하프 마라톤과 마라톤 준비의 또 다른 주가 끝났습니다.
전주가 강제로 회복 되었기 때문에 이번주는 새로운 준비주기를 시작합니다.
이번 주와 다음 두 가지는 볼륨 실행에 초점을 맞출 것입니다. 그중 하나의 크로스는 2.37 마라톤의 페이스에 있고, 하나의 크로스는 더 짧지 만 하프 마라톤 페이스에서는 1.11.30입니다. 또한 프로그램에 포함 된 하나의 인터벌 운동, 즉 fartlek과 두 가지 근력 운동입니다. 다른 모든 것은 느리게 실행됩니다.
지난주 총 볼륨은 145km였습니다. 그중 하프 마라톤이 1.19.06에 완료되었습니다. 인터벌 트레이닝도 수행되었습니다-fartlek, 15km 거리에서 4 분 동안 느리고 빠른 달리기를 번갈아 가며 수행했습니다. 그리고 10km 크로스 페이스도 원래 하프 마라톤 페이스에서 1.11.30으로 계획되었지만 선언 된 속도를 유지할 수 없었습니다. 또한 집에서 두 가지 일반적인 신체 훈련을 수행했습니다.
평소처럼 나는 30km의 길고 느린 달리기로 일주일을 마쳤다.
최고의 운동 -마라톤 페이스의 하프 마라톤. 다소 어려운 기상 조건 (얼음이 많은 곳)에서 우리는 선언 된 속도를 유지하고 좋은 힘을 공급했습니다.
최악의 운동-아니요, 모든 운동이 올바른 모드에서 수행되었습니다. 합병증이 없었습니다.
훈련 주간에 대한 결론 및 다음 목표.
달리는 동안 케이던스를 늘리고 안정화 할 수있었습니다. 현재는 일관되게 분당 175 걸음입니다. 저는 주파수를 180-185로 가져 오기 위해 계속해서 작업 할 것입니다.
우리는 발가락을 뛰어 넘는 기술을 계속해서 연구해야합니다. 지금까지는 느린 달리기에서만이 달리기 기술을 고수 할 수있었습니다. 페이스가 4 분 이상으로 올라가면 종아리 근육이 더 이상 발을 지탱할 수 없습니다.
계획은 일요일에 긴 십자가의 거리를 줄이고 평균 속도를 높이는 것을 제외하고는 다음 주에 동일하게 유지됩니다. 총 마일리지는 160km로 늘려야합니다. 그중 40-50은 마라톤 페이스 이상입니다.
나는 같은 수준의 힘을 남겨 둘 것이다. 나는 날씨가 밖에서 달리기에 최악 인 1 월의 다음 훈련주기에서 힘에 집중할 것이다.
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