러너의 가장 중요한 신체적 매개 변수 중 하나는 지구력입니다.
지구력이란?
따라서 지구력을 결정하기위한 측정 단위가 없습니다. 게다가 지구력은 매우 모호한 개념입니다. 이제 막 뛰기 시작한 사람의 경우 지구력은 주로 최대 거리와 관련이 있습니다. 이제 사람이 멈추지 않고 20km를 달릴 수 있다면 정상적인 지구력을 가지고 있습니다. 40이면 매우 크다는 뜻입니다. 100이면 엄청난 수준의 지구력입니다.
사실 이것은 사실이 아닙니다. 결국 누가 더 인내 하는가, 멈추지 않고 100km를 달릴 수 있지만 4 시간 만에 마라톤을 달리는 사람, 또는 100km를 한 번도 달리지 않고 3 시간 만에 마라톤을 달리는 사람의 질문에 답하기는 어려울 것이다.
따라서 지구력은 일반적으로 신체가 피로에 저항하는 능력을 담당하는 매개 변수로 간주됩니다. 즉, 실제로 전체 레이스에서 일정한 속도를 유지할 수있는 능력입니다.
이와 관련하여 고속 지구력이 별도로 구별되어 200 미터와 400 미터를 달리는 데 도움이됩니다. 즉, 운동 선수는 고속으로 가속하고 전체 거리에서 유지합니다. 그는 견디고 있지만 400m 주자는 마라톤을 뛰지도 않을 것입니다. 그는 속도 인내력이 있기 때문입니다.
중장 거리 달리기를위한 지구력 훈련 방법
템포 크로스
지구력 훈련의 주요 유형 중 하나는 템포 크로스입니다. 실제로 이것들은 4-5km에서 10-12까지의 거리이며 가능한 한 최단 시간에 실행해야합니다. 당연히이 부하는 상당히 무겁습니다. 심박수에 대해 이야기하면 최대 심박수의 약 90 %에서 "tempovik"을 실행해야합니다.
이러한 크로스 컨트리의 주된 임무는 전술적으로 군대를 올바르게 배치하는 것입니다. 그렇지 않으면 너무 느리게 달리거나 거리 끝에 도달하지 못할 수 있습니다. 달리기가 끝나면 심박수가 최대치의 90 % 이상이 될 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 경로의 시작 부분에서이 값보다 약간 낮기 때문에 평균은 90 % 영역에서 나옵니다. 이것은 일반적으로 분당 약 160-175 비트입니다.
인터벌 트레이닝
인터벌 운동은 템포 런과 동일한 강도로 수행됩니다. 유일한 차이점은 인터벌 트레이닝에는 실행 사이에 작은 휴식 시간이있어 주어진 강도로 더 오래 달릴 수 있다는 것입니다.
다음 스트레칭은 인터벌 지구력 훈련을위한 훌륭한 옵션입니다.
4-10 배 1000 미터.
2000 미터 2 ~ 5 회
2 ~ 5 회 3km 씩
2-3 번 5km.
스트레칭 사이에 2 ~ 5 분 휴식을 취하십시오. 휴식이 적을수록 좋습니다. 그러나 휴식이 적 으면 원하는 강도 영역에서 다음 인터벌을 완료하기 위해 시간 내에 회복하지 못할 수 있습니다. 따라서 때때로 세그먼트 사이의 나머지를 늘릴 수 있습니다. 특히 세그먼트가 3-5km 인 경우.
지구력 훈련 수행의 특징
지구력 운동은 힘든 운동으로 간주되므로 전후에 무거운 짐을해서는 안됩니다. 따라서 템포 크로스 또는 인터벌 지구력 훈련 전에 느린 크로스를 실행하는 것이 좋습니다. 그리고 그러한 훈련 후 다음날, 약 6-8km의 회복 크로스를하십시오.
그렇지 않으면 과로 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 집계에서만 부하와 휴식이 결과를 가져온다는 것을 이해하는 것입니다. 일주일에 5 번의 지구력 운동은 2 ~ 3 회보다 훨씬 덜 효과적이지만 적절하고 적절한 휴식과 함께 고품질입니다. 휴식이 없으면 부상과 피로가 제공됩니다.
