달리는 동안 피곤함을 줄이려면 적절한 달리기의 몇 가지 기능을 알아야합니다.
올바르게 호흡
달리는 동안 코와 입으로 숨을 쉬어야합니다... 이 조건을 기억하십시오. 인터넷의 많은 출처에서 코를 통해서만 호흡하도록 권장합니다. 그러나 이것은 당신에게 어떤 이점도 가져다주지 않을 것이며 피로를 증가시킬 것입니다. 사실 가벼운 달리기 동안 우리 몸은 산소에서 에너지를 가져옵니다. 따라서 몸에 더 많이 들어 갈수록 우리가 더 쉽게 달릴 수 있습니다. 운동 중 심장의 가속은 근육에 평소보다 더 많은 산소를 공급해야하기 때문입니다. 그러나 달리는 동안 고의로 폐로의 공기 접근을 줄이고 코로만 호흡하려고하면 심장이 더 빨리 뛰도록하는 것입니다. 따라서 심박수는 증가하지만 동시에 산소가 충분하지 않으며 특히 준비되지 않은 신체의 경우 오랫동안 뛸 수 없습니다. 따라서 입과 코를 통해 깊게 그리고 가급적이면 숨을 쉬십시오.
맥박 추적
많은 프로 운동 선수들은 느낌으로 달리는 것이 아니라 맥박으로 달립니다. 훈련 과정에 대한 좋은 지표는 분당 120-140 박동의 심박수라고 믿어집니다. 이 심박수로 가능한 한 오래 훈련하고 피곤하지 않습니다. 따라서 달리는 동안 주기적으로 멈추고 심박수를 측정하십시오. 120보다 작 으면 더 빨리 달릴 수 있습니다. 심박수가 140 이상이면 조금 느리게해야합니다. 이상적인 숫자는 125-130 비트입니다.
맥박 측정 가능 특별한 장치없이. 이렇게하려면 스톱워치가 있어야합니다. 손가락으로 손목이나 목의 맥박을 느껴보세요. 10 초 동안 시간을 정하고 결과 수치에 6을 곱하십시오. 이것은 심장의 심박수가 될 것입니다.
클램프하지 마십시오
많은 초보 주자 달리는 동안 강성에 문제가 있습니다. 이것은 올려 진 어깨, 주먹에 손을 꽉 쥐는 것, 무거운 두드림 단계로 나타납니다. 짜내는 것은 절대적으로 불가능합니다. 편안한 상태로 달릴 필요가 있습니다. 이것은 특히 몸, 목 및 소유.
어깨는 항상 아래에 있어야합니다. 손바닥은 주먹으로 약간 닫혀 있지만 꽉 쥐지 않습니다. 보이지 않는 테니스 공을 손에 들고있는 것처럼 손가락을 연결하십시오.
초보 주자는 발 뒤꿈치에 발을 얹은 다음 발가락으로 굴리는 것이 좋습니다. 템포 측면에서는 속도를 조금 늦추지 만 편의상 다리에 부딪 히거나 관절에 무리를주지 않기 때문에 가장 유용하다.
탄수화물 섭취
신체가 에너지를 얻을 수있는 곳을 갖기 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 조깅 2 시간 전 메밀 죽이나 탄수화물이 많은 음식을 잘 먹습니다. 또는 꿀 1 ~ 2 큰술을 추가하여 30 분 안에 차 한 잔을 마 십니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 탄수화물을 섭취 할 수 없습니다. 당신의 임무는 지방을 태우는 것이므로 달리는 동안 과잉 지방으로 영양을 공급 받게됩니다.
달리기에 대해 생각하지 마십시오
장기적인 균일 부하의 장점은 그 동안 세상의 모든 것에 대해 생각할 수 있지만 달리기에 대해서는 생각할 수 없다는 것입니다. 집안일, 일을 스크롤하십시오. 회사와 함께 달리고 운동 중에 대화를 나누는 것이 가장 좋습니다. 따라서, 당신은 산만하고 힘을 빼앗는 주요 요소 인 심리적 요소를 제거 할 것입니다. 실제로는 여전히 힘의 바다가 있지만 몸과 자신을 불쌍히 여기고 싶었지만 때때로 사람은 자신이 달릴 수 없으며 힘들다고 영감을줍니다.
어디에서나 실행
경기장을 돌아 다니는 것은 매우 지루합니다. 특히 달리는 데 10 분이 걸리지 않고 30 분 이상 걸리는 경우. 원하는 곳에서 실행: 거리, 공원, 산책로를 통해 경기장, 운동장 및 기타 장소로 이동합니다. 다양성은 또한주의를 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
음악이나 자신의 몸을 듣습니다.
달리는 동안 음악을들을 가치가 있는지에 대한 질문은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 한두 번 뛰고 귀에 음악, 오디오 북으로 뛰는 것이 편안한 지 확인하는 것이 좋습니다. 아니면 주변 세상을 듣는 것이 더 낫습니다. 그것은 모두 당신에게 달려 있지만 그것이 당신에게 편리하다면 헤드폰을 두려워하지 말고 플레이어와 자유롭게 달리십시오.
중장 거리 달리기의 결과를 향상 시키려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트의 작성자가 제공하는 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면됩니다. 몇 초 안에 뛰는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하십시오 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
