3km 달리기 준비 중. 3km 동안 전술을 실행합니다. * 운영

3km 달리기 -동계 세계 육상 선수권 프로그램에 포함 된 중간 거리. 동시에 올림픽뿐만 아니라 하계 챔피언십에서도“부드러운”3000 미터는 달리지 않습니다. 그들은 장애물 코스 또는 3km 거리의 장애물 코스 만 달립니다.

남자 세계 기록은이 거리를 7.20.67m로 달렸던 케냐 선수 다니엘 코멘 (Daniel Komen)의 것이다. 여자의 경우 세계 기록은 8 : 06.11m에서 3km를 달린 왕 준샤 (Wang Junxia)에 속한다.

에 관하여 방전 규범, 남자들은 3 차 카테고리 10.20 분, 2 위 9.40 분, 1 차 9.00 분에이 거리를 극복해야합니다. 여성의 경우 기준은 3 학년-12.45, 2 학년-11.40, 1 학년-10.45입니다.

3km 달리기 전술

3km 코스의 다른 많은 중간 거리에서와 마찬가지로 힘을 정확하게 분해하는 것이 필요합니다. 프로 운동 선수는 거리의 첫 번째 부분을 두 번째 부분보다 느리게 달립니다. 팬들에게는 이것을 반복하기가 매우 어렵지만 노력해야합니다. 거의 동시에 거리의 첫 번째와 두 번째 절반을 덮을 필요가 있습니다. 자신의 강점을 모른다면 천천히 시작하여이 속도가 자신에게 적합한 지 또는 추가 할 가치가 있는지 멀리서 확인하십시오.

마무리 가속은 늦어도 시작해야합니다. 400 미터 결승선까지.

3K 달리기 운동

3km를 포함한 중장 거리 달리기 준비는 소위 훈련 주기로 구성되어야합니다.
이러한 각주기는 자체 유형의 부하를 담당합니다.

준비주기는 다음과 같습니다.

1. 기준 기간... 이 기간 동안 훈련은 3-5km에서 10-12km까지의 느린 경주와 일주일에 한 번 수행해야하는 근력 훈련을 기반으로합니다. 이주기는 대회 전 또는 시험에 합격 한 시간의 약 30 % 정도 지속되어야합니다.
2. 집중 기간... 첫 번째 기간에 소위 달리기 기지를 모집 한 후에는 품질, 즉 특별한 지구력으로 변환해야합니다. 이를 위해 두 번째 집중 기간에 준비의 기초는 인터벌 트레이닝 최대 90-95 %의 맥박수로 템포 모드로 교차합니다. 동시에 느린 달리기는 여전히 운동의 절반 정도 여야합니다. 이 기간은 또한 준비 시간의 약 20-30 % 지속되어야합니다.
3. 피크 기간... 여기에서는 근력 운동이 완전히 배제되고 인터벌 운동이 추가되었지만 이미 속도 특성이 있습니다. 즉, 달리기 사이에 더 많은 휴식을 취하면서 더 빠른 속도로 더 짧은 길이의 세그먼트를 달리는 것이 필요합니다. 100-200 미터 구간이 완벽합니다.
4. 리드 기간... 소위 "아이 라이너"는 시작 1 ~ 2 주 전에 시작하여 점차적으로 부하를 줄이고 신체를 완전한 준비 상태로 메인 시작으로 가져와야합니다. 이 단계에서는 인터벌 트레이닝에서 인터벌 수를 줄이고, 속도 인터벌을 제외하거나, 운동 당 2-3 회 이하로 남겨두고, 템포 크로스와 근력 트레이닝을 제거하고, 크로스는 느린 페이스로 남겨야합니다.

이 YouTube 채널의 비디오 자습서 중 하나에서 테스트에 합격하기 일주일 전에 교육 방법에 대한 자세한 내용을 볼 수 있습니다. http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.