.
- 심장이 더 강하게 뛰기 시작합니다.
- 혈액 순환 속도가 증가합니다.
- 신진 대사가 향상되고 세포가 영양을 공급받으며 신체는 스트레스를 받고 계속 존재하기 위해 힘이 급증합니다.
스포츠 중 정상적인 맥박과 심박수 (건강한 사람의 경우 보통 일치)는 분당 120 ~ 140 회입니다. 각 유기체는 개별적이므로 일종의 표준으로 간주되는 편차가 매우 흔하다는 것을 이해해야합니다.
그건 그렇고, 남성과 여성의 달리기 중 심박수는 약간 다르지만 일반적으로 휴식시 결과의 75 %-분당 60-80 비트를 초과해서는 안됩니다.
대부분의 의사들은 운동 선수 자신 만이 남성과 여성으로 달릴 때 정상적인 맥박을 결정할 수 있다고 믿는 경향이 있습니다. 이를 위해 그는 헐떡 거리지 않고, 코를 통해 측정 된 호흡을하고,이 모드에서 쉽게 견딜 수있는 페이스 (가능한 한 편안하게)를 계산해야합니다. 상태가 발견되면 심박수 모니터를 사용하거나 수동으로 심박수를 측정하고 결과 값을 개별 표준으로 읽습니다.
최적의 러닝 심박수를 계산하는 데 도움이되는 공식이 있지만 30 세 미만의 청소년에게만 적용됩니다. 달리기 중과 후에 어떤 맥박이되어야하는지 계산하려면 남성은 220 세에서 여성은 196 세에서 빼야합니다. 예를 들어 30 세 남성의 경우 상한선은 분당 190 회가됩니다.
달리는 동안 심박수가 최대치를 초과했다면 한 단계로 이동하여 심박을 진정시킨 다음 계속해야합니다. 30 세 이상인 경우 결과에 0.5에서 0.8까지의 계수를 곱하십시오 (나이가 많을수록 수치가 커집니다).
사람이 신체적으로 덜 준비 될수록, 그의 심박수는 달리는 동안 더 자주 스케일이 떨어 지므로 초보자는 대부분의 운동을 걸어야한다는 사실에 대비해야합니다. 높은 심박수를 줄이려면 속도를 줄이고 레이스 워킹으로 전환하고 숨을 쉬어야합니다. 호흡이 완전히 회복 된 후에야 다시 달리기로 돌아갈 수 있습니다. 높은 심박수로 달리는 것은 건강에 위험합니다.
심박수에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?
- 초과 중량;
- 나이;
- 나쁜 습관-술과 흡연;
- 기온;
- 운동 선수의 정신-정서적 상태.
개별 요금을 계산할 때 이러한 기능을 고려해야합니다.
심박수 영역
러닝 심박수 영역이 무엇인지 이해하려면 개념 자체를 해독해야합니다. 따라서 맥박은 혈류가 발생하는 혈관 벽의 리드미컬 한 진동입니다. 정지 상태의 정상적인 심장 박동과 신체가 능력의 한계에 도달 한 맥박의 상한 사이에는 5 개의 맥박 영역이 있습니다. 그들은 운동 선수의 훈련 강도와 체력 수준을 결정합니다.
- 저 강도 영역 -심박수 115 ~ 120 회 / 분 초보자에게 이상적인 수준;
- 낮음 또는 피트니스 구역 -심박수 120-135 회 / 분. 이러한 훈련은 지구력을 잘 전달하고 지방을 태우기 위해 달릴 때 최적의 심박수입니다.
- 호기성 구역 -135-155 bpm 이러한 운동은 신체의 유산소 능력을 잘 훈련시킵니다.
- 혐기성 구역 -155-175bpm 이러한 구역에서 조깅은 속도 능력을 높이고 이전에 달성 한 기록을 깨는 데 도움이됩니다.
- 레드 존 -175-190-최대 부하 및 효율성 영역. 프로 운동 선수 만이 그러한 훈련을 허용합니다. 아마추어의 경우 잘못된 조직으로 건강을 해칠 수 있으므로 금기 사항입니다.
측정하는 방법?
조금 후에 우리는 낮은 심박수로 달리는 것에 대해 장단점을 살펴볼 것입니다. 그러나 지금은 그것을 올바르게 측정하는 방법에 대해 이야기합시다. 수동 및 기계의 두 가지 경로가 있습니다.
- 수동 모드에서는 경동맥이 지나가는 목에 손가락 두 개를 올려 놓고 중지해야합니다. 15 초 동안 시계를보고이 시간 동안 박자 수를 세십시오. 결과 수치에 4를 곱합니다.
- 기계적 방법은 가제트를 사용합니다. 손목 기반 심박수 모니터는 덜 정확하고 가슴 끈이있는 모니터는 가장 정확합니다. 이러한 장치는 모든 작업을 자체적으로 수행합니다. 그들은 운동하는 동안 심박수를 계산하고, 다채로운 그래프를 작성하고, 언제 어디서 표준에서 벗어 났는지 알려줍니다. 심박수 모니터가있는 러닝 워치를 구입하는 것이 좋습니다. 구입 후회하지 않을 것입니다!
그래서 우리는 남성과 여성으로 달릴 때의 최대 심박수가 허용되는 것으로 간주되는 것을 알아 냈고이를 올바르게 측정하는 방법을 알아 냈습니다. 이제 낮은 심박수와 같은 개념에 대해 이야기합시다.
낮은 심박수로 달리기
이것은 산소 부족, 마모에 대한 근육 작업, 심혈관 시스템에 대한 스트레스가없는 신체에 가장 편안한 유형의 부하입니다. 초보자는 낮은 심박수로 즉시 달릴 수 없을 것 같으며, 많이 열심히 훈련해야합니다. 부드럽고 천천히 진행되는 운동으로 시작하고 많이 걷습니다. 점차적으로 속도와 페이스를 높이고 부하를 높이고 심박수가 뛰지 않는지 확인하십시오.
낮은 심박수 영역은 110-130bpm 범위에 있음을 기억하십시오. 그건 그렇고, 그것은 지방 연소, 지구력 개발, 건강 증진에 최적입니다.
물론이 구역에서 올림픽 챔피언이 될 수는 없지만 이것이 주요 단점이지만 아마추어 운동 선수가 조깅을 통해 최대한의 이익을 얻을 수 있습니다!
정상 심박수
이제 달리는 동안 높은 심박수를 낮추는 방법과 목적에 가장 적합한 범위가 무엇인지 알게되었습니다. 기사의 끝에서 여성과 남성에 대해 따로 따로 따라야하는 심박수에 대해 이야기합시다. 자, 시작합시다.
여성들을위한
육체적 노력 하에서 공정한 절반의 심장 박동수의 정상 값은 118에서 137 bpm입니다. 이것은 모양을 유지하고 건강을 개선하며 근육을 쉽게 펌핑하기위한 최적의 범위입니다. 그리고 체중 감량을 위해 달리는 것이 가장 효과적이라는 것은 그러한 지표와 함께입니다.
숨가쁨, 숨가쁨, 오른쪽 통증 또는 압력 증가를 경험하는 경우 즉시 조치를 취하여 심박수를 낮추십시오.
남성
남자가 절대적으로 건강하다면 40 세에 달릴 때 심박수는 어떻게되어야한다고 생각하십니까? 범위는 114에서 133 bpm까지 여성과 거의 동일합니다. 이 속도로 운동하면 건강이 향상되고 수면이 정상화되며 활성 신진 대사가 촉진됩니다. 이러한 부하는 중간 수준으로 간주되며 달리기 중 최대 산소 소비량 (Mpc)과 맥박은 정상 한계 내에 있으며 신체는 스트레스를 경험하지 않고 적극적으로 훈련하고 근육이 긴장되고 지구력이 발달합니다.
달리기의 모든 명백한 건강상의 이점 외에도 조깅은 행복의 호르몬 인 엔돌핀의 생성을 자극하는 한 가지 더 중요한 뉘앙스를 기억하십시오. 이것은 훈련이 기분을 개선하고 웰빙을 개선한다는 것을 의미합니다. 작동하는 동안 펄스가 얼마나되어야하는지 알면 항상 부하를 제어하고 지능적으로 요구 사항을 늘릴 수 있으며,이 경우 즉시 오류 신호를받을 수 있습니다.
이제 운동을 최대한 활용하기 위해 어떤 맥박을 밟아야하는지 알게되었습니다. 행운과 건강을 기원합니다!
