셔틀 실행 10x10, 3x10 : 비디오, 표준, 프로그램 및 컴플렉스를 사용한 기술 * 크로스 핏

셔틀 러닝은 운동 선수의 속도와 근력을 개발하기 위해 전 세계적으로 널리 퍼져있는 일종의 심장 운동입니다. 셔틀 런을 수행 할 때 선수는 거리의 끝점에서 180도 회전하면서 앞뒤로 같은 거리를 여러 번 달아야합니다. 운동 선수들 사이에서 가장 인기있는 것은 셔틀 달리기 기술 10x10, 3x10입니다.

이익

이 훈련 방법은 다리 근육의 폭발 강도를 높이고 전체 심장 혈관계의 작업을 개선하며 조정 및 근력 지구력을 개발하는 데 유용합니다. 셔틀 주행 표준은 운동 선수뿐만 아니라 다양한 힘 구조를 가진 직원의 체력을 평가하는 데 사용됩니다.

일반적으로 셔틀 운행은 10 ~ 30 미터의 짧은 거리에서 수행되지만 드물게 100 미터에 도달 할 수 있습니다. 다방면의 이점으로 인해이 운동은 피트니스, 크로스 핏, 다양한 무술에서 인기를 얻었으며 학교, 국가 기관 및 러시아 군대의 전문 아카데미의 필수 신체 훈련 프로그램에도 포함됩니다.

오늘 우리는 셔틀 런을 올바르게 실행하는 방법과 선수의 만능 개발 관점에서 인체에 대한이 운동의 실질적인 이점이 무엇인지 알아볼 것입니다.

운동 기술

셔틀 실행 기술에는 10x10, 3x10, 4x9와 같이 셔틀 실행이 수행되는 거리에 따라 선택하는 몇 가지 종류가 있습니다. 그러나 귀하의 재량에 따라 거리를 여러 번 늘릴 수 있습니다-체력 및 웰빙 수준에 따라 안내됩니다.

어느 쪽이든 셔틀 달리기 기술은 모든 거리에서 거의 동일합니다. 고려해야 할 유일한 요소는 단거리 달리기에서 운동 선수가 모든 힘 잠재력을 사용하여 즉시 최대 강도로 운동을 시작한다는 것입니다. 더 긴 셔틀 달리기 (예 : 10x10 또는 4x100)의 경우 처음 4 ~ 6 개 구간은 미리 고갈되지 않도록 많은 에너지를 소비하지 않도록 일반적인 속도로 수행해야합니다. 가능한 한 최단 시간에 필요한 거리를 극복하고 진정으로 뛰어난 결과를 보여주기 위해 신체의 속도 동력 자원의 마지막 부분으로 떠나는 것이 좋습니다.

운동은 다음과 같이 수행해야합니다.

초기 위치

고전적인 시작 위치 : 전체 무게 중심이 그 위에 유지되도록지지 다리를 앞으로 내립니다. 지지 다리의 대퇴사 두근은 스프링처럼 긴장하고 몸은 약간 앞으로 기울어지고 등은 곧고 손은 갈비뼈 수준에 유지됩니다. 가장 짧은 시간에 첫 번째 세그먼트를 극복하기 위해 시작은 가능한 한 폭발적이고 빨라야합니다. 우리는 정말 폭발적인 시작을 위해 강하고 잘 발달 된 다리가 필요하므로 대퇴사 두근의 폭발적인 힘을 키우는 운동에 더 많은주의를 기울이십시오 : 바벨이 바닥에있는 스쿼트, 스모를위한 데 드리프트, 박스 점프, 스쿼트 점프 등.

시작 위치에 대한 또 다른 옵션은 낮은 시작입니다.

실행 속도

레이스 자체 중에 최대 속도가 필요합니다. 이렇게하려면 각 단계 후에 발 전체가 아니라 발가락에만 착지해야합니다. 이 기술을 개발하려면 표준 유산소 운동 장치를 줄넘기로 교체하면 Lisfranc 관절이 발가락의 지속적인 착지에 적응하고 셔틀 달리기가 훨씬 쉬워집니다.

반전

각 다리 끝에서 180도 회전해야합니다. 이렇게하려면 속도를 급격히 줄이고 정지 단계를 수행하여 앞다리의 발을 회전 방향으로 90도 돌려야합니다.이 움직임은 속도를 늦추지 만 관성을 완전히 없애지는 않습니다.

가속

마지막 스트레칭에서, 당신은 몸에서 가능한 한 최대한을 짜내고 마지막 폭발적인 가속을해야합니다. 곧 멈춰야한다는 생각없이 결승선까지 계속해서 속도를 높여야합니다.

아래에서 셔틀 운행 영상을 볼 수 있습니다. 셔틀 달리기를 수행하는 기술을 매우 명확하게 보여줍니다.

전형적인 실수

10x10 셔틀 달리기 기술을 배울 때 많은 야심 찬 운동 선수는이 운동을 최대한 활용하지 못하는 다음과 같은 문제에 직면합니다.

부하 분배가 잘못되었습니다. 10 개의 동일한 길이를 왕복하는 경우 일반적으로 전반전 이후에 지구력이 끝납니다. 이를 방지하려면 다리 근육의 폭발적인 힘을 사용하여 각 세그먼트가 속도를 높이면서 중간 강도로 달리기를 시작해야합니다.
부하량이 너무 큽니다. 특히 다양한 심혈관 질환을 앓고있는 경우 이러한 종류의 고강도 유산소 운동과 관련하여 훈련량을 과도하게 사용하지 마십시오. 아마도 당신은 좋은 것보다 더 많은 해를 받게 될 것입니다.
회전하기 전에 정지하기에는 너무 느립니다. 침착하게 돌아 서기 위해 속도를 늦출 필요가 없으며 한 번의 움직임으로 돌아서 다리를 90도 급격히 돌릴 필요가 있습니다. 이렇게하면 관성력을 유지하고 속도를 0으로 끄지 않습니다.
잘못된 호흡률. 셔틀 주행 중에는 2-2 모드로 숨을들이 마시면서 두 걸음을 내쉬고 내쉬는 동안 두 걸음을 밟습니다. 코를 통해서만 호흡하십시오.
셔틀 달리기는 엄청난 수의 근육, 관절 및 인대를 사용하기 때문에 제대로 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.

훈련 프로그램

이 셔틀 러닝 프로그램은이 운동을 막 시작하는 초보자를 위해 설계되었습니다. 운동은 6 회 뿐이며, 그 사이에 2 ~ 3 일의 휴식을 취해야 신체가 에너지 비용을 보충 할 시간을 가질 수 있습니다. 그러나 여러 번 반복하면 최대 셔틀 결과를 크게 향상시킬 수 있습니다. 이러한 운동은 러닝 스타디움이나 육상 체육관에서 가장 잘 수행됩니다. 필요한 거리를 정확하게 측정 할 수 있습니다.

운동 번호 :	접근 횟수 및 필요한 거리 :
1	4x9 셔틀을 세 번 실행합니다.
2	4x9 경주를 5 번 실행합니다.
3	4x15 경주를 세 번 실행하십시오.
4	4x15 경주를 5 번 실행합니다.
5	4x20 경주를 세 번 실행하십시오.
6	10x10 경주를 한 번 실행하십시오.

셔틀 속도 10x10

셔틀 운행은 다양한 부대에서 군대를위한 필수 신체 훈련 프로그램의 일부입니다. 아래 표는 러시아 연방 내무부의 명령에 의해 승인 된 군대, 계약 직원 및 특수 부대의 군대에 적용되는 현재 표준을 보여줍니다.

계약자	남자들		여자들
	최대 30 년	30 세 이상	25 세 미만	25 세 이상
	28.5 초	29.5 초	38 초	39 초
특별한 부대	25 초		–

셔틀 운행 3x10

학생 (남학생과 여학생)의 기준은 다음과 같습니다. 링크를 사용하여 테이블을 다운로드하고 인쇄 할 수 있습니다.

나이	CS 개발 수준
나이	낮은	평균 이하	가운데	평균 이상	긴
소년들
7	11.2 이상	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
여아
7	11.7 이상	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

셔틀 러닝이있는 크로스 핏 컴플렉스

훈련 과정이 지루하기 시작했다면 아래 표에서 몇 가지 기능적 콤플렉스를 수행해보십시오. 이것은 프로그램에 새로운 것을 가져오고 전체 교육을 다양화할 것입니다. 이 복합 단지는 초보자가 단순히 유산소 및 무산소 부하의 조합, 심지어 그러한 엄청난 양의 조합에 대처할 수 없기 때문에 근력 지구력이 좋은 숙련 된 운동 선수를 위해 설계되었습니다.

킷 캣	풀업 60 회, 윗몸 일으키기 60 회, 푸시 업 15 회, 푸시 업 50 회, 셔틀 달리기 10x10을 수행합니다. 총 3 라운드가 있습니다.
리라	셔틀 실행 6x10 및 15 버피를 수행합니다. 단 10 라운드.
마라 폰	250m 달리기, 풀업 5 회, 푸시 업 10 회, 행 레이즈 5 회, 셔틀 달리기 4 회를 실행합니다. 총 4 라운드.
랄프	10 번의 클래식 데 드리프트, 10 번의 버피, 6x10 셔틀 런을 수행하십시오. 총 3 라운드가 있습니다.
친위대	4x10 셔틀 달리기, 더블 로프 점프 40 회, 푸시 업 30 회, 점프 스쿼트 30 회를 수행합니다. 총 3 라운드가 있습니다.

때로는 운동의 성능을 다양 화하기 위해 2-3 개의 물건을 들고 셔틀 달리기를 연습하기도합니다.