다음 이틀간의 훈련이 끝났습니다. 나는 당신의 관심을 전통적인 보고서로 가져옵니다.
넷째 날. 프로그램:
아침 : 언덕 위로 여러 번 점프-11 회 400 미터. 휴식-400m 쉽게 달리기.
저녁-평균 속도로 8km를 횡단합니다.
다섯째 날. 금요일. 프로그램:
아침-교차 1 시간 30 분. 회복률.
저녁-속도가 점진적으로 증가하면서 10km 페이스 크로스.
넷째 날. 아침. 많은 사람들이 언덕 위로 점프합니다.
일주일 만에 두 번째로 작업은 많은 오르막 점프를 완료하는 것이 었습니다. 나는 첫 번째 보고서에서이 운동의 이점과 중요성에 대해 썼습니다. 첫 번째 보고서
이번에는 작업이 똑 같았고, 1 번만 더하면됩니다. 즉, 400m의 11 회 반복입니다. 이상하게도 운동은 이틀 전보다 훨씬 쉬웠습니다. 그리고 실행의 질이 향상되었고 통과 속도는 평균 6 초 감소했습니다. 동시에, 그 운동 후에도 다리가 여전히 아팠습니다.
쿨 다운 및 워밍업-2.5km의 느린 달리기와 두 번의 다리 스트레칭 운동.
넷째 날. 아침. 평균 속도로 8km를 횡단합니다.
여러 번 점프 한 후 다리를 "달리기"위해 1km 당 4 분의 속도로 8km를 달렸습니다. 날씨는 끔찍했고 바람은 거의 허리케인이었습니다. 이 지역에서는 바람이 전력선을 차단하여 일부 마을에 전기가 공급되지 않았습니다. 따라서 얼굴에 바람이 불 때 절반을 달리는 것이 극히 어려웠습니다. 일반적으로 저에게 높지 않은 속도는 매우 어려웠습니다.
다섯째 날. 복구는 한 시간 반 동안 실행됩니다.
제가 정말 좋아하는 매우 중요한 교육 요소입니다. 이 런의 목표는 템포로드에서 회복하는 것입니다. 빨리 달리지 않으려 고 의도적으로 속도를 결정한 것이 아니라 감각에 따라 달렸다. 평균 페이스는 킬로미터 당 약 4.30이었습니다. 다리가 무거웠지만 나는 쉽게 달렸다. 한 시간의 달리기 후에야 정상적으로 작동하기 시작했습니다.
이 회복 크로스는 일주일에 3 번 훈련하든 10 번 훈련하든 상관없이 매주 훈련에 포함되어야합니다. 1 시간 30 분 길이 일 필요는 없습니다. 누군가는 40 분, 누군가와 30 분이면 충분합니다. 가장 중요한 것은 달리는 동안 긴장하지 않고 그냥 재미있게 지내는 것입니다. 호흡이 잘못되어서는 안되며, 그러한 실행 중 맥박은 일반적으로 약 120 비트입니다.
저녁. 페이스는 증가하는 페이스로 10km를 교차합니다.
십자가의 본질은 거리를 달리면서 점차 속도를 높이는 것입니다.
이러한 유형의 부하를 사용하면 피로의 배경에 대해 필요한 속도로 작동하도록 신체를 훈련 할 수 있습니다. 즉,이 단계에서는 내가 필요한 3.20 페이스로 10km를 모두 달릴 준비가되어 있지 않습니다. 하프 마라톤 첫 번째 숫자. 따라서 최종 2 ~ 3km의 거리를 따라 점차적으로 페이스를 증가시키면서 필요한 페이스에 도달하고 이미 피로의 배경에 맞서 작업합니다.
그래서 침착하게 시작했습니다. 3.53에서 첫 킬로미터를 달린 후. 그런 다음 점차 속도를 높였습니다. 나는 3.30, 9, 10에서 3.21로 8km를 달렸다.
총 시간 36.37. 평균 페이스 3.40.
그건 그렇고, 제 생각에는 10km 반 마라톤 거리에서 달리기위한 표준이있는 흥미로운 상황입니다.
남자 하프 마라톤에 대한 비트 표준
| 전망 | 순위, 순위 | 젊은 | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | 나는 | II | III | 나는 | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
여성 하프 마라톤 달리기의 비트 표준
| 전망 | 순위, 순위 | 젊은 | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | 나는 | II | III | 나는 | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
남성 10km 달리기 기준
| 전망 | 순위, 순위 | 젊은 | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | 나는 | II | III | 나는 | II | III | |||||
| 10km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
여성 10km 달리기 비트 표준
| 전망 | 순위, 순위 | 젊은 | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | 나는 | II | III | 나는 | II | III | |||||
| 10km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
세 번째 성인 범주는 10km 당 36.37입니다. 10km의 두 번째 방전은 34.40입니다. 저에게는이 숫자가 꽤 적합합니다. 이번 여름 훈련에서 나는 34 분의 템포를 달렸다. 그리고 37 분 중 10km를 달리는 것은 그리 어렵지 않습니다.
동시에 하프 마라톤 달리기의 표준을 살펴 보겠습니다. 세 번째 범주는 1 시간 21 분입니다. 두 번째 방전은 1 시간 15 분입니다. 첫째, 카테고리 사이에 차이가 있습니다. 둘째, 개인적으로 34.40에서 10km를 달리는 것이 1 시간 15 분에 30 분을 달리는 것보다 훨씬 쉽습니다.
나는 사람이 더 나은 발달, 속도 또는 지구력인지에 따라 특정 거리에서 표준을 충족하는 것이 더 쉬울 것임을 이해합니다. 그러나 방전이 완전히 비례하지 않는 것 같습니다. 개인적으로 제 의견은 종종 반대 의견을 우연히 발견하지만, 1.17의 하프 마라톤보다 36 분이라는 10km를 달리기가 훨씬 더 어렵다는 의견을 자주 접하게됩니다.
다음날은 훈련 프로그램을 작성할 때 필수 인 휴식의 날로 계획됩니다.
그리고 일요일에 일주일 중 가장 힘든 운동은 인터벌 운동입니다. 따라서 휴식의 날은 가장 힘든 운동 전에하는 것이 가장 좋습니다.
