이전 기사 중 하나에서 말했듯이 유니폼 달리기는 체중 감량에 도움이되지 않습니다... 시간이 지남에 따라 신체는이 부하에 익숙해지고 지방 소비를 중단합니다.
하지만 거기에는 실행 유형, 신체가 단순히 익숙해 질 수 없습니다. 이를 "fartlek"또는 "interval running"이라고합니다.
Fartlek 실행 방법
Fartlek은 느린 달리기 또는 걷기 및 가속의 교대입니다. 즉, 실제로 멈추지 않지만 동시에 더 느리고 빠르게 움직입니다.
체중과 신체 능력에 따라 다양한 수준의 부하로 파 틀렉을 달릴 수 있습니다. 코칭 경험을 바탕으로 체중의 대략적인 비율과 fartlek에 어떤 교대가 포함되어야하는지 아래에 설명하겠습니다. 나는 그 비율이 경험을 기반으로한다는 것을 강조합니다. 무게로 더 빨리 달릴 수 있다면. 기사에 주어진 다음 다른 가중치 범주로 이동하십시오. 남성의 경우 체중에 관계없이 여성에 대해 설명 된 두 번째 훈련 옵션을 수행하는 것이 좋습니다. 무게는 60에서 80kg입니다.
120kg 이상의 무게
이 무게로 아주 조심스럽게 fartlek를 달릴 필요가 있습니다. 이 경우 달리기와 걷기는 똑같이 번갈아 가야합니다. 즉, 예를 들어 100 미터를 달리고, 그러한 무게의 경우 가속없이 달리고, 달리기가 얼마나 쉬웠는지에 따라 빠르거나 느린 속도로 100 미터를 걷습니다. 첫 번째 운동에서 이것을 10 번 반복하십시오. 결과적으로 fartlek의 총 거리는 2km입니다. 따라서이 모드가 매우 쉬우면 실행 속도... 이것이 충분하지 않으면 체중이 적은 사람들을 위해 fartlek로 이동하십시오.
무게 : 100 ~ 120kg
이 무게로 이미 걷는 양을 줄이고 달리는 양을 늘릴 수 있습니다.
일반적으로이 가중치의 훈련은 다음과 같습니다. 100 미터 쉬운 달리기, 40m 가속, 60m 걷기.
이 시리즈는 10-15 회 반복되어야합니다. 부하를 직접 조정하려면 가속 속도를 높이거나 길이를 늘려야합니다. 동시에 5 회 연속 운동 후 150-200 미터를 걸어야한다는 것을 잊지 마십시오.
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무게 : 80 ~ 100kg
여기서 훈련은 이미 더 강렬합니다.
가벼운 달리기로 100 미터를 달리고 50 미터로 가속 한 다음 다시 쉬운 달리기로 전환하고 20 ~ 30 미터를 더 달리고 한 걸음으로 이동하여 30 ~ 50 미터를 걷습니다. 이것은 하나의 에피소드입니다. 그런 시리즈를 10-15 개하십시오. 5 번째 시리즈마다 휴식을 취하고 200m를 걷는 것을 잊지 마십시오.
가속도의 속도 나 길이에 따라 부하의 강도를 조절하고, 스스로 힘을 느끼면 운동에서 걷기를 완전히 배제 할 수 있습니다.
60 ~ 80kg의 무게
일반적 으로이 무게로 이미 큰 하중이 주어집니다. 따라서 그러한 체중이 있지만 동시에이 모드에서 훈련 할 수 없다는 것을 이해하면 먼저 체중이 더 많은 사람들을 훈련시키기 위해 필요에 따라 훈련하십시오.
그래서. 이 경우 가장 편리한 세 가지 Fartlek 옵션입니다.
옵션 1. 이지 런 30 미터, 가속 30 미터,이지 런 40 미터, 가속 30 미터. 가속 속도로 부하를 조정하십시오.
옵션 2. 100m 쉬운 달리기, 100m 가속.
옵션 3. 100m 쉽게 달리기, 100m 가속, 50m 걷기.
무게 60kg 미만
여기서 체중은 더 이상 큰 역할을하지 않습니다. 종종 몸무게가 80kg 인 내 동공은 몸무게가 최대 60kg 인 동공보다 더 어려운 작업을 수행했습니다. 따라서 60에서 80까지의 체중으로 훈련에 대해 설명한대로 체중 감량 훈련을 할 수 있습니다. 가속 속도로 하중을 조정하십시오. 이전 그룹의 두 번째 옵션이 가장 적합합니다.
Fartlek로 달리기의 특징.
가벼운 달리기는 가벼운 달리기를 의미합니다. 이것은 속도가 5km / h 이하, 즉 걷는 것보다 빠르지 않아야 함을 의미합니다. 그러나 동시에 걷지 말고 달리는 것이 필요합니다.
처음에는 훈련 전에 워밍업하는 것을 잊지 않고 매우 신중하게 가속을합니다.
기사를 읽다: 달릴 때 발을 올리는 방법달리는 동안 다리 부상의 위험을 줄입니다.
과로하지 마십시오. 어지러움을 느끼기 시작하면 즉시 운동을 중단하십시오.
Fartlek의 측면 통증은 흔합니다. 따라서 기사를 읽는 것이 좋습니다. 달리는 동안 오른쪽 또는 왼쪽이 아파요이 질병으로 인해 운동을 방해하지 않도록.
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