2016 년 5 월 1 일에 저는 Pobeda Volgograd 마라톤에 참가했습니다. 정확히 1 년 전 같은 마라톤에서 3 시간 5 분의 시간을 보여주었습니다. 동시에 저는 2015 년 11 월에야 마라톤을 준비하기 시작했습니다. 그래서 6 개월의 훈련을 통해 마라톤 결과를 30 분 정도 향상시켜 3 학년에서 거의 1 학년으로 뛰어 들었습니다. 이 마라톤을 어떻게 뛰었는지, 어떻게 몸을 아래로 내리고 어떻게 먹었는지 기사에서 말씀 드리겠습니다.
가장 중요한 것은 목표를 설정하는 것입니다
정확히 6 개월 전인 2015 년 11 월 4 일, 나는 Muchkap에서 1.16.56으로 하프 마라톤을 뛰었습니다. 그 후 장거리 달리기에서 시간을 기록하는 데 지쳤다는 것을 깨달았고 2016 년에는이 거리에서 첫 번째 카테고리 수준에 해당하는 2 시간 37 분 만에 마라톤을 달리 겠다는 목표를 세웠습니다. 그 전에 마라톤에서 가장 좋은 결과는 3 시간 05 분이었습니다. 그리고 2015 년 5 월 3 일 볼고그라드 마라톤에서 상영되었습니다.
즉, 결과를 30 분 정도 개선하고 최대 1 년 이내에 카테고리 3에서 첫 번째로 점프합니다. 이 작업은 야심 차지 만 매우 현실적입니다.
11 월 4 일까지 완전히 무질서하게 훈련했습니다. 때로는 크로스 컨트리 달리기를하고 학생들과 함께 일하고 때로는 일반적인 신체 활동을했습니다. 일주일 안에 그는 40에서 90-100km까지 달릴 수 있었는데,이 중 하나의 특별한 직업이 아닙니다.
11 월 4 일 이후 훈련의 전반적인 개요를 만드는 최선의 방법을 제안한 코치와상의 한 후 그는 스스로 훈련 프로그램을 만들었다. 그리고 그는 하루에 2 번, 일주일에 11 번의 운동을 시작했습니다. 훈련 계획과 관련하여 나는 별도의 기사를 쓸 것입니다. 여기서는 마라톤에 대해 일반적으로 설명하고 준비를 시작했을 때와 내 몸을 어떻게 실망 시켰는지 설명하고 싶습니다.
마라톤 아이 라이너
메인 스타트로 이어지는 문제는 항상 매우 어렵습니다. 당신은 당신의 감정에 의해 인도되고 시작에 접근하기 위해 1-2 주 전에 하중을 올바르게 분배해야하지만 동시에 몸이 너무 이완되지 않도록해야합니다.
훈련의 강도가 감소하고 처음 시작할 때까지 달리기 볼륨이 약간 감소하는 표준 아이 라이너 체계가 있습니다. 이 계획을 사용하여 3 월 초에 뛰었던 2016 년 첫 마라톤에 제 몸을 가져 오려고했습니다.
달리기에서는 이런 유형의 아이 라이너가 나에게 전혀 적합하지 않다는 것을 보여주었습니다. 왜냐하면 부하의 큰 감소로 인해 시작시 몸이 너무 많이 이완 되었기 때문입니다. 그리고 다음 마라톤을 위해 아이 라이너의 원리를 바꾸기로했습니다.
이번 마라톤에서는 다음과 같이 아이 라이너를 만들었습니다. 마라톤 4 주 전, 나는 킬로미터 당 3.42의 페이스로 30km를 달렸고, 3 주 만에 34.30으로 톱 10을 달렸다. 2 주 동안 나는 3km마다 9.58의 페이스로 4 번 3km의 좋은 인터벌을했는데, 마라톤 전에 풀 장비를 갖춘 마지막 운동이었습니다. 그런 다음 주중에는 거리의 전반부가 느리게 달리고 두 번째는 빠르게 달리고 그 반대로 달리는 점진적 및 회귀 적 달리기의 다양한 변형으로 강도를 유지했습니다. 예를 들어, 나는 4.30의 속도로 느린 속도로 6km를 달렸고 17.18로 또 다른 5km를 달렸습니다. 그래서 나는 마라톤 2 주 전인 일주일을 보냈다. 동시에 달리기 볼륨은 145-150km 수준으로 유지되었습니다.
마라톤 1 주일 전 5 일 동안 총 80km를 달렸는데, 그중 2 번은 인터벌 운동으로, 속도 간격은 3.40 ~ 3.45, 즉 다가오는 마라톤의 평균 페이스입니다.
이로 인해 아이 라이너의 주된 임무를 완수 할 수있었습니다-시작에 접근하고 동시에 몸을 이완시키지 않는 것입니다.
경주 전 식사
평소와 같이 시작 5 일 전에 저속 탄수화물을 비축하기 시작합니다. 즉, 메밀, 파스타, 감자 만 먹습니다. 쌀, 진주 보리, 말린 귀리도 먹을 수 있습니다.
그는 하루에 세 번 먹었습니다. 동시에 나는 지방을 먹지 않았고 위장 문제를 일으킬 수있는 것도 먹지 않았습니다. 또한 새로운 것을 먹지 않았습니다.
경기 전날 저녁에 나는 보온병에 끓인 메밀 죽 한 그릇을 먹었다. 설탕과 함께 일반 홍차로 씻어 내었습니다. 아침에도 똑같은 일을했습니다. 차 대신 커피.
아침에 나는 시작하기 2.5 시간 전에 먹었다. 그것이 내가 이런 종류의 음식을 소화하는 정도이기 때문입니다.
마라톤 자체. 전술, 평균 속도.
마라톤은 오전 8시에 시작되었습니다. 날씨가 좋았습니다. 약간의 산들 바람이지만 시원하고 태양이 없습니다. 약 14도.
Volgograd Marathon은 또한 Russian Marathon Championship을 주최했습니다. 따라서 러시아 마라톤 경주의 엘리트가 앞에 서있었습니다.
나는 그들 바로 뒤에 일어났다. 나중에 군중에서 벗어나지 않기 위해 내 평균 속도보다 분명히 느리게 달릴 것입니다.
처음부터 마라톤을 혼자 뛰는 것은 매우 어렵 기 때문에 내가 뛸 그룹을 찾는 것이 임무였습니다. 어쨌든 에너지를 절약하기 위해 최소한 그룹의 첫 번째 부분을 실행하는 것이 좋습니다.
출발 500 미터 후, 2014 년 러시아 챔피언 인 Gulnara Vygovskaya가 앞서 나가는 것을 보았습니다. 2 년 전 볼고그라드에서 열린 러시아 챔피언십에서 그녀가 약 2.33으로 뛰었다는 것을 기억했기 때문에 나는 그녀를 쫓기로 결정했습니다. 그리고 나는 그녀가 두 번째 경기를하기 위해 조금 더 느리게 달리기로 결정했습니다.
나는 약간 틀렸다. 우리는 15 분만에 첫 번째 랩, 즉 3.34를 달렸습니다. 그리고이 속도로 굴 나라가 이끄는 그룹을 2 바퀴 더 붙 잡았다. 그러다가 평균 3.35 페이스가 나에게 너무 높다는 것을 이해하기 시작했습니다.
따라서 나는 점차 뒤쳐지기 시작했습니다. 마라톤 전반전은 약 1 시간 16 분이었다. 이것은 또한 내가 마라톤 중에 설정 한 하프 마라톤에서 나의 개인 최고였습니다. 그 전에는 절반의 사람이 1 시간 16 분 56 초였습니다.
그런 다음 그는 속도에 집중하면서 더 천천히 달리기 시작했습니다. 빠른 시작을 고려하여 2.37을 다 떨어지기 위해서는 매 킬로미터마다 3.50을 달릴 필요가 있다고 계산했습니다. 방금 뛰었어요. 다리는 기분이 좋았습니다. 체력도 충분했습니다.
나는 속도를 유지하면서 30km를 기다렸다. 마라톤 4 개 중 2 개에서 이미 "벽"을 잡은 상태였다. 이번에는 벽이 없었습니다. 35km 후에도 벽이 없었습니다. 그러나 힘은 끝나기 시작했습니다.
경기가 끝나기 2 바퀴 전에 점수 판을 봤습니다. 남은 두 바퀴를 달리는 데 필요한 평균 페이스를 계산하고이 페이스로 작업을 시작했습니다. 결승선 주변에서 눈이 조금 어두워지기 시작했습니다. 원칙적으로 물리학만으로도 충분했지만 더 빨리 달리면 기절 할까봐 두려워하기 시작했습니다.
따라서 나는 가장자리로 달렸다. 200m를 끝내는 것은 최대로 작동했습니다. 하지만 점수 판에서도 37 분도 다 떨어지지 않았고 2 초도 모자 랐습니다. 지정된 데이터에 따르면 12 초도 충분하지 않았습니다. 2.30보다 느린 러닝 레벨에서 12 초 동안 마라톤에서 아무 말도 할 수 없다는 사실을 감안할 때, 나는 6 개월 만에 1 년 동안 목표를 달성 할 수 있다는 사실에 여전히 매우 기뻤습니다. 또한 거리를 따라 180 도씩 20 번의 "죽은"회전이 있었고, 각각 2-4 초가 대담하게 손실되었습니다. 부서진 속도를 제외하고. 따라서 결과에 만족하는 것 이상입니다.
고속도로의 음식
각 랩에는 트랙에 두 개의 푸드 스테이션이 있습니다. 원은 4km 200m였습니다. 나는 에너지 바를 가지고 갔다 (주머니에 들어갔다). 음식 지점에서 그는 물만 섭취했습니다. 바나나를 줬는데 소화하기 힘들어서 고속도로에서 절대 먹지 않아요.
그는 이미 두 번째 랩에서 술을 마시기 시작했습니다. 나는 2km마다 자주 마셨지 만 조금씩 마셨다.
8km 후 나는 술집의 1/3을 먹기 시작했고, 음식 지점에서 물로 씻었습니다. 그래서 매 랩마다 에너지 바의 1/3을 먹었습니다. 나는 친구에게 푸드 포인트에서 1.5km 전에 고속도로에 서서 다 떨어지면 병과 바에 물을 주라고 요청했습니다. 유리 잔보다 병으로 마시는 것이 훨씬 더 편리합니다. 게다가 그는 다리 근육에 물을 부어 소금을 씻어 냈다. 이 방법으로 실행하는 것이 더 쉽습니다.
그는 마지막 무릎에서만 술을 끊었습니다. 그는 소화 할 시간이 없다는 것을 깨달았 기 때문에 더 이상 결승선 2 바퀴 전에 바를 소비하기 시작하지 않았습니다. 그리고 코로만 숨을 쉬어야하는데 씹는 데 시간과 에너지를 낭비하고 싶지 않았습니다.
막대가 가장 일반적입니다 (사진 참조). 나는 MAN 상점에서 그것을 샀다. 바는 체중 감량을위한 음식으로 위치합니다. 실제로 에너지에 좋은 느린 탄수화물이 많이 있습니다. 하나는 30 루블입니다. 마라톤을 위해 2 개를 가지고 있었는데 혹시라도 한번에 5 개를 샀습니다. 나는 신체가 그들에게 잘 반응하는지 확인하기 위해 훈련 중에 미리 테스트했습니다.
일반 상태
의외로 잘 달렸다. 벽도 없었고 갑작스러운 피로의 흔적도 없었습니다. 상당히 빠른 시작으로 인해 후반부는 전반부보다 상당히 느린 것으로 판명되었습니다. 그러나 전반전에는 전체 그룹 뒤에서 달릴 수 있다는 사실 때문에 역풍이 달리기를 방해하지 않았고 심리적으로 더 쉬웠습니다. 사실 초반의 높은 템포는 다리가 기분이 좋아서 실수가 아니었다.
경기 종료 후 15 분 남았는데 거리를 마친 마조히스트의 본격적인 스릴이 있었다. 15 분이 지나면 이미 정상이되었습니다. 다음날 아침 엉덩이에 약간의 통증이 있습니다. 다른 결과는 없습니다.
최종 결과, 보람
그 결과 나는 러시아 선수권 대회를 고려하면 남자 종합 16 위가되었다. 그는 아마추어 중 첫 번째가되었습니다. 사실, 그들이 나에게 보상하기로 결정했을 때 주최측은 컵과 상품이 바닥났습니다. 따라서 인증서 만 받았습니다. 마라톤을 완주 한 모든 여성 아마추어와 남성을위한 다른 연령 카테고리 1 ~ 2 명에게도 졸업장 만 갔다.
즉, 주최측은 러시아 챔피언십이 적절한 수준으로 개최되도록 모든 것을했지만 여전히 전체 거리를 달리는 아마추어가 있다는 것을 완전히 잊었습니다. 재미있는 점은 3 위를위한 컵만 있다는 것입니다. 그리고 첫 번째와 두 번째에는 아무것도 남지 않았습니다.
또한 위성 거리, 10km 및 하프 마라톤에서 우승자는 컵, 인증서, 상금 등을 필요에 따라 수여했습니다.
또한 볼고그라드 주민들 사이에서 최고의 마라톤 주자가 된 것으로 밝혀졌고 (저는이 지역 출신이어서 이상했습니다) 이론적으로도 이것에 대한 상이 주어졌습니다. 그러나 주최측은 누가받을 것인지 미리 밝히지 않고“날씨의 바다에서”를 기다렸다. 폭우가 시작되고 3 시간 더 집에 가고 싶지 않고 모두가 피곤했다.
일반적 으로이 뉘앙스는 인상을 망쳤습니다. 그들이 러시아 선수권 대회를 조직하는 데 모든 노력을 기울인 것은 분명했습니다. 또한 3 년 연속 완주자에게 같은 메달을 수여했습니다. 이제 볼고그라드 마라톤 완주자에게 3 개의 동일한 메달이 있고 제 아내는 2 개의 메달을 더 가지고 있습니다. 곧 우리는 작은 볼고그라드 마라톤을 조직 할 수있게 될 것입니다. 이것은 그들이 귀찮게하지 않았 음을 시사합니다.
조금 후에 다음 목표를 설정하겠습니다. 물론 CCM 수준에 도달하려는 욕구가 있습니다. 그러나 2.28의 결과는 너무 높은 것 같습니다. 그러므로 우리는 생각할 필요가 있습니다.
추신 그러나 나는 상에 대해 틀렸다. 이틀 후 주최자는 전화를 걸어 오해를 사과하며 참가자들에게 모든 상을 보내겠다고 말했다. 아주 좋았습니다.
