하프 마라톤과 마라톤 준비의 세 번째 훈련 주가 끝났습니다.
이번주는 원래 멀티 점프 오르막 운동에 중점을 둔 3 주 주기로 끝날 예정이었습니다.
그러나 골막과 아킬레스 건에 경미한 통증이 나타나 부상이 악화되지 않도록 프로그램을 재빨리 수정하고 1 주일 정도 천천히 크로스를해야했습니다.
일반적으로 시간 내에 탐색하면 일주일 안에 약간의 통증이 사라집니다. 이번에는 5 일이 걸렸습니다.
그럼에도 불구하고 월요일에 나는 많은 점프를하기로 결정했지만, 낮은 페이스와 볼륨의 절반으로했다.
그런 다음 그는 아킬레스 건 부위에 항상 탄력있는 붕대를 사용하면서 느린 조깅에만 종사했습니다. 어느 날 근력 운동에 집중했습니다. 아킬레스 건과 종아리 근육을 강화했습니다.
토요일에 나는 거의 고통이 없다고 느꼈다. 그래서 아침에 새로운 계획에 따라 킬로미터 당 4 분의 페이스로 10km 크로스를 완주했습니다. 그리고 저녁에 나는 약간의 스피드 작업을 시도하기로 결정했습니다. 즉, 느린 속도와 빠른 1km 달리기를 번갈아 가며 10km 거리를 수행합니다.
결과적으로 느린 킬로미터의 평균 시간은 약 4.15-4.20이었습니다. 그리고 템포 세그먼트의 속도는 3.30에서 시작하여 3.08로 점차 증가했습니다.
상태가 좋았습니다. 거의 고통이 없었습니다. 골막에 약간의 불편 함이 있습니다.
다음날 계획에 따르면 2 시간 동안 십자가가있었습니다. 나는 허용된다고 느끼면 더 많이 달릴 것이라고 결심했습니다.
전체적으로 우리는 평균 속도 4.53으로 36km를 주행했습니다.
일주일 동안 총 체적은 110km입니다. 하루는 전적으로 일반 신체 훈련에 전념했기 때문입니다.
다음 주에는 GPP와 롱 크로스를 적극적으로 포함하기 시작합니다. 날씨가 인터벌 트레이닝을 허용하는 한 정기적으로 파 틀렉을 뛰도록 노력할 것입니다.
나는 확실히 템포 크로스 작업을 할 것입니다.
따라서 다음 3 주주기의 임무는 일반적인 신체 훈련과 느린 속도와 중간 속도로 많은 수의 십자가를 통해 달리기 기술을 향상시키는 것입니다.
