바를 벨트로 당깁니다.

한 스포츠 내에서 사용되는 운동이 있으며 보편적 인 운동이 있습니다. 예를 들어 바벨과 같은 벨트를 당깁니다. 역도에서 그녀의 원래 기원에도 불구하고, 그녀는 보디 빌딩에서 자신을 확고하게 확립 한 다음 다른 운동 분야로 옮겼습니다.

흥미로운 사실 ​​: 처음에는 구부러진 바벨 로우가 저크 스타일로만 사용되어 부상 위험이 증가했습니다. 그녀의 임무는 등 근육을 만드는 것이 아니라 운동의 더 낮은 단계를 극복하도록 돕는 것이 었습니다.

운동의 목적

바벨의 구부러진 행은 클래식 풀업 다음으로 등 근육 훈련을위한 두 번째로 인기있는 운동입니다. 이것은 다음에 의해 촉진되었습니다.

• 다 관절;
• 부하의 작은 차이 가능성;
• 대부분의 등 근육의 훌륭한 운동;
• 그리고 가장 중요한 것은 대체 불가능입니다.

팔, 다리, 어깨 거들을 훈련 할 때 손에 들고있는 도구로 할 수 있다면, 효율성 측면에서 구부러진 열과 비교할 수있는 진정으로 인상적인 등 허리를 개발할 수있는 것은 없습니다.

초보자를위한 팁

이 운동을 기본 프로그램에 추가하려는 모든 사람을 화나게하기 위해 서둘러야합니다. 높은 효율성과 스포츠 유형 (크로스 핏 또는 보디 빌딩)에도 불구하고 수업 시작 후 최소 2-3 개월 동안 바벨을 연기해야합니다.

왜? 데 드리프트 (deadlifts)와 구부러진 행이 초반에 권장되지 않는 몇 가지 주된 이유가 있습니다.

이유 1

불행히도, 예비 훈련 없이는 인간의 등 근육이 중심 축에 대해 고르지 않게 발달합니다. 어떤 사람들에게는 오른쪽이 우세하고 다른 사람들에게는 왼쪽이 우세합니다. 이것은 작은 무게조차도 등의 강한 쪽이 대부분의 하중을 잡아 먹고 결과적으로 척추의 변형으로 이어진다는 것을 의미합니다.

결정: 처음 몇 달 동안 체육관에있는 동안 자신의 체중과 운동 기계를 사용하여 최대 근육 운동으로 가벼운 무게에주의를 기울이십시오. 이를 통해보다 안정적이고 고르게 발달 된 근육 코르셋을 개발할 수 있습니다.

이유 2

근육 코르셋의 발달이 불충분합니다. 데 드리프트와 데 드리프트는 요추 근육을 포함하여 엄청난 범위의 근육을 사용해야합니다. 이 부서의 발달이 불충분하면 부상 가능성이 높습니다 (돌출 및 탈장 포함).

결정: 과신전 및 복부 운동. 동시에, 집중적으로 프레스를 펌핑하면 요추 부위에 동일한 양의 관심을 기울여야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.이 근육은 척추의 주요 핵심 인 서로를 보상하기 때문입니다.

이유 3

특정 기술. 전에 무거운 바벨을 손에 쥐지 않은 사람들에게는 운동의 효과가 좌우되는 모든 작은 것들을 추적하는 것이 얼마나 어려운지 이해하기 어렵습니다. 무릎, 엉덩이의 위치에서 시작하여 팔뚝이 아닌 팔꿈치로 당기고 등을 아치형으로 유지하는 능력으로 끝납니다. 그리고 이것은 부상의 위험을 줄이고 효율성을 높이는 뉘앙스의 완전한 목록이 아닙니다.

결정: 처음 몇 달 동안은 빈 막대 만 사용하여 기술을 개발하고이 연습은 프로그램의 주요 연습 후에 남겨 둡니다.

기본 훈련 (보통 2 개월이 소요됨)을 마친 후에는 바벨을 잡고 등을 200 % 사용할 수 있습니다.

참고 : 과거의 성공 여부와 관계없이 처음 며칠은 안전 장치없이 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다.

작동하는 근육

구부러진 바벨 열은 등 근육에서 허벅지 뒤쪽까지 거의 모든 근육과 맞물립니다 (표 참조).

그렇다면 벨트를 당길 때 어떤 근육 그룹이 작동합니까?

보시다시피, 이것은 거의 모든 근육 그룹에 참여하는 기본적인 다 관절 운동입니다. 또한 접근하는 동안 거의 모든 항목을 제어해야합니다. 이것은 바벨 구부러진 행의 복잡성과 그 효과를 결정합니다. 고전적인 풀업조차도 안정기와 허리 근육에 대한 스트레스가 거의 없기 때문에 등 근육에 덜 스트레스를 전달합니다.

바벨이 벨트로 당기는 운동은 무엇을 대체합니까?

벨트에 대한 고전적인 바벨 풀은 다음과 같은 다양한 운동을 대체 할 수 있습니다.

• 덤벨이 벨트로 당깁니다.
• 하단 블록의 수평 추력;
• 시뮬레이터의 다양한 수평 당기기.

구부러진 줄은 등의 두께를 운동하는 데 필수적인 운동입니다. 근육의 깊이를 개발할 수있는 것은 적당한 무게와 올바른 기술로이 동작의 연습입니다.

블록의 풀업과 풀업은 차례로 등의 너비를 조정합니다. 따라서 훈련 단지에는 등이 조화롭게 발달하도록 두 그룹의 운동이 포함되어야합니다. 그리고 데 드리프트와 과신전을 잊지 마세요.

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무엇과 결합할까요?

이러한 기본 운동은 워밍업과 중급부터 고급 수준의 전문가 만 사용할 수 있습니다. 데 드리프트를 사용할 수있는 크로스 핏 훈련 콤플렉스를 고려하십시오.

보시다시피 대부분의 훈련 단지는 높은 수준의 훈련을받은 선수만을 대상으로합니다. 수업은 근력 지표와 근력 지구력 향상을 목표로합니다. Fran의 프로그램은 폭발적인 힘을 개발하는 것을 목표로합니다. 따라서 안전을 위해 하네스를 사용하는 것이 좋습니다.

실행 기술

바벨을 벨트에 올바르게 당기는 방법은 무엇입니까? 피트니스 클럽을 방문하는 대부분의 방문객은 잘못 구부리면서 충분히 낮게 구부리지 않아 동작 범위가 작으며 사다리꼴 만 형성됩니다 (어깨를 으쓱하는 것과 같이). 올바른 기술은 다음과 같습니다.

1. 고정 스탠드에 발사체를 놓습니다. 그래야만로드 할 수 있습니다.
2. 바에 가서 똑바로 그립으로 바를 잡고 랙에서 제거하십시오. 손은 서로 평행하고 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 이 경우 등 근육에 가해지는 부하가 상당히 약해지기 때문에 더 좁지 않고 넓지 않습니다.
   
3. 무릎에서 다리를 약간 구부리고 고정하십시오.
4. 허리를 구부리고 운동 내내 유지하십시오.
5. 머리는 거울을 엄격하게 쳐다 봐야합니다 (즉, 자신의 앞). 이를 통해 운동 기술을 제어 할 수 있으며 사다리꼴에 대한 하중의 존재 여부가 결정됩니다.
6. 몸통이 바닥과 평행하게 30도를 넘지 않도록 몸통을 구부립니다.
   
7. 바벨을 천천히 올리십시오. 주요 움직임은 팔꿈치로 이루어져야합니다. 이것은 "약한"손을 가능한 많이 끄고 "강한"등을 켜는 유일한 방법입니다. 스트랩 사용이 허용됩니다.
   
8. 어깨 뼈를 뒤로 가져와 벨트를 올립니다. 동시에 팔꿈치는 등의 높이보다 높아야하며 가능한 한 멀리 가져 가십시오.
9. 1 초 동안 멈 춥니 다.
10. 팔을 뻗은 상태로 바를 천천히 내립니다. 라트를 가능한 한 많이 늘리고 새로운 반복을하십시오. 운동하는 동안 무릎과 허리를 고정하는 것을 잊지 마십시오. 신체 움직임도 허용되지 않습니다.
    

직접 그립

직선 그립 기술을 사용하면 잠금 장치가 열린 상태에서 스트랩을 사용하거나 작은 무게를 사용할 수 있습니다 (엄지가 나머지 부분에 반대되지 않음).

주된 목표는 가능한 한 굴근 (이두근)을 끄는 것입니다. 초보자가이 작업을 수행하는 것은 쉽지 않으며 많은 사람들이 여전히 대부분의 동작을 손으로 수행합니다. 리버스 그립이 도움이 될 수 있습니다.

리버스 그립

이 버전에서 막대는 그립에 의해 멀어집니다. 직선 그립보다 좁은 그립으로 할 수 있습니다. 어떤 버전에서 이두근을 덜 느낄 것입니다-순전히 개별적인 것이므로 두 가지를 모두 시도하고 등 근육에 최대 부하가 발생하는 것을 스스로 선택해야합니다.

T- 넥

이것은 한쪽이 바닥에 부착 된 T- 바 바를 사용하는 바벨 대 벨트 풀 유형입니다. 선수가 가슴 지지대가있는 T- 바 기계에서는 변형이 있습니다. 여기서 주요 이점은 신체를 한 상태로 유지할 필요가 없기 때문에 많은 근육 덩어리를 분리하는 능력, 특히 다리와 복근이 꺼져 있다는 것입니다.

이 기술의 주요 특징은 팔이 서로를 바라 볼 때 중립 그립을 사용해야한다는 것입니다. T- 바를 사용하면 새로운 진폭으로 근육에 충격을 줄 수 있습니다.

지침

운동 선수가 어떤 훈련과 스포츠를하든 다음과 같은 몇 가지 예방 조치를 준수해야합니다.

1. 자신의 무게를 다룰 때 항상 안전 장치를 사용하십시오. 목표가 요추의 근육을 펌핑하는 것이라면 추가 무게로 과신전을 사용하는 것이 좋습니다.
2. 낮은 단계에서 바를 들어 올리는 것이 더 쉬워 보이지만 스내치 스타일로 운동을하지 마십시오.
3. 허리에 있더라도 허리를 굽히고 올바른 각도를 유지하십시오.

결론

바벨을 벨트에 적절하게 당기는 방법을 알면 전통적인 스포츠 부상으로부터 자신을 보호하고 시뮬레이터에서 트랙션의 꾸준한 진행 측면에서 비효율적임을 영원히 잊을 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 최대 집중력이 필요하므로 스트랩과 파워 벨트를 착용하는 것이 안전합니다. 이 경우 부상 가능성이 최소화됩니다.

CrossFit에서 운동은 거의 사용되지 않지만 콤플렉스에서는 특히 서킷 트레이닝이나 가슴과 척추 근육을 사용하는 수퍼 세트에서 사용되는 경우 등의 훌륭한 연구를 제공합니다.

바벨을 벨트에 너무 자주 대고 무거운 운동을하지 마십시오. 최적의 빈도는 일주일에 한 번입니다.

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