벤치에서 팔 굽혀 펴기

벤치 팔 굽혀 펴기는 운동 선수의 체중으로 수행되는 내측 및 외측 삼두근의 개발을 목표로하는 고립 된 운동입니다. 팔 굽혀 펴기와 풀업에서 체중으로 작업하면 운동 선수가 작업 근육 그룹의 스트레칭과 수축을 더 잘 느낄 수 있습니다.

벤치에서 리버스 푸시 업 기술은 상완 삼두근의 강도와 부피를 증가시키는 데 도움이됩니다. 기본 운동 (클로즈 그립 벤치 프레스 또는 프렌치 프레스)과 결합하면 운동 선수가 근육량을 늘리고 팔 볼륨을 늘리는 데 상당한 진전을 이룰 수 있습니다. 벤치에서 리버스 푸시 업을함으로써 훈련 과정을 더욱 다양하게 만들어 더 많은 근육 성장 인자를 생성 할 수 있습니다.

이 기사에서는 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 작동하는지, 실수와 부상을 피하기 위해 운동을 올바르게 수행하는 방법과 벤치에서 어떤 팔 굽혀 펴기 프로그램이 가능한 한 빨리 삼두근 훈련에서 좋은 결과를 얻는 데 도움이되는지 알려줍니다.

운동의 이점

삼두근 벤치 푸시 업은 초보자와 숙련 된 크로스 핏, 보디 빌딩 또는 운동 선수 모두가 수행 할 수 있습니다. 누구나이 운동을 통해 혜택을받을 수 있습니다.

초보자

예를 들어, 초보자는이 운동으로 삼두근 훈련을 시작한 다음 무거운 덤벨이나 바벨 프레스로 이동해야합니다. 이렇게하면 관절 인대기구를 강화하고 신경근을 연결하고 팔 근육을 조율 할 수 있습니다. 삼두근의 고립 된 작업으로 인해 뒤에서 지지대의 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배운 후 고르지 않은 바, 벤치 프레스 및 기타 운동에서 팔 굽혀 펴기로 이동할 수 있습니다. 그런 다음 이러한 움직임의 생체 역학을 더 잘 이해하고 더 힘든 작업을 위해 근육을 준비하여 팔꿈치 또는 손목 관절의 부상 위험을 최소화합니다. 삼두근 외에도 전방 삼각근, 하 흉부 및 복근을 강화합니다.

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전문가 용

더 경험이 많은 운동 선수들은 종종 삼두근 운동이 끝날 때 벤치에서 리버스 그립 푸시 업을 사용하여 고립 된 연구로 인해 가능한 한 많은 혈액을 펌핑하고 좋은 근육 분리를 달성합니다. 각 삼두근 번들은 발달 된 이두근과 삼각근과 함께 그려지고 유리 해 보입니다.

여성용

벤치에서 리버스 푸시 업은 손의 피부 (셀룰 라이트, 스트레치 마크 등)에 문제가있는 소녀와 여성에게 매우 유용합니다. 많은 여성들이 보디 빌더와 같이 거대한 비대 근육을 원하지 않는다는 사실을 인용하면서 팔 훈련을 완전히 무시합니다. 물론 이것은 일반적인 오해입니다. 소녀를위한 벤치에서 팔 굽혀 펴기는 손 모양을 악화시키는 측면에서 위험하지 않습니다. 손의 볼륨을 괴물 같은 크기로 늘리지는 않지만 문제 영역을 빠르게 좋은 톤으로 만듭니다.

벤치 푸시 업 기술

삼두근 벤치 푸시 업 기술은이 운동을 수행하기위한 몇 가지 옵션을 제공합니다. 이 경우 모든 경우의 손은 같은 방식으로 작동하며 유일한 차이점은 다리 위치입니다. 초보자와 과체중 인 사람들이 쉽게 사용할 수있는 고전적인 기술 (다리가 벤치에있을 때 푸시 업)을 강조하는 것이 일반적이며, 숙련 된 운동 선수를 위해 엉덩이에 웨이트가있는 등 벤치에서 푸시 업을 수행합니다.

고전적인 리버스 푸시 업 기술

고전적인 벤치 푸시 업 기법은 같은 높이의 두 개의 벤치를 사용하는 것입니다. 서로 반대편에 편안한 거리에 배치해야 하며이 요소는 운동 선수의 다리의 높이와 길이에 따라 다릅니다. 한 벤치에서 우리는 손, 손바닥을 어깨보다 약간 더 넓은 수준으로 내려 놓고, 다른 하나에는 발 뒤꿈치를 놓고, 원하는대로 서로 가깝게 배치하거나 그들 사이에 약간의 거리를 둘 수 있습니다. 따라서 선수는 본질적으로 벤치 사이에서 팔 굽혀 펴기를하고 있습니다. 운동은 집에서 할 수 있으며 벤치 대신 소파와 의자와 같은 낮은 가구를 사용할 수 있습니다.

1. 팔과 다리를 올바르게 배치하고 다리와 등을 곧게 펴고 허리 전체에 자연적인 전만증을 관찰해야합니다. 시선은 바로 앞을 향해야합니다. 엉덩이는 손이 서있는 벤치에 더 가까워 야하지만 만지지 않아야합니다.
2. 골반을 부드럽게 아래로 내리고 숨을들이 쉬면서 동시에 팔을 구부리고 몸을 계속 누르십시오. 팔을 옆으로 벌리지 마십시오. 이렇게하면 대부분의 하중이 삼두근에서 사라지고 팔꿈치 관절에 부상을 입을 위험이 있습니다.
3. 편안한 구석으로 가라 앉습니다. 움직임은 상당히 진폭이되어야하지만이 순간에 터무니없는 지점에 도달하지 마십시오. 가능한 한 낮게 내려가 엉덩이를 바닥에 닿으려고하지 마십시오. 관절이 이에 대해 감사하지 않을 것입니다. 너무 낮게 낮출 때 어깨 나 팔꿈치 관절에 불편 함을 느끼면 더 짧은 진폭으로 운동을 수행하십시오.
4. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아간 다음 움직임을 반복하십시오. 팔꿈치에 너무 많은 통증이 있기 때문에 팔을 완전히 뻗은 상태에서 맨 위 지점에 머 무르지 않는 것이 좋습니다. 멈추지 않고 일하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 관절을 보호하고 삼두근에 가해지는 부하를 더 강하게 만들 수 있습니다. 이것은 좋은 펌핑과 삼두근의 강한 타는듯한 느낌으로 입증됩니다.

초보자를위한 경량 기술

과체중 운동 선수 나 단순히 초보자에게는이 푸시 업 옵션이 지나치게 어려워 보일 수 있습니다. 이것은 약한 삼두근이 많은 무게를 짜낼 수 없다는 사실 때문입니다. 따라서 가벼운 버전으로 운동 연구를 시작하는 것이 좋습니다. 우리는 발을 벤치가 아닌 바닥에 놓기 때문에 무게 중심이 바뀌고 밀어 올리기가 훨씬 쉬워집니다. 다리는 똑바로 유지하거나 무릎에서 약간 구부릴 수 있습니다 (약 30도). 해부학 적 특징을 고려하여 가장 편안하게 보이는 옵션을 선택하면 삼두근이 최대 강도로 수축됩니다. 또한 비디오에서 벤치에서 가벼운 리버스 푸시 업을 올바르게 수행하는 방법을 볼 수 있습니다.

무게로 운동하기

작업을 복잡하게하고 삼두근에 가해지는 부하를 더 크고 강하게 만들기 위해이 연습에서 추가 가중치를 사용할 수 있습니다. 훈련 파트너에게 바벨 디스크를 앞 허벅지에 놓도록 요청하십시오. 재량에 따라 무게를 들지만, 심각한 무게로 바로 시작하는 것은 권장하지 않습니다. 아마도 당신의 근육은 이미 준비가되어있을 것이지만 당신의 인대는 확실히 그렇지 않습니다.

디스크로 팔 굽혀 펴기를 수행하면 균형을 유지하기가 더 어려워지고 많은 안정화 근육이 작업에 포함되지만 동시에 부상 위험이 높아집니다.

운동 선수의 전형적인 실수

백투 벤치 삼두근 푸시 업은 기술적으로 단순한 분리 운동이며 클로즈 그립 벤치 프레스만큼 함정이 많지 않습니다. 그러나 아래에 설명 된 기술적 부정확성으로 인해이 연습을 최대한 활용하지 못할 수 있으며 이러한 점 중 하나에서 자신을 인식하는 경우 즉시 기술을 수정해야합니다. 뒤에서 벤치에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우려면 인터넷에서 몇 가지 훈련 비디오를 보거나 체육관의 개인 트레이너에게 문의하십시오.

불편 함이 있습니다.

운동을하는 동안 어깨 나 팔꿈치에 불편 함을 느끼면 운동을 수행하지 마십시오. 신체를 보호하십시오 (연골 복원은 길고 비용이 많이 들고 불쾌한 과정입니다). 대신이 운동을 오버 헤드 블록 확장과 같이 삼두근에 효과가있는 다른 격리 운동으로 바꾸십시오.

팔이 너무 넓다

팔을 벤치에 너무 넓게 두지 마십시오. 최적의 너비는 어깨 높이보다 약간 넓습니다. 팔을 옆으로 너무 많이 벌리면 위치를 제어하기가 더 어려워집니다. 무의식적으로 안쪽으로 당겨 팔꿈치 관절과 인대에 부상을 입힐 수 있습니다.

상위 단계에 머물지 마십시오

팔을 완전히 뻗은 상태에서 상단 지점에 너무 오래 머 무르지 마십시오. 팔꿈치에 너무 많은 스트레스가 가해집니다. 팔을 위쪽 끝까지 뻗지 않고 멈추지 않고 작업하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 삼두근에 가장 많은 혈액 공급을 제공합니다.

관절 및 인대 부상

이전에 관절과 인대에 부상을 입었다면 운동을 수행 할 때 특히주의하십시오. 철저히 워밍업하고 탄력 붕대를 사용하고 가능한 한 부드럽고 통제하에 움직임을 수행하십시오.

가중치로 더 정확함

추가 가중치로 과용하지 마십시오. 삼두근이 이미 잘 발달되어 있다면 주된 근력 부하는 프리 웨이트로 수행되는 기본 운동에서 얻어야합니다. 이 경우 운동이 끝날 때 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 그대로 두십시오. 이러한 계획은 어깨의 삼두근 근육을 포괄적으로 개발하고 좋은 구호를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

고르지 않은 막대와 결합하지 마십시오.

같은 운동에서 벤치 팔 굽혀 펴기와 바 팔 굽혀 펴기를하지 마십시오. 이러한 운동은 거의 동일한 생체 역학을 가지고 있으며 단순히 근육을 과도하게 훈련시킬 위험이 있습니다.

지원은 확고해야합니다

불안정하거나 부드러운 표면에서 운동하지 마십시오. 따라서 팔과 다리의 위치에 너무 산만 해져 삼두근 운동에 집중할 수 없게됩니다.

실험하지 마십시오

삼두근 운동에 불필요한 실험을하지 마십시오. 실제로 "작동하는"모든 것이 우리 앞에 발명되었습니다. 나는 다음 그림을 여러 번 관찰해야했다. 팔 굽혀 펴기를하는 동안 선수는 손바닥이 아니라 주먹으로 벤치에 앉았고 팔꿈치는 좌우로 "걸었다". 이 작업을 수행하는 것은 의미가 없으며 이러한 이니셔티브에 의존하지 않고 다른 운동의 도움으로 브러시를 잘 강화할 수 있습니다.

벤치 푸시 업 프로그램

이 연습에서 반복 횟수를 늘리려면 훈련 분할 중에 부하를 올바르게 분배해야합니다. 어느 정도 숙련 된 운동 선수가 벤치에서 50 회 이상의 삼두근 푸시 업을 상당히 짧은 시간에 수행하는 방법을 배우는 것은 어렵지 않습니다.

벤치에서 다음과 같은 푸시 업 방식을 제공합니다.

• 가슴 운동 후와 등 운동 후 일주일에 두 번 벤치 푸시 업을하십시오.
• 가슴 운동 후, 중간 반복 범위에서 4 ~ 5 세트를하십시오 (12 ~ 15 회로 시작하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다). 세트 사이에 휴식-1-1.5 분.
• 다음으로, 넓은 반복 범위로 등을 훈련 한 후 2 세트를하십시오 (각 세트에서 실패 할 때까지 노력하십시오). 세트 사이의 휴식은 호흡이 완전히 회복 될 때까지해야합니다.

이 벤치 푸시 업 프로그램은 7 주 동안 설계되었으며 단일 세트로 100 회 반복 할 수 있습니다. 이렇게 큰 반복 범위에서 작업하면 혈액 순환이 좋으며 모든 유형의 근육 섬유에 엄청난 스트레스를 가하며 근육 증가와 삼두근 강도를 촉진합니다.

이 경우, 삼두근을 훈련 할 때는 벤치에서 역방향 푸시 업을하는 것이 유일한 운동이어야합니다. 2 ~ 3 회 더 운동을 추가하면 단순히 근육을 과도하게 훈련시키고 힘과 질량을 얻는 데 더 이상 발전 할 수 없게됩니다.

이 프로그램을 마친 후에는 삼두근 훈련을 잠시 멈추고 인대와 힘줄이 완전히 회복되도록해야 활력을 되찾아 강렬하고 힘든 훈련을 시작할 수 있습니다.

비디오보기: 푸쉬업 해도 몸변화가 없는 이유 운동의 정석 (십일월 2024).