달리기에서 운동 선수의 주요 "도구"는 다리입니다. 뛰어난 체력과 강한 폐 강한 종아리와 허벅지 근육 없이는 잘 달릴 수 없습니다. 달리기를위한 다리 훈련의 기본 원리를 살펴 보겠습니다.
전력 부하
달리기에 필요한 동력 부하는 스프린트, 중거리, 체재 자 등 선수가 뛸 거리에 따라 다릅니다. 운동은 기본적으로 동일하지만 반복 횟수와 사용되는 무게가 다릅니다.
스프린트 훈련은 반복 횟수가 적지 만 가중치가 높은 것이 특징입니다. 파워 리프터는 거의 같은 훈련을합니다. 단거리 선수의 임무는 가능한 한 강한 다리를 갖는 것입니다. 그러면 가능한 최고 속도를 개발하고 유지할 수 있습니다. 단거리 선수는 일반적인 체력이 필요하지 않습니다. 최대 주행 거리가 초과하지 않기 때문에 400 미터.
600 ~ 3 ~ 5km를 달리는 평균적인 운동 선수의 임무는 지구력과 근력 사이의 적절한 균형을 찾는 것입니다. 따라서 운동은 단거리 선수보다 가벼운 무게로 수행되지만 반복 횟수는 더 많습니다.
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5km에서 울트라 마라톤에 이르기까지 장거리를 달리는 장거리 주자에게는 다리가 그다지 강하지 않고 인내 할 필요가 있습니다. 따라서 그러한 운동 선수는 일반적으로 작은 체중을 사용하고 때로는 운동조차도 자신의 체중으로 만 수행합니다. 그러나 동시에 반복 횟수가 최대를 가능하게합니다.
주자가 다리 운동을 위해하는 주요 근력 운동은 다음과 같습니다.
– 바벨 유무에 관계없이 딥 스쿼트... 이 스쿼트와 파워 리프터가하는 일반적인 스쿼트의 차이점은 리프트의 마지막 단계에서 운동 선수가 발을 강화하기 위해 발가락을 움직여야한다는 것입니다. 역도와 달리 폐에서 종아리 근육과 발 근육이 큰 역할을하기 때문입니다. 단거리 선수는 가능한 최대 무게를 사용하여 5 ~ 10 회 반복하고, 중거리 및 장거리 운동 선수는 더 가벼운 무게를 사용하지만 반복 횟수는 훨씬 더 많습니다. 때때로 스쿼트는 추가 가중치없이 수행됩니다. 이 경우 반복 횟수는 세트당 수천 번을 초과합니다.
– "권총", 또는 한쪽 다리에 스쿼트... 육상 선수들에게 가장 인기있는 운동 중 하나입니다. 균형을 유지하기위한 지지대를 붙잡고 선수는 가능한 한 깊게 앉은 다음 한쪽 다리로 섭니다. 단거리 선수는 필연적으로 추가 웨이트를 사용합니다. 예를 들어 자유로운 손으로 덤벨을 잡습니다. 중거리 및 장거리 운동 선수도 추가 부하를 사용하지만 더 적게 사용하고 더 많은 반복을 수행합니다. 리프트의 마지막 단계에서 발가락에 도달하는 원리는 일반 스쿼트와 동일합니다.
– 바벨 런지... 모든 다리 근육이 작동하도록 가능한 한 깊게 수행됩니다.
– 발 훈련... 무거운 케틀벨을 손에 든 운동 선수가 한쪽 다리에 서서 다리를 발끝까지 들어 올려 들어 올릴 때. 동시에 무릎의 다리가 구부러지지 않습니다. 운동은 종아리 근육을 완벽하게 훈련시킵니다.
– 케틀벨 운동... 케틀벨이 근력 지구력을 개발하고 다리를 완벽하게 훈련하기 때문에 러너가 매우 자주 수행합니다.
점프 부하
점프 작업은 달리기에 매우 중요합니다. 이는 근육을 키울뿐만 아니라 근육을 더 유연하고 탄력 있고 탄력있게 만듭니다.
매우 다양한 점프 운동이 있습니다. 줄넘기, 달리기, 장벽을 넘어 두 다리로 점프하기, 발에서 발로 점프하기, 높이뛰기, 한 장소에서 뛰기, 지지대 위에서 점프하기 등 모든 점프 운동은 다리 근육을 강화하는 데 도움이되며 단거리 선수의 달리기 속도에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그리고 중장 거리 운동 선수를위한 근 지구력.
