독자 여러분 안녕하세요. 계획대로 완벽하게 진행되지는 않았지만 이미 눈에 띄는 진전이 있습니다.
계획된 프로그램은 다음과 같습니다.
주간 프로그램.
월요일: 아침-쉬운 달리기로 400m 후 12 x 400m로 많은 점프
저녁-느린 십자가 10km
화요일: 저녁-템포 크로스 15km
수요일: 아침-일반 신체 훈련. 3 편
저녁-느린 십자가 15km
목요일: 아침-쉬운 달리기로 400m 후 13 x 400m로 많은 점프
저녁-복구 크로스 15km
금요일: 아침-느린 크로스 20km
저녁-10km 페이스 크로스
토요일 -레크리에이션
일요일 -아침-인터벌 운동 20 회 100m-기본 속도와 달리기 기술을 사용합니다.
저녁-느린 속도로 15km 교차
이 프로그램의 두 가지 운동, 즉 금요일 20km의 느린 크로스가 실패했습니다. 내가 그에게 달려 갔을 때부터 거리에 우박이 내렸기 때문에 10 분 후에 다시 도망쳐 야했다. 그래서 저는 금요일에 쉬는 날을 만들고 토요일에는 금요일 프로그램을 완수하기로 결정했습니다. 그 결과 긴 크로스를 할 수 없었지만 템포는 10km였다. 그러나 끔찍한 시간으로 37 분도 다 떨어지지 않았습니다.
일요일에는 작업으로 인해 15km의 크로스를 완주 할 수 없었습니다.
나머지 프로그램은 엄격히 따랐습니다.
2 주 후 긍정적 인 변화
많은 도약이 스스로 느꼈다고 생각합니다. 첫째, 15km의 첫 번째 템포 크로스에서 좋은 결과를 얻었으며 평균 속도는 내 기록 하프 마라톤의 평균 속도보다 높았습니다. 둘째, 다리가 이미 자동으로 아래에 놓일 때 달리기 기술의 눈에 띄는 변화입니다. 그녀는 이전과 같이 이것을 위해 통제 될 필요조차 없습니다.
이미 발가락에서 발 뒤꿈치로 구르는 기술로 달리는 십자가의 중요한 부분입니다. 아직 이런 식으로 십자가를 완전히 견딜 수는 없지만. 동시에, 템포 런은 여전히 뒤꿈치에서 발끝까지 진행됩니다.
스텝 주파수를 180-186으로 늘 렸습니다. 지금까지는이 주파수를 제어 할 때만 시연합니다. 추적을 멈추자 마자 나는 즉시 공중에 떠 다니기 시작하고 주파수는 170으로 떨어집니다.
2 주간의 훈련의 부정적인 영향.
종종 그렇듯이 나는“Martyn to the soap”처럼 사로 잡혔다. 많은 점프로 과장했습니다. 계획에서 다중 점프의 실행 볼륨이 증가했습니다. 그러나 실행 속도는 증가하지 않습니다. 동시에 운동 할 때마다 평균 슬라이드 통과 속도를 5 ~ 6 초 늘 렸습니다. 그 때문에 양쪽 다리의 아킬레스 건에 불쾌한 통증이 나타났습니다.
나는 이것이 후자의 약점 때문에 정확히 일어났다는 것을 이해합니다. 왜냐하면 일반적인 신체 훈련은 아직 그들에게 그러한 짐을주기에 충분하지 않기 때문입니다. 이와 관련하여 다음 주에 나는 단 한 번의 운동과 선언 된 양의 절반으로 많은 점프를 수행 할 것입니다. 또 다른 운동에서는 다리 관절을 강화하기 위해 멀티 점프를 OPP 콤플렉스로 대체 할 것입니다. 아킬레스 건에 통증이 발생하는 템포 운동도 마찬가지입니다. 또한 느린 십자가로 교체 한 후 1-2 시리즈의 일반적인 신체 훈련을 수행 할 것입니다.
두 번째 주에 결론
나는 많은 도약에서 속도를 높일 필요가 없다는 것을 깨달았지만 내 몸의 말을 듣지 않았습니다. 불행히도 그 흥분은 큰 타격을 입었습니다. 프로그램에서 벗어난 것은 아킬레스 건에 통증을 가져 왔습니다.
동시에 이륙의 달리기 기술, 빈도 및 품질이 눈에 띄게 향상되었습니다.
이 모든 것을 바탕으로 나는 많은 점프를 남겼지 만 차분한 속도와 적은 볼륨으로. 나는 일반적인 신체 훈련을 통해 적극적으로 다리 훈련을 시작합니다. 지금은 약간의 아픔이 심해지지 않도록 다리를 느슨하게하여 다음주 템포 작업을 제외합니다.
경험상 다리는 최대 1 주일 안에 치유됩니다. 따라서 지금은 손상된 부위를 마사지하고 연고와 탄력 붕대를 사용하며 아킬레스 건에서 큰 충격 하중을 제거합니다.
주된 실수는 선언 된 프로그램을 실행하지 않는 것입니다.
가장 좋은 운동은 목요일의 멀티 점프 운동입니다. 나는 그것을 빠르고 효율적이며 대량으로 완료했습니다. 나는 훈련을 즐겼다.
총 마일리지는 주당 118km입니다. 선언 된 레이스보다 25km가 적습니다 (설명하겠습니다 : 두 번의 느린 레이스에서 선언 된 레이스보다 5km 더 많이 달렸으므로 20km와 15km의 두 레이스를 완주하지는 않았지만 볼륨은 여전히 25km 적습니다). 이 경우 볼륨 증가가 아직 우선 순위 작업이 아니기 때문에 중요하지 않습니다. 나는 2 주 안에 볼륨을 주당 160-180km로 늘리기 시작할 것입니다.
추신 통증이 나타나고 이런 일이 발생하면 불행히도 드물지 않게 결과를 위해 일할 때 가능한 한 빨리 반응하고 건강한 신체로 더 적은 시간을 소비하고 영향을받는 부위에 영향을 미치지 않는 부하 유형으로 전환하는 것이 좋습니다. 따라서 때로는 그러한 염증으로 인해 신체의 추가 매개 변수를 해결할 수 있습니다. 결과적으로 부상이 교육 일정에서 벗어나지 않고 동시에 문제에주의를 집중하고 향후 문제가 재발하지 않도록 조치를 취하는 데 도움이됩니다.
