매년 점점 더 많은 사람들이 달리기 시작합니다. 이 스포츠는 몸을 완벽한 신체 모양으로 유지하는 데 좋습니다. 달리는 동안 주요 근육 그룹이 활성화되고 호흡기 및 심혈관 계통이 활성화됩니다.
달리기 위해 특별한 장비 나 장비가 필요하지 않습니다. 실내외에서 연습 할 수 있습니다. 훈련뿐만 아니라 개발 목표 설정을 선호하는 사람들을 위해 다양한 테스트가 발명되었습니다. 하프 마라톤 레이스가 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
하프 마라톤 정도
이름에서 알 수 있듯이 하프 마라톤 거리는 마라톤 거리의 두 배이며 21km입니다. 이러한 유형의 운동 경기는 천년 초에 등장했으며 그 이후로 매년 점점 더 많은 인기를 얻고 있습니다. 하프 마라톤은 별도의 육상 프로그램으로 존재합니다.
1992 년부터 세계 하프 마라톤 챔피언십이 개최되어 4 세트의 시상식이 진행됩니다. 세계 기록은 Zeresenay Tadense (남자 58.230, Florence Kellagat (1.05.09))에 속합니다. 아마추어 하프 마라톤 경기는 모스크바, 상트 페테르부르크, 옴 스크, 튜멘, 노보시비르스크와 같은 러시아의 가장 큰 도시에서 개최됩니다. 누구나 참가할 수 있지만,이를 위해 진지하게 준비해야합니다.
하프 마라톤을 준비하는 데 얼마나 걸리나요?
이 질문에 분명하게 대답하는 것은 불가능합니다. 그것은 모두 사람의 준비 정도에 달려 있습니다. 노련한 운동 선수는 몇 차례의 예비 달리기가 필요할 수 있습니다.
스포츠를 한 번도 해본 적이없는 사람에 대해 이야기하면 약 4 개월이 필요할 수 있습니다. 수업을 시작하기 전에 전문가에게 개별 권장 사항을 문의해야합니다. 또한 의료 상담을 받고 가능한 금기 사항에 대해 알아봐야합니다.
대략적인 교육 계획
레벨에 관계없이 모든 선수는 하프 마라톤을 준비하기 위해 지구력, 기술 및 힘의 세 가지 주요 구성 요소를 개발해야합니다.
- 지구력. 21km의 거리를 극복하려면 우선 호기성 부하의 영향을 받아 장기간 머무를 수있는 기술이 필요합니다. 그 과정에 점진적으로 끌어들일 필요가 있습니다. 첫 번째 훈련은 2-3km의 경주로 제한하는 것이 좋습니다. 동시에 맥박을 지속적으로 모니터링하십시오. 분당 150 회를 초과해서는 안됩니다. 그가 더 높이 올라가면 달리기 속도를 늦추고 거리를 줄여야합니다. 짧은 (하프 마라톤에 비해) 거리를 달리는데 어려움이 없다면 거리를 늘려야합니다.
- 공예. 달리기 중 관절과 근육의 올바른 작동은이 구성 요소에 달려 있습니다. 사람이 기술에 따라 달리지 않으면 부 자연스러운 움직임이 오랫동안 계속 반복되어 미세 외상을 입을 가능성이 있습니다. 이것은 하프 마라톤 동안 운동 선수들에게서 시작되는 고통을 설명 할 수 있습니다. 올바른 달리기 동작을 배우려면 트레이너와 개별적으로 연습해야합니다. 일반적으로이 작업에는 1-2 개월이 걸립니다.
- 힘. 이 구성 요소는 근육과 힘줄의 적합성과 관련이 있습니다. 높을수록 달리는 동안 신체 활동을 더 오래 경험할 수 있습니다. 근력 운동에는 달리는 동안 활동적인 근육 인대를 개발하기위한 일련의 운동이 포함되어야합니다. 수업과 달리기 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 일반적으로 일주일에 두 번의 운동으로 충분합니다.
이 세 가지 주요 구성 요소를 결합하여 미리 교육 계획을 작성해야합니다. 복구 정도에 따라 프로세스를 변경하여 세션 수를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
5 개월 동안 교육하도록 설계된 준비되지 않은 사람을위한 예제 프로그램은 다음과 같습니다.
- 첫 달 -일주일에 2 번 1-2km의 가벼운 조깅은 기술 개발을위한 수업과 결합되어야합니다. 달리는 동안 심박수와 운동 후 회복에 특별한주의를 기울이십시오.
- 두 번째 달 -거리가 3km, 훈련 횟수로 증가합니다-일주일에 최대 3 번. 동시에 매주 500m가 추가됩니다. 매월 마지막 운동에는 5K 달리기가 포함되어야합니다. 속도는 여전히 가볍습니다. 각 수업이 끝날 때마다 일련의 근력 운동을 수행하십시오.
- 셋째 달 -지구력 경주가 시작됩니다. 일주일에 한 번 장거리 달리기를해야합니다. 처음으로-6km, 매주 1km 씩 증가합니다. 따라서 6, 7, 8, 9km에서 한 달에 4 개의 레이스가 있어야합니다. 다른 두 가지 훈련은 2-3km 달리기, 속도 및 신체 훈련에 전념해야합니다. 신체가 빨리 회복되면 추가 훈련이 추가 될 수 있습니다.
- 넷째 달 -같은 방향으로 움직입니다. 주간 마라톤 리허설은 계속 증가하고 있습니다. 달의 마지막 경주는 13km 여야합니다. 일주일에 두 번 4-5km를 달리고 강도와 속도 운동으로 레이스를 보완합니다.
- 다섯 번째 달 -첫 주에 15, 두 번째 -17, 세 번째-15, 네 번째-13. 매주 5km 씩 달리는 추가 수업을 주 2 ~ 3 회 실시합니다. 근력 운동과 스피드 레이스를 포함해야합니다.
숙련 된 운동 선수를위한 프로그램은 축약 된 계획을 따르며 3 개월이 걸립니다.
음식
장기간 실행하기 전에 뮤 즐리 또는 바나나와 같은 빠른 탄수화물이 포함 된 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 훈련하기 최소 2 시간 전에 식사를해야합니다.
훈련 후에 근육은 탄수화물에 풍부한 글리코겐을 공급해야합니다. 따라서 회복하려면 곡물, 채소 및 과일을 먹어야합니다. 글리코겐 외에도 소금 균형을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 원할 경우, 빠른 근육 회복을 담당하는 BCAA와 같은 아미노산 복합체를 포함 할 수 있습니다.
알코올 섭취는 최소한으로 줄여야하며 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 그것은 비타민의 비축량을 고갈시키고 운동 선수에게 허용되지 않는 탈수를 촉진합니다.
