집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법?

집에서 단백질 쉐이크는 스포츠에 적극적으로 참여하거나 건강한 라이프 스타일을 유지하는 사람들에게 꼭 필요한 것입니다. 그들은 일반적으로 높은 대사율을 유지하고 근육량을 늘리거나 지방을 태우기 위해 식단에서 충분한 단백질을 섭취해야합니다.

대부분의 피트니스 전문가는 체중 1kg 당 약 2g의 단백질을 섭취해야한다고 생각합니다.

따라서 90kg의 운동 선수는 매일 180g의 단백질을 섭취해야합니다. 그것은 많은 것입니다. 이 수치를 더 잘 이해하려면 800g의 치킨 필렛에 너무 많은 단백질이 포함되어 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 동의하십시오. 모든 사람이 하루에 그렇게 많은 닭고기를 먹을 수는 없습니다.이 외에도 신체에 필요한 양의 탄수화물과 지방을 보충해야하기 때문입니다. 그러한 양의 음식으로 위장관이 절대적으로 건강한 사람에게도 대처하기가 어려울 것입니다. 이러한 경우 단백질 쉐이크가 구출됩니다-편리하고 빠르며 맛있습니다.

이 기사에서는 집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법을 보여주고 레시피를 공유하고 사용법에 대한 유용한 팁을 제공합니다.

천연 칵테일의 장점

식단에 단백질 함량이 충분하지 않으면 유익한 스포츠가 불가능합니다. 몸은 단순히 회복 할 시간이 없습니다. 아미노산은 근력 운동 중에 손상된 근육 세포의 회복을위한 일종의 건축 자재 역할을합니다. 특별한 음료는 아미노산에 대한 신체의 필요를 채우고 회복 과정을 가속화하며 근육량을 얻기위한 모든 전제 조건을 만드는 데 도움이됩니다.

구성 요소 선택

집에서 근육 용 단백질 쉐이크를 만들 때 구성 요소를 직접 선택하십시오. 장기간 흡수되는 단백질이 필요한 경우 코티지 치즈를 사용하는 등 자신에게 가장 적합한 구성을 완전히 선택할 수 있습니다. 운동 후 이화 작용을 예방해야하는 긴급한 필요가있는 경우 달걀 흰자위를 사용할 수 있습니다.

또한 음료에 포함 된 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 양을 다양하게하거나 피하 지방을 제거하려는 경우 전혀 섭취하지 않고 만들 수 있습니다.

천연 성분

수제 단백질 쉐이크는 여성에게 훌륭한 간식입니다. 그리고 천연 성분으로 만들어졌으며 지방과 단순 탄수화물이 거의 없기 때문에 추가 칼로리를 포함하지 않기 때문입니다. 피트니스 환경에서 여성 운동 선수가 마지막 식사를 그러한 칵테일로 대체하는 것은 매우 일반적인 관행입니다. 이를 통해 많은 양의 고체 음식으로 소화 시스템을로드하지 않고도 신체에 필요한 모든 미량 및 다량 영양소를 얻을 수 있습니다. 또한 일상적인 편의의 순간이 있습니다. 저녁을 요리하고 설거지를하는 데 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다.

제품 품질 보증

그리고 가장 중요한 것은 근육 성장이나 체중 감소를 위해 집에서 단백질 쉐이크를 만들 때 사용하는 제품에 대한 확신입니다. 스포츠 영양 상점에서 단백질 캔을 구매할 때 제조업체가 고품질 원료를 사용했음을 100 % 보장 할 수 없으며 제품의 실제 구성은 패키지에 표시된 것과 일치합니다. 또한 대형 스포츠 영양 상점 체인에서도 이해할 수없는 조건과 모호한 성분으로 만든 가짜에 노출 될 위험이 항상 있습니다. 이러한 위조품에는 종종 전분, 말토 덱스트린, 설탕 및 기타 단순 탄수화물이 포함되어있어 단백질의 영양가를 0으로 감소시킵니다.

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음료의 주요 성분

칵테일의 단백질 함량은 우유, 저지방 코티지 치즈 및 달걀 흰자입니다.

우유

지방 비율이 낮은 우유를 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 우유에는 혈당 지수가 높은 탄수화물 인 유당이 포함되어 있습니다. 따라서 엄격한 식단을 유지하고 소량의 단순 탄수화물조차도 금기 사항이라면 우유를 일반 물로 대체하는 것이 좋습니다. 그렇게 맛있지는 않지만 칼로리가 훨씬 적습니다.

코티지 치즈

비슷한 이야기가 코티지 치즈에 관한 것이지만 유당 함량은 적습니다. 불행히도 부도덕 한 제조업체는 종종 코티지 치즈에 전분을 첨가하여 적절한 영양 측면에서 실질적으로 쓸모가 없습니다. 신뢰할 수 있고 신뢰할 수있는 제조업체에서만 코티지 치즈를 구입하십시오. 지방 함량이 선언 된 것과 일치한다는 것을 아무도 보장 할 수 없으므로 무게로 코티지 치즈를 구입해서는 안됩니다. 일반, 그레인 또는 부드러운 코티지 치즈를 사용할 수 있지만 라벨에서 제품의 단백질, 지방, 탄수화물 및 칼로리 함량을 확인하는 것을 잊지 마십시오.

달걀 흰자

달걀 흰자의 경우 병에 담긴 저온 살균 액체 달걀 흰자를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이제 그것을 사는 것은 문제가 아닙니다. 이 구성 요소는 모든 스포츠 영양 상점에서 쉽게 구매하거나 택배를 위해 온라인으로 주문할 수 있습니다.

계란 흰자는 운동 선수에게 적합합니다. 필수 아미노산이 풍부하고 소화가 잘됩니다. 살모넬라증에 대해 걱정하지 마십시오. 단백질은 완전히 살균되고 정제됩니다. 물론 일반 닭고기 달걀도 먹을 수 있습니다. 그러나 열처리없이 먹으면 살모넬라 균이 잡힐 위험이 있습니다. 또한 전체 닭고기 달걀에는 약 6g의 단백질과 같은 양의 지방이 포함되어 있습니다. 이것은 칵테일을 훨씬 더 영양가있게 만듭니다.

닭고기 달걀을 메추리 알로 대체 할 수도 있지만 이는 최종 결과에 거의 영향을 미치지 않습니다.이 두 제품의 아미노산 구성은 거의 동일합니다. 이 단백질 공급원의 유일한 문제는 일부 사람들이 날달걀 흰자를 소화하는 데 어려움이 있다는 것입니다. 칵테일을 마신 직후에 효소를 섭취하면이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

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탄수화물

직접 만든 단백질 쉐이크에 복잡하고 단순한 탄수화물을 추가 할 수 있습니다. 복합 탄수화물의 가장 좋은 공급원은 오트밀입니다. 그들은 저렴하고 어떤 상점에서나 구입할 수 있으며 혈당 지수는 쌀이나 메밀보다 훨씬 낮습니다. 그리고 건조 중량에서 제품 100g 당 오트밀의 칼로리 함량은 88 칼로리에 불과합니다.

또한 믹서기에서 음료를 준비 할 때 오트밀이 분쇄되어 칵테일에 쾌적하고 약간 두꺼운 일관성을 부여합니다. 근육량을 얻는 기간에 있다면 소량의 단순 탄수화물도 허용됩니다. 특히 깨어 난 직후 또는 훈련 후 바로 칵테일을 만드는 경우. 신선한 과일, 딸기 또는 꿀과 같은 천연 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 맛과 건강상의 이점 외에도 제품에 섬유질이 추가되어 흡수가 향상됩니다.

쉐이크에 단맛을 더하고 싶다면 아스파탐이나 스테비아와 같은 감미료를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

대체물의 양은 적당해야하며 과용해서는 안됩니다. 물론, 이러한 감미료의 맛은 일반 설탕과 매우 다르지만 칵테일의 칼로리 함량을 증가 시키지는 않습니다.

음료를 더 영양가있는 음료로 만들 필요가있는 경우 (이렇게하면 운동 사이의 회복 과정을 가속화 할 수 있습니다), 소량의 견과류를 추가하는 것이 좋습니다. 호두, 아몬드 및 땅콩이 ​​선호됩니다. 그들은 많은 양의 불포화 지방산 오메가 -3와 오메가 -9를 함유하고 있으며, 이는 혈액 내 콜레스테롤 양을 감소시켜 심혈 관계 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

땅콩 버터를 추가 할 수도 있지만 무게를 재는 것을 잊지 마십시오. "눈으로"부분을 측정하면 칵테일을 쉽게 계산할 수없고 칼로리가 너무 높아서 규칙적으로 섭취하면 신체에 과잉의 칼로리가 생성되어 체중이 증가 할 수 있습니다. 같은 이유로 아이스크림이나 초콜릿 스프레드와 같은 트랜스 지방이 포함 된 식품을 추가하지 마십시오.

칵테일 리셉션 계획

단백질 쉐이크를 언제 얼마나 섭취해야하는지는 순전히 개별적인 질문입니다. 그것은 많은 요인에 달려 있습니다. 예를 들어, 깨어나 잠에 드는 시간, 하루 동안의 식사 횟수, 과체중 증가 경향 등이 중요합니다.

아래 표에서는 체중을 줄이거 나 근육량을 늘리고 싶을 때 음료를 마실 때에 대한 대략적인 아이디어 만 제공합니다.

대부분의 운동 선수에게 다음과 같은 수제 단백질 쉐이크 요법이 근육량을 늘리는 데 효과적입니다.

1. 깨어 난 직후 (위장관에 과부하가 걸리지 않도록 단백질의 양이 적어야하며 단백질 20-25g이면 충분합니다).
2. 식사 사이에 (이를 통해 신진 대사를 더욱 발전시키고 근육량 성장을위한 더 많은 전제 조건을 만들 수 있습니다. 최적의 양은 단백질 30-35g입니다).
3. 운동 후 (이화 과정을 중지하고 회복 과정을 시작합니다. 이상적으로는 30g의 빠르게 흡수되는 단백질).
4. 잠자리에 들기 전에 (이렇게하면 밤새 이화 작용으로부터 근육 조직을 보호 할 수 있으며, 그 부분을 느린 흡수 단백질 50g까지 늘릴 수 있습니다)

그 여분의 파운드를 줄이고 싶다면 체중 감량을 위해 수제 단백질 쉐이크를 복용하는 다음 계획이 적합합니다.

1. 깨어 난 직후 (단백질 20 ~ 25g이면 충분할 것입니다. 탄수화물을 약간 추가하고 첫 번째 식사를 칵테일로 대체 할 수도 있습니다).
2. 운동 후 (래피드 단백질 30g은 회복과 근력 향상에 도움이됩니다).
3. 마지막 식사 대신 또는 잠자리에 들기 전에 (저녁에는 탄수화물에 의지해서는 안되므로 저녁 식사는 저지방 코티지 치즈를 기본으로 한 칵테일로 대체 할 수 있습니다).

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근육 칵테일 조리법

근육량을 늘리고 싶다면 단백질 외에도 식단의 상당 부분이 복합 탄수화물이어야합니다. 이것은 오트밀을 추가하여 칵테일로 쉽게 번역 할 수 있습니다. 몇 가지 간단한 탄수화물도 해를 끼치 지 않으므로 과일, 딸기 또는 꿀을 적당히 첨가 할 수 있습니다.

여기에 단백질 쉐이크를 만드는 방법을 보여줄 몇 가지 레시피가 있습니다.

슬리밍 음료 레시피

저탄수화물 식단을 따르지 않고 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 식이 지방의 양도 작아야합니다. 체중 1kg 당 1g을 넘지 않아야합니다. 따라서 우리는 다량의 단백질, 최소량의 탄수화물 및 지방과 같은 동일한 원칙에 따라 음료를 준비합니다. 이 수제 단백질 쉐이크는 칼로리가 낮고 몸매에 해를 끼치 지 않기 때문에 소녀에게 적합합니다.

비디오보기: Do not eat protein shake this way (할 수있다 2025).