많은 초보 운동 선수들은 훈련 후 근육이 아파지면 매우 좋다는 말을 자주 듣습니다. 그래서 그들은 훌륭한 일을했습니다. 이것이 정확하고 고통이 정말로 양질의 훈련의 지표입니까? 예, 아니오. 보다 구체적으로, 통증이 없다는 것은 비생산적인 작업의 징후가 아니며 때로는 통증이 있다는 신호입니다.
과정의 생리학을 살펴보고 "나쁜"통증과 "좋은"통증을 구별하는 법을 배워 봅시다. 이 기사를 공부하면서 운동 후 근육이 왜 아프고 감각의 심각성을 줄이는 지 이해하고 관련 팁과 요령에 익숙해집니다.
왜 근육이 아파요?
훈련 후 근육이 아파야하는지 알아 보도록합시다. 생리학 교과서를 살펴 보겠습니다.
그래서 한 사람이 체육관에 와서 몸에 특이한 일을 시작했습니다. 운동은 근육을 수축, 수축, 비틀기, 스트레칭, 이완 등으로 만듭니다. 결과적으로 섬유에 대한 미세 손상이 형성되어 세포의 미토콘드리아가 분해됩니다. 혈액의 백혈구 수치가 상승하여 면역 체계가 즉시 반응합니다.
전염병, 외상, 바이러스가있는 신체는 거의 동일한 상태를 경험합니다. 훈련이 끝나면 즉시 손상된 근육 구조가 회복되기 시작합니다. 통증의 원인은 치유를 담당하는 면역 세포의 부패 산물입니다.
이 과정은 빠르게 진행되지 않으므로 수업이 끝난 직후 약 12 시간 후에 통증이 심하게 나타나지 않습니다. 이것이 훈련 다음날 근육이 더 많이 아파지는 이유입니다. 때로는 너무 강해서 사람이 움직이기 어렵습니다.
통증의 강도와 지속 시간은 각 사람마다 개별적으로 나타나며 근육이 얼마나 많은 스트레스를 받았는지, 극세사에 얼마나 많은 손상이 있는지에 따라 다릅니다. 10 년 동안 체육관에 가본 적이없고 지금까지의 모든 신체 활동이 엘리베이터 1 층까지 계단을 오르는 것으로 제한되어 있었다면, 훈련 후에도 근육이 왜 여전히 아파하는지 묻지 마십시오.
이제 각 운동 후, 즉 오랫동안 바벨과 친구가 된 경험이 풍부한 운동 선수의 근육이 아파야하는지 알아 보겠습니다.
세션을 마친 직후에 신체는 집중적으로 단백질을 생산하기 시작합니다.이 기간은 단백질 쉐이크를 복용하기에 이상적인 것으로 간주됩니다. 단백질은 근육 회복을위한 빌딩 블록입니다. 손상된 조직을 채우고 "여백"으로 처리합니다. 따라서 근육은 더 탄력 있고 부피가 증가하며 후속 하중을 견딜 수있는 능력이 증가합니다. 따라서 각 레슨에서 그들은 점점 더 아프게 될 것이지만 이것이 운동 선수가 잘하고 있지 않다는 것을 의미하지는 않습니다.
그러나 전문가들은 운동 후 전신이 아플 때도 있습니다.
- 갑자기 부하가 증가하면 훈련 기간이나 강도, 발사체의 무게;
- 수업에 긴 휴식이 선행 된 경우;
- 그가 건강이 좋지 않은 상태로 체육관에 온 경우 (ARVI의 첫 번째 단계, 스트레스 또는 우울증, 치유되지 않은 부상 등);
- 오랫동안 그는 근육의 근력을 펌핑하지 않았다면 (부하가 제자리에 있었다), 오늘 그는 갑자기 "행진"을했다.
많은 사람들이 첫 번째 운동 후 얼마나 많은 근육통에 관심이 있습니까? 일반적으로이 프로세스는 2-4 일 이상 걸리지 않습니다. 통증이 지속되면 의사를 만나십시오.
근육이 계속 아파지는 한 본격적인 운동의 지속에 대해 이야기 할 수 없습니다. 운동을 건너 뛰지 말고 50 % 더 적은 강도로 운동하고 가장 많이 아프게하는 근육 그룹을 부드럽게하십시오.
근육통의 유형
글쎄요, 우리는 운동 후에 근육이 아파야하는지 알아 냈습니다. 운동 후 심한 근육통을 제거하는 방법이 궁금 할 것입니다. 이를 위해 어떤 유형으로 분류되는지 알아 봅시다.
- 훈련 후, 낮은 강도. 훈련 후 다음날 나타납니다. 그것은 일반적인 피로, 운동 중 중등도의 통증, 근육이 당기거나 수축되면 악화되는 특징이 있습니다. 운동 후 이렇게 근육이 아파요? 긴장을 풀고 회복 할 시간을주십시오. 며칠 안에 모든 것이 흔적없이 지나갈 것입니다. 다음 섹션에서는 통증을 예방하고 줄이기위한 팁을 제공합니다.
- 지연, 강함. 통증의 본질은 일반적으로 아프고 때로는 체온이 약간 증가합니다. 훈련 후 2 ~ 3 일 만에 나타나며 부드럽게 자랍니다. 손상된 근육을 사용하면 가장 큰 불편 함이 느껴집니다. 운동 직후 근육이 아프지 않을 때 통증을 완화하는 방법은 무엇입니까? 마사지, 따뜻한 목욕, 허브 차, 마음의 평화가 도움이 될 것입니다.
- 작열감과 따끔 거림. 대부분의 경우 감각은 수업 직후 또는 다음 몇 시간 내에 발생합니다. 그 이유는 과도한 젖산으로 인해 산화되어 표시된 불편 함을 유발합니다. 첫 번째 운동 후 근육이 아프고 화상을 입으면 어떨까요? 인내심을 가지십시오-1 시간 30 분 후에 통증의 최고점은 가라 앉지 만 대부분의 경우 훈련 후 통증이 타는듯한 느낌을 대체합니다.
- 외상. 외상-염좌, 타박상, 탈구 또는 골절로 인해 발생합니다. 일반적으로 통증은 급성, 국소 훈련 중에 직접 발생합니다. 손상된 부위는 많이 아프고 움직이기 어렵고 조직 발적, 부종, 부종이 있습니다. 외상성 상태는 정상으로 간주되지 않습니다. 가장 좋은 해결책은 즉시 구급차를 부르는 것입니다.
체육관에서 부상 당할 위험 요소 :
- 워밍업없이 시작하기;
- 과도한 껍질 무게;
- 체육관에서 운동 기술 및 안전 조치를 준수하지 않은 경우
- 시뮬레이터 설정이 잘못되었습니다.
- 병든 상태에서 치유되지 않은 부상에 대한 훈련.
근육통을 없애는 방법?
음, 우리는 이론을 끝냈습니다. 이제 우리는 출판물의 가장 흥미로운 부분으로 넘어갑니다. 마지막으로 운동 후 근육통을 제거하는 방법을 보여 드리겠습니다.
- 수업 직후 집에서 따뜻하거나 심지어 뜨거운 목욕을하십시오. 물에 약간의 바다 소금을 넣으십시오.
- 자쿠지가 있다면 수압 마사지를 준비하십시오.
- 피트니스 후 근육이 아파도 자쿠지는 집에없는 경우 어떻게해야합니까? 몸을 부드럽게 마사지하십시오. 부드럽게 가볍게 두드리며 쓰다듬 으면서 신체의 가장 민감한 부위를지나갑니다. 특수 마사지 롤러 또는 롤러가 있으면 사용하십시오.
- 훈련 후 근육이 많이 아프고 아무것도 도움이되지 않을 때해야 할 일을 모르면 Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac과 같은 진통제 또는 온열 연고를 바르십시오. 지침을주의 깊게 읽으십시오.
- 특별한 압축 져지를 입고 운동을 위해 입으십시오. 그러한 옷은 운동 후 근육통을 줄이는 방법에 대한 가장 좋은 단서가 될 것입니다. 치유 기간을 단축하고 혈액 순환을 개선하며 부상 위험을 줄입니다.
- 우리는 경험 많은 운동 선수들과 이야기를 나누고 훈련 후 근육통을 완화하는 방법을 물었고 많은 사람들이 특별한 스포츠 영양을 사용한다는 것을 알게되었습니다. 수업 중 바로 BCCA 아미노산 복합체를 마셔야하며 그 직후 크레아틴과 단백질 보충제를 마셔야합니다. 이것은 염증 기간을 현저히 줄이고 근육을 만들고 지구력과 힘을 증가시킵니다.
- 모든 사람이 운동 후 전신이 아플 때 어떻게해야하는지 아는 것은 아니기 때문에 많은 사람들이 잘못된 길을갑니다. 예를 들어, 그들은 긴장을 풀고 진정시키는 뜨거운 목욕 대신 얼음 목욕을합니다. 이것은 통증을 감소시킬 수 있지만 목욕하는 동안에 만 가능합니다. 그런 다음 그녀는 다시 돌아올 것입니다. 마지막 수단으로 뜨거운 목욕을 할 수 없다면 대비 샤워를하십시오.
- 그리고 "훈련 후 근육통을 제거하는 방법"이라는 주제에 대한 마지막 인생 해킹 : 허브 진정 주입과 녹차를 마 십니다. 그들은 진통 특성을 가지고 있으며 독소와 부패 생성물을 빠르게 제거합니다.
예방
우리는 훈련 후 근육통을 완화하는 방법을 설명했지만 권장 사항, 준수로 인해 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 좋은 운동을하기 위해 게으르지 마십시오. 워밍업 된 근육은 활동적인 작업 중에 덜 손상됩니다. 또한 긴장에서 이완으로의 부드러운 전환이 주요 목적인 장애를 잊지 마십시오.
- 로드는 지속적으로 약간 진행되어야합니다. 따라서 정체를 허용하지 않으며 결과적으로 훈련 어려움의 예기치 않은 증가에 대한 근육 반응
- 운동 기술을 따르십시오.
- 근육이 여전히 아플 경우에는 절대로 최대 힘으로 운동하지 마십시오. 부상의 경우 교육은 물론 완전히 금기입니다.
- 스트레스, 수면 부족, 영양 부족-이러한 모든 요인을 최소화해야합니다.
- 음주 요법을 따르십시오. 물은 훈련 전, 훈련 중 및 후에 마셔야하며, 세포에 산소와 미네랄을 충분히 공급하기 위해서는 매우 중요합니다.
- 충분한 수면을 취하고 훈련 일을 휴식 시간으로 바꾸십시오. 근육은 회복 할 시간이 있어야합니다.
- 조심스럽게 식단을 짜십시오-충분한 단백질 (체중을 늘리고 싶다면 체중 kg 당 2.5g), 최소한의 지방과 적당한 양의 복합 탄수화물 (체중을 감량하는 경우)을 섭취하십시오. 식단에는 신선한 과일과 채소, 견과류, 시리얼, 유제품이 포함되어야합니다. 과자, 흰 구운 식품, 패스트 푸드, 설탕을 제한하십시오.
글쎄, 이제 당신은 운동 후 몸 전체가 아프면 어떻게 해야할지 알았습니다. 당신은 생리학에 익숙해졌고 이제 대부분의 경우 그것이 절대적으로 정상이라는 것을 이해합니다. 다시 한 번, 근육통이 반드시 양질의 훈련의 신호는 아닙니다. 그것은 아파요-그것은 그들이 한계를 초과했으며 더 이상은 없다는 것을 의미합니다.
우리는 또한 부상의 가능성을 언급하면서 훈련 후 오랜 시간 동안 근육이 아프게하는 이유에 대해서도 이야기했습니다. 스트레스로 인한 근육 섬유의 미세 외상과 타박상 또는 염좌로 인한 외상성 통증을 구별 할 수 있어야합니다. 아시다시피 이러한 각 상황에서의 행동 알고리즘은 근본적으로 다릅니다.
