우리나라의 많은 도시에서 소위 파크 런이 등장하면서 5km 거리는 아마추어들 사이에서 인기를 얻었습니다. 또한 군대의 일부 사단에서는이 거리를 달리기위한 표준도 통과합니다. 오늘 기사에서는 목표에 따라이 거리에서 전술을 실행하는 옵션을 고려할 것입니다.
최고의 5K 달리기 전술
이 표준은 분명히 세계 기록이 수립 된 5km 달리기 전술이라고 할 수 있습니다. 에티오피아 인 Kenenisa Bekele은 2004 년 12.37.35에 경기장에서 12.5 바퀴를 뛰며이 기록을 세웠습니다. 결과는 확실히 인상적이지만 우리는 결과에 관심이 없지만 거리에 따른 힘의 분포에 관심이 있습니다.
그래서. 각 킬로미터의 시간은 다음과 같습니다.
1km-2.33
2km-2.32
3km-2.31
4km-2.30
5km-2.29
나는 전체 그림에 특별히 영향을 미치지 않기 때문에 10 분의 1을 쓰지 않았습니다. 보시다시피 그는 일정한 속도로 달리고있었습니다. 또한 속도의 증가는 일정했습니다. 이 전술을 "네거티브 분할"이라고합니다. 이 전술은 거의 모든 장거리 세계 기록에 사용됩니다. 그 본질은 거리의 전반부가 두 번째보다 약간 느리다는 사실에 있습니다. 일반적으로이 차이는 2-3 %입니다. 그리고 여기처럼 달릴 필요가 없습니다. 처음 2.5km는 일정한 속도로 달릴 수 있고 두 번째 2.5km는 속도를 약간 높일 수 있습니다. 즉, 킬로미터마다 추가 할 필요가 없습니다.
이 기술의 복잡성은 자신의 강점과 믿을 수있는 시간을 명확하게 알아야한다는 사실에 있습니다. 첫 킬로미터부터는 피로 축적을 고려하여 거리를 따라 증가시킬 수있는 속도를 선택해야하며 동시에 너무 느리지 않아 결승점에서 가속도로 보상 할 수 없습니다.
내가 쓴 것처럼 전반과 후반 사이의 이상적인 템포 편차는 2-3 %입니다. 더 높은 모든 것은 이미 첫 번째 킬로미터에서 시간 낭비이며, 더 낮은 모든 것은 이미 또 다른 전술, 즉 균일 한 달리기의 전술입니다.
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따라서 능력을 100 % 확신하고 어떤 결과를 기대하고 있는지 알고있는 경우에만 힘을 거리로 분해하는이 방법을 사용하십시오. 반대의 경우 조깅하는 사람의 연습에서 알 수 있습니다. 평균보다 느리게 진행하면 결승선까지 올라갈 힘이 없습니다. 따라서 아마추어에게는 결승선까지 달려도 달리는 전술을 추천합니다.
5K 실행을위한 전술
이 전술은 장거리 또는 중거리 달리기에 사용할 수 있습니다. 그 본질은 첫 번째 미터에서 평균 속도로 달리기 시작하고 그 결과 예상되는 결과에 있습니다. 목표가 20 분 부족이라면. 매 킬로미터마다 4 분 동안 달리고 결승선까지 달리십시오.
여기에 하나의 미묘함이 있습니다. 처음에는 당신이 앞으로 나아갈 가능성이 가장 높다는 사실에 있습니다. 이것을 명확하게 제어하고 평균 속도로 달릴 수 있다면 첫 킬로미터도 좋습니다. 감정과 아드레날린의 영향으로 첫 킬로미터를 너무 빨리 달리면 모든 것이 평균 속도에서 얼마나 빨리했는지에 달려 있습니다. 다시 말하지만 2-3 %는 특별한 역할을하지 않습니다. 그러나 당신이 대략 20 분 동안 달릴 준비가되어 있고 3.30에서 첫 킬로미터를 달릴 준비가되었다는 것을 예상하고 이해한다면, 결승선에서 당신을 괴롭히기 위해 돌아올 것을 준비하십시오. 나중에 정상적인 페이스를 선택하더라도.
당신은 이미 젖산의 수치를 올릴 것이고, 그것은 단지 더 성장할 것입니다. 따라서 30 초의 결과물조차도 지난 1-2km 동안 쉽게 잃을 수 있습니다.
즉, 감정에서도 첫 킬로미터에서 너무 많이 가속하지 마십시오.
승리를위한 5K 달리기 전술
이 경우 우리는 시간을 신경 쓰지 않는 사람들에 대해 이야기하고 있지만 경주에서이기는 것이 중요합니다. 모든 상대가 당신의 레벨에 관한 것이라면 그러한 전술 만이 도움이 될 것입니다. 그렇지 않은 경우 그러한 전술에 의미가 없으며 균등 실행 옵션에 따라 실행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 이길 수 없으며 결과는 재앙이 될 것입니다.
따라서 승리가 중요하지 않은 주요 대회에서 5km 경주로 전환하면 다음 그림이 표시됩니다.
선수들의 첫 킬로미터는 솔직히 졸고 있습니다. 그들은 개인 최고 기록에 비해 매우 느리게 실행됩니다. 그리고 마지막 랩에서만 가속하기 시작하여 누가 최고의 피니셔인지 확인하십시오. 이것은 올림픽과 올림픽의 표준 달리기 전술입니다.
당신도 똑같이 할 수 있습니다. 즉, 당신의 임무는 리더 그룹 또는 한 리더를 붙잡고 결승선 500m 전에 최종 가속을 시작하는 것입니다. 승자는 더 많은 힘이 남아 있고 더 빠른 속도 표시기를 가진 사람입니다.
비정형 달리기 전술
Vladimir Kuts는 자신의 저서 "초보부터 스포츠 마스터까지"에서 그녀에 대해 썼습니다. 그는이 전술의 유명한 대가였습니다. 그 본질은 자신에게 리더십의 부담을지고 주기적으로 달리는 속도를 바꾸는 것입니다. 이렇게하면 준비되지 않은 선수가 모드에서 빨리 빠져 나가고 혼자서 레이스를 이끌게됩니다.
그러나 당신 자신은 그러한 비정상적인 속도를 유지할 준비가되어 있어야합니다. 따라서 이러한 자질을 개발하기위한 특별 교육을 실시해야합니다.
5K 달리기에서 결과를 향상 시키려면 적절한 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일에 적합한 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트 작성자의 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면 몇 초 안에 달리는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 강의를 구독하십시오. 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
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