마라톤에 참가하는 것을 꿈꾸지 만 언젠가 달리기에서 챔피언이 될 수 있을지 의심 스럽다면 오늘은 승리를위한 간단한 단계와 달리기를 훨씬 편하게 해줄 액세서리에 대해 알려 드리겠습니다.
스포츠 마스터 후보 인 Elena Kalashnikova는 여러 마라톤에 대한 실제 경험을 공유합니다.
-제 이름은 Lena Kalashnikova이고 31 세입니다. 5 년 전부터 달리기 시작했는데 그 전에 춤을 췄어요. 그 당시 모스크바에서 달리기 붐이 시작되었고 저도 달리기 시작했습니다. 다른 주자들을 만났는데 유명한 주자는 많지 않았습니다. 그들 중 한 명은 블로거 Alisher Yukupov 였고 그는 나에게 "마라톤을하자"고 말했습니다.
준비를 마치고 이스탄불에서 첫 번째 마라톤을했고 그 후 완전히 중독 된 후 코치가되어 훈련을 시작했고 1 년 후 마라톤에서 CCM을 완료했습니다. 이제 제 목표는 스포츠의 달인이되는 것입니다. 내 업적 중-나는 올해 모스크바 야간 경주에서 3 위, 4 위-올해 카잔에서 열린 러시아 마라톤 선수권 대회에 참가한 루즈 니키 하프 마라톤에서 다른 모스크바 경주에서 우승했습니다.
-사람들이 marfons 훈련을 시작하도록 고무시키는 것은 무엇입니까?
-누군가는 뛰어난 선수들의 이야기에서 영감을 얻었습니다. 누군가는 마라톤을 뛰는 것을 생각했습니다. 그러나 무엇보다도 이야기는 사람이 갑자기 자신의 삶을 바꿨을 때 영감을 얻습니다. 예를 들어 파티 대신에 그는 전문적으로 스포츠를 시작했습니다. 이 이야기는 영감을줍니다. 물론 인스 타 그램의 스포츠 라이프 사진도 동기를 부여합니다.
-경험을 바탕으로 마라톤 준비에 도움이되는 실용적인 도구와 기술이 무엇입니까?
-마라톤 준비는 전체적으로 복잡한 조치입니다. 즉, 훈련 일뿐만 아니라 회복이기도합니다. 트레이너가 프로그램을 만듭니다. 기본 기간에는 마라톤에 더 가까운 운동이 있습니다. 나는 적어도 일주일에 한 번 마사지를 계속하고 스포츠 회복 센터를 방문합니다. 제가 가장 좋아하는 절차는 냉동 프레소 테라피입니다.이 바지는 물이 차갑고 4도 정도 밖에 안되는 바지입니다. 소파에 누워이 바지를 입고 40 분 동안 부풀어 오르고 다리를 누르고 식 힙니다. 이것은 젖산을 씻어 내고 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
건강은 모든 운동 선수에게 가장 중요한 도구이므로 건강을 모니터링해야합니다. 또한 회복을 위해서는 충분한 수면을 취하고 잘 먹고 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 내 약장에는 Riboxin, Panangin, 비타민 C, 종합 비타민이 있습니다. 때때로 나는 헤모글로빈을 위해 철분을 섭취합니다.
좋은 장비는 매우 중요하며 시간 내에 교체해야합니다. 운동화는 500km 지속되며 다리가 더 비싸기 때문에 아예 아끼지 말고 버려야합니다. 많은 운동화가 있으며, 물론 다른 장비와 마찬가지로 훈련 과정을 돕습니다. 그것 없이는 할 수 없습니다. 그리고 일반적으로 나는 당신이 훈련 할 수 있다고 말하고 싶습니다. 그것은 무엇이든간에 보일 것이지만 사실 기술 훈련은 많은 불편을 제거합니다.
물론 매우 멋지고 중요한 조수는 스포츠 시계입니다. 왜냐하면 그것 없이는 할 수 없기 때문입니다. 물론 휴대 전화를 켜고 GPS 추적기를 사용하여 30km를 달릴 수 있지만, 시계 없이는 훈련을 상상할 수 없습니다. 심박수와 거리가 모두 있기 때문입니다. 이것들은 많은 추가 기능입니다. 이것은 모두 생명입니다. 그리고 나서 코치에게 보내는 많은 정보입니다. 그래서 시계는 나의 전부입니다.
-스마트 워치와 같은 첨단 기기는 훈련에서 어떤 실질적인 역할을 할 수 있습니까?
-가장 중요한 동시에 가장 간단한 기능은 거리와 심박수를 추적하는 것입니다. 또한-경기장에서 세그먼트를 자르는 기능. 나는 경기장에 가서 운동을하고, 나는 400 미터를 쉬고 나서 만 미터를 달릴 필요가있다. 나는 모든 세그먼트를 잘라 내고 그들은 나를 위해 정보를 기억 한 다음 응용 프로그램에서 그것을보고 거기에서 모든 정보를 언로드하고 코치에게 보내서 내가 어떻게 뛰었는지, 어떤 세그먼트를 얻었는지, 각 세그먼트에서-맥박, 주파수에 대한 정보 단계, 음, 이것은 이미 저와 같은 고급 모델에 있습니다.
달리기 기술에 대한 결론을 도출하는 데 사용할 수있는 달리기 역학의 지표도 있습니다.이 지표는 케이던스, 수직 진동의 높이를 보여줍니다. 이것은 기술의 지표이기도합니다. 사람이 달릴 때 얼마나 높이 점프하는지 : 수직 진동이 적을수록 에너지를 더 효율적으로 소비합니다. 더 많은 것은 앞으로 나아가고, 그리고 다른 많은 지표들입니다.
고급 시계 모델은 권장 휴식 시간을 계산할 수 있습니다. 운동 선수의 체형 변화를 추적하고 훈련을 기반으로 분석 및 평가를 제공합니다. 예를 들어, 가제트는이 특정 운동이 장시간 빠른 페이스를 유지하는 능력에 영향을 미치고 최대 산소 소비량, 혐기성 능력을 향상 시켰으며 다른 운동은 쓸모없고 아무것도주지 않았다고 기록합니다. 따라서 시계는 형태가 개선되거나 악화되었는지 여부에 관계없이 선수의 형태 상태를 추적합니다.
예를 들어, 나는 각각 9 월에 아팠고 일주일 내내 뛰지 않았고, 다시 시작했을 때 시계는 내가 완전히 구멍에 빠졌고 모든 것이 나빴다는 것을 보여주었습니다.
이것은 훈련 과정에서 시계가 유용한 것입니다. 즉, 운동 선수의 훈련과 체력을 평가하는 효과적인 도구가됩니다.
다시 말하지만, 스마트 워치가 추적하는 생체 신호는 회복, 즉 회복 중인지 여부를 추적하는 데에도 사용할 수 있습니다. 시계는 수면을 추적 할 수 있으며 수면은 매우 중요합니다. 한 사람이 며칠 동안 하루에 5 시간 씩 자면 어떤 훈련이있을 수 있습니까?
시계는 또한 운동 선수의 상태를 나타내는 좋은 지표 인 휴식 맥박을 추적합니다. 예를 들어 맥박이 더 높으면, 예를 들어 갑자기 비트가 10만큼 증가한 것은 운동 선수가 과로하고 휴식을 취하고 회복을위한 조치를 취해야 함을 의미합니다. 시계는 스트레스 수준을 추적 할 수 있으며 이는 훈련 과정에서도 고려할 수 있습니다.
-스포츠에서 어떤 도구를 사용하십니까?
-스포츠에서 나는 Garmin Forerunner 945를 가지고 있는데, 이것은 탑 모델 러닝 워치를 사용합니다. 그들은 플레이어가 있고 카드로 지불 할 수있는 능력이 있습니다. 그래서 저는 그들 중 일부에게 가서 제 휴대폰을 가지고 다니지도 않습니다. 이전에는 음악을 듣기 위해 휴대 전화가 필요했지만 이제 시계로도 할 수 있지만, 대부분의 경우 시계의 슈퍼 계획을 세우고 달리기 마지막에 Instagram에 게시하기 위해 휴대 전화를 가지고갔습니다.
그래서 저는 휴대 전화를 추가로 들고 다닙니다. 나는 시계와 블루투스 헤드폰을 사용하고, 결국 시계로 끝나고 그것들을 통해 음악을 듣고, 트레드밀 앱, Garmin Connect 및 Travel이있는 전화가 있고, 따라서 스포츠 일기에 보고서를 작성하고 코치에게 보내는 노트북이 있습니다. 음, 그리고 코치와 소통 할 수있는 전화.
-특히 달리기에 대한 실용적인 관점에서 스마트 워치의 어떤 기능이 가장 유용하다고 생각합니까?
-필요한 것들이 있다는 것은 분명합니다. 이것은 GPS와 심박수 모니터입니다.하지만 저는 달리기 역학의 지표를 고려하는 것을 정말로 좋아합니다. 이제는 내가 얼마나 많은 호흡을하는지에 대한 지표를 좋아합니다. 나중에 통계를보고 싶고, 매우 관심이 있습니다. 따라서 IPC가 시간별로 어떻게 변하는 지 지켜 봅니다. IPC가 증가하면 진행되고 있습니다. 나는 운동 분석을 좋아합니다. 다른 사람들을 위해, 각각은 가장 중요한 기능을 가지고 있습니다.
시계는 멋지지만 나는 모든 것을 사용하지 않으며 누군가는 새로운 것 없이는 할 수 없습니다. 시계가 나를 도왔을 때 나는 쾰른으로 출장을 갔고 달리기를 갔다. 나는 지형의 방향이 매우 좋지 않고 "집"이라는 기능에 의해 구원을 받았는데, 그것은 나를 내 호텔로 인도했지만, 나는 달렸고 처음에는 그것을 인식하지 못했고 시계가 뭔가 섞여 있다고 생각했습니다. 나는 조금 달아 났고 다시 "집"을 켰다. 그들은 다시 나를 그곳으로 데려왔고 두 번째로 나는 네, 이것이 정말로 나의 호텔이라는 것을 깨달았습니다.
이것이 기능입니다. 그러나 모스크바의 평범한 삶에서는 그것을 사용하지 않습니다. 누군가는지도 없이는 살 수없고, 내가 잘 아는 곳으로 달려갑니다. 예를 들어 카드가없는 사람은 할 수 없습니다. 그것은 모두 그가 필요한 사람에 달려 있습니다. 예를 들어 저는 음악 없이는 살 수 없습니다. 이전 모델이 있고 헤드폰이 없었을 때는 음악없이 달렸습니다.
-시계 없이는 어떤 스포츠 상황에서하기 어려운가요?
-장거리,로드 레이스, 특히 초보자를 위해 시계가 필요합니다. 그 사람 자신에게 편리한 데이터를 화면에 표시 할 수 있습니다. 누구에게 편리하기 때문에 각각 고유 한 세트가 있습니다. 예를 들어, 나는 시계에 스톱워치를 놓고 킬로미터 표시를 지나갈 때 그것을 봅니다. 누군가는 맥박에 따라 펼쳐지는 방법을 알고 있습니다. 예를 들어, 사람이 달리고 자신의 맥박을 봅니다. 즉, 어느 구역에서이 거리를 달릴 수 있고 방향이 있는지 알고 있습니다. 맥박이 범위를 벗어나면 사람이 느려집니다.
-회복과 오버 트레이닝의 문제에 대해 알려주세요. 운동 선수가 "휴가 중"을 멈추고 가야 할 때가 언제인지 이해하기 쉬울까요?
-일반적으로 오버 트레이닝은 사람이 스케이트를 타서 기분이 나 빠지고, 잠을 멈추고, 항상 심장이 뛰는 것을 말합니다. 이것은 주관적으로 즉시 느낄 수 있습니다. 신경, 피로, 훈련을 수행 할 수 없으면 힘이 부족합니다. 이것들은 모두 과잉 훈련의 신호입니다. 가장 자주, 특히 이것을 처음 접하는 사람들은 모든 것을 무시하고 그것이 무엇인지, 그리고 무엇을 늦춰야하는지 이해하지 못합니다.
코치가없고 그가 휴식을 취하라고하지 않는다면, 그들은 아프거나 다른 일이 일어날 때까지 계속 훈련 할 것입니다. 그리고 시계를 사용하면 훨씬 더 쉽게 휴식을 취할 수있는 맥박을 모니터링하고 즉시 확인할 수 있습니다. 애플리케이션을 살펴보면 "휴식 심박수 등"이라고 표시됩니다. 그가 갑자기 15 비트 씩 성장했다면 이것은 오버 트레이닝의 신호입니다.
-V02Max 란 무엇이며 모니터링 방법은이 지표가 주자에게 중요하며 그 이유는 무엇입니까?
-VO2Max는 최대 산소 소비량을 측정합니다. 우리 주자에게 이것은 우리가 얼마나 빨리 달릴 수 있는지에 달려 있기 때문에 매우 중요합니다. VO2Max는 시계에서 운동 선수의 수준을 보여주고 훈련에 따라 계산하고 그가 성장하면 모든 것이 잘되고 운동 선수가 올바른 길을 가고 있으며 그의 형태가 강해지고 있음을 보여줍니다.
다시 말하지만, IPC 지표에 따르면 시계는 사람이 현재 형태로 마라톤을 완료 할 수있는 정도에 대해 거리에서 시간을 예측할 수 있습니다. 다시 말하지만 이것은 때때로 동기를 부여합니다. 시계가 3 명의 마라톤을 달릴 수 있다고 알려 주면, 아마도 당신은 할 수 있고, 시도해 볼 수 있습니다. 이것은 중요한 심리적 요점입니다.
지구력 달리기 성능에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있는데, 이들은 달리기 이코노미, 무산소 역치 및 VO2Max (또는 러시아어로 VO2 max)입니다. 그들 중 어느 것이 든 훈련의 영향을받을 수 있지만, 예를 들어, 임상 테스트에 의존하지 않고 계산하기 가장 쉬운 것은 VO2max입니다.
저는 VO2Max를 피트니스 마커 중 하나로 봅니다. 이 지표가 높을수록 운동 선수의 신체 상태가 좋을수록 더 빨리 달립니다. 프로그램이 마라톤에 더 적합하다면 더 잘 운영 할 수 있습니다.
몇 시간 안에 VO2Max를 계산하는 것이 왜 그렇게 좋은가요? 첫째, 그는이 지표를 지속적으로 모니터링하고 훈련을 기반으로 다시 계산한다는 사실에 의해. 다음 레이스가 자신의 형태를 평가할 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 여기에 새로운 운동에 대한 새로운 데이터가 있습니다. 또한 대회에서 최선을 다하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로 계산이 정확하지 않을 수 있습니다.
둘째, VO2Max를 기반으로 Garmin은 즉시 러너가 선호하는 거리 (5, 10, 21 및 42km)에 대한 결과를 예측합니다. 이것은 뇌에 축적되어 이전에는 달성 할 수 없었던 숫자가 이제 매우 가깝다는 것을 이해하기 시작합니다.
이 표시기는 역학을 평가하는 데 사용하기 편리합니다. 즉, 매주, 매월 점차적으로 증가하면 올바른 길을 가고있는 것입니다. 그러나 오랫동안 한 지점에 매달 리거나 더 심하게 떨어지기 시작하면 뭔가 잘못하고 있음을 의미합니다.
