안녕 친애하는 친구. 나는 마라톤 준비의 예로 달리기의 모든 뉘앙스에 대해 이야기 할 일련의 기사를 계속 쓰고 있습니다.
마라톤까지 28 일 남음
오늘 저는 30km를 달릴 계획입니다. 이 달리기는 미래 마라톤의 일종의 지표입니다. 결과를 개선하기 위해 빠진 것이 무엇인지, 얼마나 오래 의지 할 수 있는지, 거리에서 영양 일정을 세우는 방법 등을 즉시 보여줍니다.
나는 2 시간에 30km를 달릴 계획이었다. 즉, 킬로미터 당 4 분입니다. 간단한 트랙을 선택했습니다. 대부분의 경로는 포장용 석판으로 덮인 평평한 도로를 따라갑니다. 600 미터의 작은 흙 구역과 각각 200 미터의 2 개의 간단한 오르막이 있습니다.
달리기 전에 먹기
경기 2.5 시간 전에 나는 글리코겐을 저장하기 위해 삶은 파스타 한 접시를 먹었다. 파스타 대신 메밀 죽, 롤드 오트밀, 오트밀 또는 쌀을 먹을 수 있습니다. 이 모든 곡물에는 탄수화물이 풍부합니다.
늦지 않게 더 나은 것이 있다는 것을 잊지 마십시오 훈련 2 시간 전... 그렇지 않으면 음식을 소화 할 시간이 없을 수 있으며 이로 인해 달리는 동안 추가 어려움.
주행 거리 선택 및 워밍업
주요 거리를 시작하기 전에 약 1km를 달렸습니다. 쉬운 실행 따뜻하게. 그런 다음 그는 몇 가지를 만들었습니다. 스트레칭 운동.
거리는 3 바퀴로 구성되었습니다. 10km... 원의 끝에는 물을 마실 수있는 샘이 있었다. 결과적으로 10km 당 하나의 푸드 포인트로는 충분하지 않습니다. 외부가 시원하다는 사실에도 불구하고 5-6km 후에 물 부족이 느껴지기 시작했습니다. 따라서 매번 물을 보충하는 것이 가장 좋습니다. 5km... 그러면 갈증이 나타나지 않고 달리기가 더 쉬워 질 것입니다. 이것은 15km를 초과하는 교차점에만 적용됩니다. 푸드 포인트없이 최대 15km까지 달릴 수 있습니다.
거리 극복
킬로미터 당 4 분의 페이스로 달리는 것은 쉽지 않았습니다. 첫 번째 및 두 번째 랩에서 맥박은 160-170 비트 영역에서 느껴졌습니다. 마지막 루프에서 분명히 170-180 수준으로 증가했습니다. 우리는 거의 같은 속도로 전체 거리를 커버하기 위해 그렇게했습니다. 많은 주자가 저지르는 일반적인 실수는 너무 빨리 시작하는 것입니다. 그리고 같은 속도로 전체 거리를 달리기에 충분한 힘이 없습니다. 이상적으로는 반대로 지속적으로 속도를 높이거나 항상 같은 속도로 달리는 것이 필요합니다. 이렇게하면 항상 더 잘 달릴 수 있습니다.
달리면서 먹기
처음으로 나는 봄을 만났는데, 제 경우에는 15km 후에 먹이를주는 지점이었습니다. 강렬한 운동이 시작된 지 한 시간 후 신체는 모든 글리코겐을 파괴하고 보충이 필요하다고 믿어집니다. 즉, 60-100g의 탄수화물. 그래서 500m 떨어진 봄 앞에 진저 브레드를 먹었습니다. 초콜렛이나 바나나 또는 귤과 같은 과일은 에너지를 보충하는 데 가장 좋습니다. 부서지지 않는 달콤한 구운 음식도 먹을 수 있으므로 식사 중에 실수로 부스러기를들이 마시는 일이 없습니다.
젤이나 에너지 바가 이상적입니다. 직접 만들거나 스포츠 식품점에서 구입할 수 있습니다. 다음 기사 중 하나에서 에너지 바를 만들고 그것에 대해 설명하겠습니다. 그것을하는 방법.
두 번째로 25km 후 푸드 포인트로 달렸습니다. 나는 아무것도 먹지 않았다. 물을 조금 마시고 결승선까지 달렸습니다.
일반적으로 불편 함을 유발하지 않는 양의 물을 마시도록하십시오. 달리면서 술을 마시기 시작하면 멈추기가 힘들고 너무 많이 마실 수 있기 때문입니다. 그리고 이것은 위장의 불쾌한 감각으로 위협합니다.
즉, 탈수로 인해 정상적으로 달리지 못할 수 있으므로 물을 너무 적게 마시는 것도 좋지 않습니다.
운동 후 영양
집에 돌아 왔을 때 나는 약 700g의 물을 마 셨습니다. 운동 후 마시는 것을 두려워하지 마십시오. 몸이 필요하면 욕망을 충족 시키십시오. 네, 몸이 원해도 뛰면서 많이 마실 수는 없지만 뛰고 나면 물을 얼마든지 마셔요.
30 분 정도지나 치킨 수프를 먹었습니다. 훈련 후에는 빠른 근육 회복을 위해 단백질 식품을 섭취해야합니다.
이것이 제가 30km 프리 마라톤 페이스 크로스를 달리는 방법입니다.
준비의 다음 단계는 1-2km 섹션, fartlek, 일반 신체 훈련을 소량으로 실행하는 것입니다.
음식은 순수한 탄수화물, 즉 소화가 잘되지 않는 지방이 적은 음식, 적당한 양의 단백질과 다량의 탄수화물입니다. 그리고 마라톤이 일주일 남았을 때까지 계속됩니다.
수요일에 경기장에서 많은 일을 할 계획입니다. 그리고 다음 기사에서는 세그먼트 실행, 이러한 유형의 교육이 유용한 이유,이 모드에서 고려해야 할 뉘앙스에 대해 설명합니다.
중장 거리 달리기의 결과를 향상 시키려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기를위한 올바른 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트의 작성자가 제공하는 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면됩니다. 몇 초 안에 뛰는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하세요 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 수업은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
