나비 풀업 : 운동 기술 * 크로스 핏

일반적으로 크로스 핏에서는 허리 근육을 강화하기 위해 세 가지 유형의 풀업이 허용됩니다. 클래식-키핑과 버터 플라이가있는 모든 스포츠에 없어서는 안될-특히 크로스 핏터에게 인기가 있습니다. 버터 플라이 풀업은 키핑 풀업에서 진화 한 운동입니다. 더 빨리 움직일 수 있으므로 반복 횟수가 늘어납니다.

버터 플라이는 더 발전된 종류의 키핑 풀업입니다. 전문 CrossFit 운동 선수는 짧은 시간에 가능한 한 많은 풀업을하기 위해 이것을 사용합니다. 이를 통해 대회에서 좋은 결과를 보여줄 수 있습니다. 나비 스타일의 특징은 논스톱 반복입니다. 상단 지점에 마우스를 올릴 필요가 없습니다. 들어 올린 직후에 하강이 이어집니다. 몸체는 빠른 속도로 타원으로 계속 이동하므로 시간을 크게 절약 할 수 있습니다.

버터 플라이 풀업은 다음 버전에서 허용됩니다.

크로스바를 기준으로 한 움직임	특정 근육에 대한 부하 강화	그립 유형
턱까지	넓은 그립-latissimus dorsi	직진
가슴에	좁은 그립-이두근	역도

이러한 풀업의 그립 너비는 허용됩니다. 이 경우 리버스 그립으로 가져가는 것은 금지되어 있습니다. 마그네시아를 사용할 수 있지만 웨빙은 금지되어 있습니다.

다른 종과의 차이점

운동 선수는 크로스 피터가 아니며, 종종 나비 풀업에 대해 미소를 짓고 회의적인 태도를 보입니다. 여기서 특정 스포츠의 각 대표는이 스포츠의 주요 임무가 그에게 지시하는 목적으로 풀업을 사용한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 보디 빌더는 풀업 운동을 사용하여 일하고 등 근육을 만듭니다. CrossFit에서는 전신에 강한 부하를주는 것이 중요합니다.

클래식 버전과 비교

클래식 풀업에서는 등과 팔의 근육이 작동합니다. 나머지 신체는 어떤 식 으로든 관여하지 않습니다. 이 운동은 그립의 유형과 너비에 따라 등 근육의 개별 그룹에 대한 철저한 연구를 위해서만 수행됩니다. 나비에서는 전신이 관여합니다. 임펄스를 적용하고 몸을 더 흔들면 관성이 생성됩니다. 이것은 운동 선수가 오랫동안 다른 근육 그룹에 강렬한 스트레스를 줄 수 있습니다. 이 운동들은 완전히 다른 실행 기술을 가지고 있고 다른 결과를 제안하기 때문에 이러한 운동을 서로 비교하는 것은 다소 터무니없는 일입니다.

키핑과 나비

키핑과 나비는 비슷한 운동입니다. 그러나 그들은 또한 다릅니다. 나비는 주로 경쟁에서 크로스 핏 운동 선수가 사용합니다. 이 운동은 비정상적인 기술로 인해 키핑과 달리 더 짧은 기간에 많은 반복을 수행 할 수 있습니다. 차이점은 나비를 수행하는 동안 신체의 지속적인 움직임에 있습니다. 키핑에서는 턱이나 가슴의 크로스 바로 가져 오는 순간 약간의 지연이 발생합니다. kipped pull-up에서 선수는 속도를 늦추고 상단 및 하단 위치에서 두 번째 휴식을 취합니다. 나비에 이러한 "휴식"이 없기 때문에 운동 속도가 빨라집니다. 사진에서 키핑이있는 풀업.

지구력 개발 및 다양한 근육 그룹의 작업

정확한 버터 플라이 풀업 기술은 엉덩이를 위로 올린 상태에서 강하게 밀면 달성됩니다. 이것은 충동을 만듭니다. 이것은 상체에 가해지는 하중을 최소화합니다. 그렇기 때문에 이러한 유형의 풀업은 어깨 거들을 강화하는 데 적합하지 않습니다. 그러나 짧은 시간에 큰 반복을 수행하는 데 성공적으로 사용되었습니다. 예를 들어, 크로스 핏 대회에서.

나비 풀업과 관련된 주요 근육 :

가장 넓은

추가 근육 :

후방 델타;
이두근;
다이아몬드 모양;
큰 라운드.

허벅지 바깥쪽에 위치한 옆 근육도 잘 작동하여 고관절에서 무릎까지 덮습니다. 스윙하는 동안 수평으로 매달린 상태에서 엉덩이를 밀어내는 것과 유사한 움직임이 이루어집니다.

버터 플라이 풀업은 운동 선수의 근력 지구력을 발달 시키지만 근력 발달에는 완전히 부적합합니다. 따라서이 운동을 배우기 전에 상당히 튼튼한 어깨 거들이 있어야합니다. 이것은 고전적인 근력 풀업의 도움으로 달성 될 수 있습니다.

실행 기법의 준비 및 연구

나비 풀업 운동을 배우기 전에 중요한 점은 어깨 거들과 등 근육을 강화하는 것입니다. 이 운동은 매우 충격적인 것으로 간주됩니다. 따라서 특별한 교육 없이는 교육에 포함해서는 안됩니다. 훈련 중 부상을 방지하려면 유연한 어깨 관절, 강한 인대 및 발달 된 근육이 있어야합니다.

훈련 시작 전 중요 사항 :

학습 기술 나비 풀업은 키핑 풀업을 배운 후에 더 효과적 일 것입니다..
운동 선수가 여러 가지 접근 방식으로 최소한 5-10 개의 클래식 풀업을 수행 할 수있을 때 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 더욱이, 각 풀업은 정확하고 완전하게 수행되어야합니다 : 매달린 자세, 바 위의 턱, 상단에서의 일시 중지, 제어 된 하강.
버터 플라이 풀업 기술을 배울 때 먼저 공간에서 두 개의 본체 위치를 "시도"해야합니다. 즉, 등을 대고 누워있는 "보트"위치 (목과 머리가 바닥에서 찢어지고 팔이 약 45도 각도로 들어 올림, 다리도 바닥 위에 40-45 각도로 위치) 각도) 및 위장에 "보트"의 위치. 처음에는 이러한 위치를 바닥에 고정한 다음 크로스바에 매달려있는 위치에 투영 할 수 있습니다. 이 경우 불필요한 흔들림없이 언제든지 정지 할 수있는 능력을 갖추어야합니다.
즉시 고성능을 추구해서는 안됩니다. 반복 할 때마다 집중해야합니다. 낮추는 것은 느리고 통제되어야합니다. 이것은 당신이 기술을 느끼고 더 잘 마스터하는 데 도움이 될 것입니다.
세트를 혼합하는 것이 더 좋습니다 : 클래식 버터 플라이 풀업. 이 운동은 엄격한 풀업을 통해 등 근육을 강화하고 나비 풀업 중 "휴식"을 통해 지구력과 반복 횟수를 증가시킵니다.
나비 풀업 동작이 익숙해지고 자신감이 생기면 속도를 높일 수 있습니다.
운동의 강도와 질은 각 항목에 대한주의 깊은 연구에 달려 있습니다.

실행 기술

어깨 너비보다 약간 넓은 직선 그립으로 막대를 잡습니다. 중대한! 운동하는 동안 다리를 펴고 합쳐야합니다. 몸이 팽팽하다. 이것은 최대 스윙 진폭을 제공합니다.
우리는 풀업을 수행합니다. 위쪽 위치에서는 턱이 크로스바 위에 있고 아래쪽 위치에서는 팔꿈치 관절에서 완전히 곧게 펴집니다.
가슴을 약간 둥글게하고 다리를 뒤로 젖 힙니다.
우리는 발과 골반을 사용하여 강력한 전진 및 상향 운동을 수행하고 몸과 어깨는 뒤로 돌아가 호를 그리며 크로스 바로 돌아갑니다.
우리는 바 아래에 가슴을 들고 멈추지 않고 다음 스윙을 준비합니다.
키핑과는 달리 상단 위치에서 호버링하지 않고 크로스바 아래로 날아갑니다.

나비 스타일로 풀업을 가르치는 기술에 대한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.